Чому я не худну? Дізнайтеся причини

Ожиріння часто розвивається поступово протягом життя, починаючи вже в дитинстві, коли формуються харчові звички та моделі активності. У підлітковому віці підвищений апетит, емоційне харчування та низький контроль імпульсів сприяють надмірному споживанню енергії. У молодому дорослому віці відбувається зниження фізичної активності, стрес і нерегулярність харчування, що закріплює несприятливі метаболічні моделі. Чим довше зберігається надмірна вага і ожиріння, тим важче потім схуднути.

1. Загрози надмірної ваги
2. Основні принципи схуднення
3. Причини застою (плато) у схудненні

Загрози надмірної ваги

Наслідки надмірної ваги та ожиріння

Популяційні дослідження показують, що надлишок жирової тканини, особливо у вигляді вісцерального жиру, значно підвищує ризик серцево-судинних захворювань, незалежно від інших факторів здоров'я. Надмірна вага та ожиріння також тісно пов'язані з підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу, деяких видів раку, дихальних розладів, жовчнокам'яної хвороби та хронічних болів опорно-рухового апарату. Доведено, що нехтування своїм здоров'ям може сприяти підвищенню ризику смерті та частоти серйозних ускладнень.

Не тільки тіло

Перевищення цільової ваги може також негативно впливати на когнітивні функції, такі як пам'ять і увага, особливо у людей з порушеннями інсулінового обміну. Варто зазначити, що з часом дозрілі адипоцити (жирові клітини) білого типу стають менш схильними до мобілізації накопиченого жиру для енергетичних цілей, а одночасно зменшується термогенна активність так званої бурої жирової тканини, що обмежує здатність організму ефективно витрачати енергію.

Основні принципи схуднення

З чого почати?

Ключовою метою зниження ваги є досягнення від'ємного енергетичного балансу, який зазвичай становить 500-1000 ккал на день відносно загальної потреби. При розрахунку потреби слід врахувати основний обмін речовин (BMR) за формулою Міффліна-Сент-Джера або Гарріса-Бенедикта, а потім помножити його на коефіцієнт фізичної активності (PAL), який для людей з помірною активністю зазвичай становить 1,4–1,6. Це еквівалентно приблизно 150-300 хвилинам аеробних (витривалих) навантажень помірної інтенсивності на тиждень, бажано в поєднанні з силовими вправами мінімум двічі на тиждень.

Скільки макроелементів?

Рекомендований рівень споживання білка під час схуднення становить мінімум 1,2–1,6 г/кг маси тіла на добу, а для фізично активних людей (особливо в силових дисциплінах) може досягати навіть 2,0–2,2 г/кг маси. Жири повинні забезпечувати близько 20–35% добової енергії, а решта повинна надходити з вуглеводів, що містять багато клітковини та мають низький ступінь переробки.

Клітковина

У дієті для схуднення також необхідно враховувати харчову клітковину, споживання якої повинно становити не менше 25-30 г на день (для дієт з калорійністю 2000-3000 ккал), головним чином з цільнозернових продуктів, овочів, бобових і фруктів. Клітковина сприяє відчуттю ситості та підтримує метаболізм глюкози та ліпідів. Вона також підтримує мікробіоту кишечника, яка активно впливає на обмін речовин.

Що може допомогти?

Варто також підкреслити роль деяких продуктів, які завдяки своїм біоактивним речовинам можуть підтримувати організм у процесі схуднення. Зелений чай може сприяти зниженню ваги завдяки катехінам, що впливають на клітинний метаболізм, а також кофеїну та теаніну, які модулюють настрій. Капсаїцин з перцю чилі, крім потенційної термогенної дії, може пригнічувати апетит і незначно обмежувати споживання енергії. Кориця має потенціал регулювання глюкозо-інсулінового обміну, що може опосередковано сприяти контролю ваги у людей з інсулінорезистентністю.

Ключові продукти харчування під час схуднення

Причини застою (плато) у схудненні

Стагнація у схудненні — це явище, яке часто спостерігається у людей, які намагаються знизити вагу, і зазвичай виникає приблизно через шість місяців після початку дієти з дефіцитом калорій, з можливим додаванням фізичних навантажень або фармакотерапії. Механізм стагнації є складним і включає як метаболічні адаптації, так і поведінкові та психологічні фактори.

Математичні моделі, що описують процес зниження ваги, вказують, що при повній, постійній дотриманні дієтичних рекомендацій, реальна плато повинна настати значно пізніше, ніж через шість місяців, однак на практиці головним фактором, відповідальним за її виникнення, є нерегулярність дотримання рекомендацій щодо харчування та періодичне перевищення встановленого енергетичного ліміту.

Скільки людей "досягають успіху"?

Більше того, довгострокові дані свідчать, що лише невеликий відсоток людей досягає і підтримує стійке зниження ваги, що перевищує десять відсотків, особливо в разі нефармакологічних і нехірургічних втручань.

Що стоїть на заваді?

На фізіологічному рівні відбувається зниження основного обміну речовин в результаті втрати м'язової маси і зменшення загальної маси тіла, через що організм витрачає менше енергії під час відпочинку і фізичних навантажень. Зі зростанням дефіциту калорій і наростанням втоми може з'явитися спонтанне зниження добровільної фізичної активності протягом дня.

Крім того, виникають нейрогормональні зміни, такі як підвищення рівня греліну та зниження лептину, що призводить до посиленого відчуття голоду та зниження задоволення від їжі, що може сприяти переїданню.

З психологічної точки зору, стагнація може викликати фрустрацію, почуття поразки та демотивацію, що сприяє відмові від втручання та поверненню до колишніх харчових звичок, що іноді називають ефектом йо-йо. У деяких людей в стані плато також спостерігається посилення депресивних симптомів, посилення апетиту і зниження самопочуття, незважаючи на збереження об'єктивно поліпшених метаболічних показників.

Фізична активність

Важливе значення має також той факт, що іноді навіть рекомендована фізична активність помірної інтенсивності не є достатньою для подальшого зниження маси тіла без додаткового збільшення інтенсивності тренувань і обмеження раціону. Тому необхідно реалістично формулювати цілі, передбачати моменти стагнації та розглядати їх як природний елемент процесу схуднення, а не як ознаки невдачі.

Джерела:

• Thomas DM, Martin CK, Redman LM, et al. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):787-795. doi:10.3945/ajcn.113.079822
• Chaput JP, Drapeau V, Hetherington M, Lemieux S, Provencher V, Tremblay A. Psychobiological effects observed in obese men experiencing body weight loss plateau. Depress Anxiety. 2007;24(7):518-521. doi:10.1002/da.20264
• Cunningham E. How can I help my client who is experiencing a weight-loss plateau?. J Am Diet Assoc. 2011;111(12):1966. doi:10.1016/j.jada.2011.10.020
• Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, et al. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007;107(10):1755-1767. doi:10.1016/j.jada.2007.07.017
• Rosenbaum M, Foster G. Differential mechanisms affecting weight loss and weight loss maintenance. Nat Metab. 2023;5(8):1266-1274. doi:10.1038/s42255-023-00864-1
• Sarwan G, Daley SF, Rehman A. Management of Weight Loss Plateau. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; December 11, 2024.
• Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(2):206-213. doi:10.1016/j.pcad.2018.07.014