Дієта з низьким вмістом FODMAP — що це таке? Що їсти, а чого уникати?

Дієта з низьким вмістом FODMAP була розроблена на основі досліджень австралійських вчених, а сам термін FODMAP з’явився у публікації 2005 року. Ця абревіатура означає ферментуючі олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли, тобто групу коротколанцюгових вуглеводів, які у деяких людей гірше засвоюються у тонкій кишці. У такому разі вони можуть збільшувати кількість води в кишечнику та швидко піддаватися бродінню, що сприяє здуття живота, утворенню газів, болям у животі та змінам ритму випорожнень.

1. Дієта та проблеми шлунково-кишкового тракту
2. Інтерпретація симптомів і ризиковані рішення
3. Продукти, рекомендовані для дієти з низьким вмістом FODMAP
4. Продукти, які не рекомендується вживати в рамках дієти з низьким вмістом FODMAP
5. FAQ — найпоширеніші запитання

Дієта та проблеми шлунково-кишкового тракту

Не всі хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту дають відхилення від норми під час рутинного аналізу крові, ультразвукового дослідження черевної порожнини чи гастроскопії. Хорошим прикладом тут є синдром подразненого кишечника, при якому, незважаючи на нормальні результати, пацієнт відчуває біль у животі, метеоризм, діарею, запори або відчуття переповнення. Залежно від клінічної картини лікар може тоді враховувати, серед іншого, целіакію, неспецифічні запальні захворювання кишечника, непереносимість лактози або інфекції.

Інтерпретація симптомів і ризиковані рішення

Складність полягає також у тому, що симптоми можуть змінюватися з дня на день і залежати від обсягу їжі, стресу, сну, фізичної активності та поєднання декількох продуктів. Сам факт того, що після вживання певної їжі виникає дискомфорт, ще не означає алергію чи стійку непереносимість цього продукту. З цієї причини частина людей починає самостійно виключати зі свого раціону молоко, хліб, фрукти, бобові або цілі групи продуктів. Чим більше таких виключень, тим складніше згодом визначити справжній чинник, що викликає симптоми, а раціон може стати малорізноманітним і підвищити ризик недостатнього споживання деяких поживних речовин. Одним із систематизованих способів тимчасового обмеження продуктів, що можуть посилювати симптоми, є дієта з низьким вмістом FODMAP.

Продукти, рекомендовані для дієти з низьким вмістом FODMAP

У дієті з низьким вмістом FODMAP можна вживати, зокрема, рис, картоплю, вівсяні пластівці, кіноа, гречку, а також відповідним чином підібраний безглютеновий хліб або хліб із спельти на заквасці. Серед овочів, що містять мало FODMAP у відповідних порціях, є, зокрема, морква, огірок, баклажан, салат, шпинат, картопля, кабачок та зелений перець. З фруктів можна обирати, зокрема, ківі, апельсини, мандарини, ананас, полуницю та менш стиглі банани. У випадку багатьох продуктів класифікація залежить від розміру порції, тому не слід розглядати списки продуктів з низьким вмістом FODMAP як безумовний поділ на дозволені та заборонені продукти.

М’ясо, риба, яйця та натуральні олії самі по собі практично не містять FODMAP. Проблемою можуть стати готові маринади, соуси та суміші спецій, що містять цибулю, часник, мед або інші інгредієнти, багаті на FODMAP. Серед молочних продуктів частіше обирають молоко та йогурти без лактози, а також тверді та витримані сири, які природно містять її небагато.

Орієнтовний вміст FODMAP у основних джерелах

Продукти, які не рекомендується вживати в рамках дієти з низьким вмістом FODMAP

До продуктів, споживання яких зазвичай обмежують на першому етапі, належать цибуля та часник, великі порції виробів із пшениці та жита, деякі види бобових, звичайне молоко та деякі свіжі молочні продукти, а також яблука, груші, манго, кавун та сухофрукти. Джерелом великих кількостей FODMAP також можуть бути мед, сироп агави, інулін, клітковина з кореня цикорію та поліоли, що використовуються як підсолоджувачі, такі як сорбіт, маніт, ксиліт і мальтит. Вони часто містяться в жувальних гумках, цукерках, батончиках та інших продуктах, маркованих як "без цукру".

