BCAA до чи після тренування? Коли приймати BCAA

Питання про те, чи приймати BCAA до або після тренування, найчастіше не стосується "магічного вікна" або єдиного правильного часу, а того, як на практиці виглядає ваше харчування, толерантність до рідин під час фізичних навантажень і вся рутина, пов'язана з тренуваннями. BCAA — це три розгалужені амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін, які є природною складовою білків у раціоні. Тому добавка BCAA є, по суті, зручним форматом для порції амінокислот у ситуації, коли ви не хочете або не можете з'їсти звичайний прийом їжі, або коли ви хочете мати напій для вживання під час тренування без додавання класичної "їжі" .

1. Що означає таймінг BCAA на практиці
2. BCAA перед тренуванням
3. BCAA під час тренування
4. BCAA після тренування
5. BCAA в дні без тренувань
6. Тренування натщесерце і дуже раннє тренування
7. Схуднення, маса і "утримання апетиту"
8. BCAA, білок і EAA – коли що має більше сенсу
9. Підсумок: коли приймати BCAA

На практиці найкращий час — це той, який підходить до вашого дня і є повторюваним. Якщо добавка буде лежати в шафі, тому що "теоретично" вона була б ідеальною після тренування, але насправді після тренування у вас немає голови на вимірювання, то краще буде простіший схема, навіть якщо вона припадає перед тренуванням або під час нього. У BCAA регулярність і комфорт використання зазвичай перемагають спробу встановити ідеальну хвилину.

Що означає таймінг BCAA на практиці

Таймінг BCAA має сенс головним чином як відповідь на два сценарії:

Перший — це ситуація, коли між останнім прийомом їжі і тренуванням є довга перерва, і ви хочете "завершити" елемент, пов'язаний з тренуванням, без важкої їжі.

Другий — це ситуація, коли ви любите пити щось під час тренування і віддаєте перевагу смаковим напоям, а не самій воді, особливо коли тренування тривале або інтенсивне. В обох випадках мова йде не про заміну раціону, а про підбір добавки до реального ритму дня.

BCAA перед тренуванням

BCAA перед тренуванням найчастіше вибирають люди, які тренуються після тривалої перерви в їжі або не хочуть починати тренування з повним шлунком. У цій ролі BCAA є легким з логістичної точки зору: це невеликий напій, який не вимагає травлення, як їжа, і не обтяжує, як велика порція білка або повний прийом їжі. Це рішення буває зручним також тоді, коли тренування припадає на ранок, а їжа "не йде" або просто немає на неї часу.

На практиці перед тренуванням BCAA найчастіше розглядають як частину підготовки до навантаження, поряд з гідратацією. Якщо ваша проблема полягає в тому, що під час тренування ви швидко "виснажуєтеся", то зазвичай більшого значення має те, що ви їли протягом дня і як виглядають вуглеводи у вашому раціоні, а BCAA залишається доповненням, яке в першу чергу має налагодити рутину.

BCAA під час тренування

Це найпоширеніший і для багатьох людей найбільш природний момент, оскільки BCAA чудово поміщається в бутылку. Якщо тренування триває довго, є об'ємним або ви просто любите попивати щось між серіями, тоді амінокислотний напій виконує практичну функцію: полегшує регулярне пиття, має повторюваний смак і може замінити солодкі напої, до яких частина людей звертається "з звички" . Цей підхід має також організаційний плюс: вам не потрібно думати, чи приймати BCAA до або після, тому що ви просто п'єте його під час тренування.

У цьому варіанті важливо одне: розведення і переносимість. Занадто міцний розчин, занадто кислий смак або надлишок смакових добавок можуть зіпсувати комфорт. Якщо напій потрібно пити протягом 60-90 хвилин, краще, щоб смак був прийнятним і після більшого розведення, тому що тоді ви дійсно будете його пити, а не "мучитися" після декількох ковтків.

