IBS і фізична активність – що варто знати

Синдром подразненого кишечника (СПК) — це хронічне захворювання шлунково-кишкового тракту, яке проявляється болями в животі, здуттям, змінами ритму випорожнень та відчуттям дискомфорту. Хоча дієта і зменшення стресу є ключовими елементами в його контролі, все частіше звертають увагу на роль фізичної активності. Однак виникає питання, чи можуть вправи полегшити симптоми, чи, навпаки, посилити їх.

1. Чи може рух допомогти?
2. Коли тренування стає проблемою?
3. Найкращі види фізичних вправ
4. Чого краще уникати?
5. Як розумно тренуватися при СРК?
6. Коли звернутися до лікаря?
7. Підсумок

Чи може рух допомогти?

Дослідження останніх років показали, що регулярна фізична активність низької або помірної інтенсивності може зменшити деякі симптоми СРК, включаючи здуття живота та болі в животі. Учасники декількох клінічних випробувань повідомили про поліпшення якості життя та психічного самопочуття, що може мати важливе значення, враховуючи тісний зв'язок між кишечником і нервовою системою. Однак я повинен підкреслити, що докази все ще є обмеженими та неоднозначними, а ефекти можуть бути індивідуальними. Для одних прогулянки, плавання або спокійні дихальні вправи приносять помітне полегшення, тоді як інші не спостерігають значних змін.

Коли тренування стає проблемою?

З іншого боку, ми знаємо, що інтенсивні, тривалі та виснажливі фізичні навантаження можуть погіршувати симптоми. У людей, які займаються витривалими видами спорту, такими як марафон, тріатлон або багатогодинна їзда на велосипеді, часто спостерігаються так звані шлунково-кишкові симптоми, спричинені фізичним навантаженням. До них належать здуття живота, раптова потреба в дефекації, діарея або рефлюкс. Дослідження показали, що навіть до 70% професійних бігунів стикаються з такими проблемами. Це пов'язано, зокрема, з тимчасовим "розривом" кишкової бар'єру та зниженням кровотоку через травний тракт під час інтенсивного тренування, що може посилити симптоми СРК у чутливих людей.

Найкращі види фізичних вправ

Як тренер і дієтолог, я рекомендую помірну фізичну активність, яка не перевантажує організм. До таких видів фізичної активності належать прогулянки, рекреаційна їзда на велосипеді, плавання або біг підтюпцем у спокійному темпі. Все більший інтерес викликає також йога – поєднання фізичних вправ, дихальних вправ і релаксаційних вправ. Хоча досліджень її впливу на СРК все ще небагато, в декількох випробуваннях було зафіксовано зниження рівня стресу та суб'єктивне поліпшення симптомів. Також регулярні аеробні вправи, що виконувалися тричі на тиждень протягом декількох місяців, були пов'язані зі зменшенням болю в животі та поліпшенням настрою у досліджуваних осіб.

Чого краще уникати?

Особи з СРК повинні бути обережними під час тривалих і високоінтенсивних тренувань, таких як інтервали, біг на довгі дистанції або види спорту, що вимагають стрибків і поштовхів. Стрибки та інтенсивний біг можуть збільшувати тиск в черевній порожнині, що посилює тиск і здуття живота. Варто також пам'ятати, що толерантність до фізичних навантажень може змінюватися з часом, а реакція організму на один і той самий вид вправ може бути різною залежно від поточного стану здоров'я та фази симптомів.

Як розумно тренуватися при СРК?

Найкраще починати з коротких і легких вправ, поступово збільшуючи час і інтенсивність. Ведення щоденника вправ і симптомів дозволяє оцінити, які види фізичної активності мають позитивний ефект, а які посилюють неприємні відчуття. Варто вибирати зручний, вільний одяг і подбати про належне гідратацію, оскільки зневоднення може погіршувати запори. Важливо також звертати увагу на склад продуктів — деякі підсолоджувачі, такі як сорбіт або ксиліт, належать до групи FODMAP і можуть викликати у чутливих людей симптоми, схожі на IBS.

Коли звернутися до лікаря?

Хоча СРК є хронічним захворюванням, яке зазвичай не загрожує життю, деякі симптоми вимагають консультації лікаря. Слід звернутися за допомогою, якщо з'являється раптова втрата ваги, кров у калі, пухлина або набряк у черевній порожнині або постійні, сильні болі. Вони можуть вказувати на інші, більш серйозні захворювання шлунково-кишкового тракту, які вимагають діагностики та лікування.

Підсумок

Фізичні вправи можуть бути важливим елементом, що сприяє контролю IBS, однак їх роль залежить від інтенсивності та індивідуальної реакції організму. Помірна активність, така як прогулянки, плавання, їзда на велосипеді або йога, часто приносить користь і покращує якість життя. Надто інтенсивні навантаження можуть мати зворотний ефект і посилити симптоми. Тому найкращою стратегією буде поступове випробування різних видів фізичної активності, спостереження за своїм організмом і вибір таких видів активності, які не погіршують комфорт кишечника.

Джерела:

Johannesson E et al. Physical activity improves symptoms in irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. Am J Gastroenterol.

Keefer L et al. Behavioral interventions for the self-management of irritable bowel syndrome. Gastroenterol Clin North Am.

Costa RJS et al. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Aliment Pharmacol Ther.

Johannesson E, Ringström G. Exercise and irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. World J Gastroenterol.

Schumann D et al. Yoga-based therapy for irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. Clin Gastroenterol Hepatol.

van Nieuwenhoven MA, Brouns F. The effect of physical exercise on gastrointestinal function and symptoms in irritable bowel syndrome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.