Дієта "Low FODMAP" не є безглютеновою. У випадку пшениці обмеження зумовлене насамперед наявністю фруктанів, а не глютену, тому людина, яка не страждає на целіакію чи не має інших медичних показань, не мусить автоматично виключати глютен зі свого раціону. Також не існує єдиного незмінного переліку "дозволених" та "заборонених" продуктів, оскільки важливе значення мають розмір порції, сорт продукту, ступінь його зрілості та спосіб обробки.

"Дієта з низьким вмістом FODMAP не повинна розглядатися як перелік продуктів, заборонених на все життя. Її основною метою є тимчасове обмеження споживання окремих ферментуючих вуглеводів, а потім перевірка індивідуальної переносимості та якомога ширше урізноманітнення раціону." Анна Зєба — дієтолог

FAQ — найпоширеніші запитання

Чи призначена дієта з низьким вмістом FODMAP переважно для людей із СРК?

Саме синдром подразненого кишечника (СПК) є одним із найбільш досліджених випадків застосування дієти з низьким вмістом FODMAP. Вона може допомогти деяким людям зменшити такі симптоми, як здуття живота, біль у животі або порушення ритму випорожнень. Однак це не означає, що кожна людина з кишковими проблемами повинна автоматично переходити на цю дієту.

Як довго можна дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP?

Найбільш сувора фаза є тимчасовим етапом, а не способом харчування, призначеним для безстрокового застосування. Потім поступово знову вводяться окремі групи FODMAP, щоб перевірити їхню переносимість і скласти якомога різноманітніший раціон, адаптований до конкретної людини.

Чи потрібно на дієті з низьким вмістом FODMAP повністю відмовитися від хліба?

Ні. Важливе значення має вид хліба, його склад та розмір порції. Обмеження споживання деяких пшеничних та житніх продуктів зумовлене насамперед вмістом фруктанів, а не самою наявністю глютену.

Чи є дієта з низьким вмістом FODMAP безглютеновою?

Ні. Це два різні підходи до харчування. Людина, яка не страждає на целіакію та не має інших показань для виключення глютену з раціону, не повинна відмовлятися від нього лише тому, що дотримується дієти з низьким вмістом FODMAP. Водночас деякі безглютенові продукти є зручним вибором, оскільки можуть містити невелику кількість FODMAP.

Чи можна їсти фрукти під час дієти з низьким вмістом FODMAP?

Так. У відповідних порціях можна вживати, зокрема, ківі, апельсини, мандарини, полуницю, ананас або менш стиглі банани. У випадку з FODMAP розмір порції має велике значення, тому той самий продукт може добре переноситися в невеликій кількості, а після вживання більшої порції викликати неприємні відчуття.

Чи заборонені молочні продукти?

Ні. Проблема полягає насамперед у лактозі, що міститься в певних молочних продуктах. Тому можна обирати безлактозні продукти, а також деякі тверді та дозрілі сири, які природно містять її небагато.

Чому "безцукрові" продукти можуть викликати здуття живота?

Деякі з них містять поліоли, такі як сорбіт, маніт, ксиліт або мальтит. Вони належать до групи FODMAP, і у чутливих осіб їхня надмірна кількість може збільшувати об’єм води в кишечнику та сприяти здуття живота, утворенню газів і рідкому стільцю.

Чи можна самостійно розпочати дієту з низьким вмістом FODMAP?

При легких симптомах можна почати з спостереження за продуктами та розміром порцій, але при хронічних або виражених симптомах варто спочатку встановити їхню причину. Тривале самостійне виключення багатьох продуктів може непотрібно звузити раціон. Особливо у разі втрати ваги, крові в калі, анемії, лихоманки або інших тривожних симптомів необхідна консультація лікаря.

Джерело:

• Muir, J. G., Rose, R., Rosella, O., Liels, K., Barrett, J. S., Shepherd, S. J., & Gibson, P. R. (2009). Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). Journal of agricultural and food chemistry, 57(2), 554–565. https://doi.org/10.1021/jf802700e
• Whelan, K., Martin, L. D., Staudacher, H. M., & Lomer, M. C. E. (2018). The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 31(2), 239–255. https://doi.org/10.1111/jhn.12530
• Sultan, N., Varney, J. E., Halmos, E. P., Biesiekierski, J. R., Yao, C. K., Muir, J. G., Gibson, P. R., & Tuck, C. J. (2022). How to Implement the 3-Phase FODMAP Diet Into Gastroenterological Practice. Journal of neurogastroenterology and motility, 28(3), 343–356. https://doi.org/10.5056/jnm22035