BCAA після тренування

Після тренування BCAA вибирають люди, які не мають апетиту відразу після тренування або хочуть щось просте, перш ніж повернутися додому і нормально поїсти. На практиці після тренування найважливішим є повернення до нормального харчування і розумна порція білка в їжі протягом дня, а BCAA може виконувати перехідну роль, якщо з різних причин їжа не є можливою відразу.

Якщо після тренування ви все одно п'єте протеїновий коктейль або їсте їжу з чіткою порцією білка, то BCAA після тренування зазвичай є необов'язковим вибором. У такому випадку це має сенс головним чином тоді, коли вам просто подобається ця форма, ви добре її переносите і вона вам підходить як швидкий крок "на виході з тренажерного залу".

BCAA в дні без тренувань

У дні без тренувань BCAA зазвичай не є необхідним, якщо ваша дієта містить регулярні порції білка. Винятком може бути ситуація, коли ви використовуєте BCAA як замінник солодкого напою і хочете зберегти звичку пити щось "зі смаком" без цукру, або коли у вас дуже напружений день і ви хочете простий, повторюваний додаток до рідин. Однак на практиці, коли немає тренувань, набагато більшу цінність має просто дотримання звичайного режиму харчування. 

Тренування натщесерце і дуже раннє тренування

Якщо ви тренуєтеся вранці і не їсте перед тренуванням, BCAA найчастіше потрапляє в одне з двох місць: перед тренуванням або як напій під час тренування. У цьому випадку вибір залежить від вашої толерантності. Є люди, які вважають за краще випити невелику порцію перед початком і бути спокійними, а є такі, які вважають за краще пити під час тренування, тому що тоді вони не починають тренування "з напоєм у шлунку". Це не питання "краще-гірше", а практика, яка повинна працювати без дискомфорту.

Схуднення, маса і "утримання апетиту"

При схудненні BCAA часто купують тому, що він має мінімальну калорійність і дає тренувальний напій без вживання солодких ізотонічних напоїв або закусок. У цій ситуації таймінг зазвичай перемагає під час тренування, тому що тоді напій реально замінює те, до чого багато людей інстинктивно тягнуться. При нарощуванні м'язової маси найчастіше пріоритетом є загальне споживання енергії та білка, тому BCAA може бути доповненням, але на практиці його частіше замінює білковий коктейль, оскільки він забезпечує повну порцію білка і легше вписується в щоденний раціон.

Якщо вашою проблемою є апетит і "труднощі з їжею" після тренування, BCAA після тренування може бути тимчасовим рішенням, але має сенс прагнути до того, щоб в кінцевому підсумку мати нормальний прийом їжі або принаймні порцію білка у формі, яку ви переносите.

BCAA, білок і EAA – коли що має більше сенсу

BCAA – це лише три амінокислоти, тоді як порція білка з їжі або харчової добавки містить повний набір амінокислот. EAA, в свою чергу, включає повний набір екзогенних амінокислот. На практиці це означає, що якщо ваша мета – просто "доповнити білок у раціоні", зазвичай краще підходить білок або EAA, а BCAA має найбільший сенс як тренувальний напій і елемент рутини під час фізичних навантажень. Це розрізнення допомагає не переплачувати за продукт, який не відповідає реальним потребам.

Підсумок: коли приймати BCAA

Якщо ви хочете найпростішу практичну відповідь, найчастіше BCAA найкраще приймати під час тренування, тому що тоді він діє як зручний напій для пиття і легко підтримувати регулярність. BCAA перед тренуванням має сенс, коли ви тренуєтеся після тривалої перерви в їжі або не хочете починати тренування з прийомом їжі. BCAA після тренування може бути варіантом, коли у вас немає апетиту або прийом їжі затримується, але в довгостроковій перспективі пріоритетом залишаються нормальні прийоми їжі та розумне споживання білка в раціоні. Найкращий час — це той, який відповідає вашому розпорядку дня і якого ви будете дотримуватися без зусиль.

Джерела:

• The Effect of Oral Pure Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Body Composition: A Systematic Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12674588/
• Effects of carbohydrate and branched-chain amino acid beverage ingestion during acute upper body resistance exercise on performance and postexercise hormone response https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29244956/
• Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072718/