Чи можна змішувати бета-аланін з цитруліном?

Хоча креатин і кофеїн, а також вуглеводні напої вважаються основою необхідних добавок у спорті високого рівня, ще існують сполуки, які можуть забезпечити абсолютно інші фізіологічні переваги, але вони також спрямовані на затримку втоми та покращення роботи м’язів.

1. Як діє бета-аланін?
2. Як діє цитрулін?
3. Чи безпечно змішувати бета-аланін з цитруліном?
4. З чим поєднувати бета-аланін та цитрулін?

Хорошими прикладами є амінокислотні сполуки, бета-аланін та цитрулін, які часто зустрічаються пліч-о-пліч у препаратах, що вживаються перед тренуванням.

Як діє бета-аланін?

Амінокислота бета-аланін призводить до збільшення виробництва та зберігання пептиду карнозину в організмі. Вона бере участь у формуванні цього пептиду разом з гістидином, однак при споживанні з дієтою саме бета-аланін демонструє більшу ефективність у цьому відношенні.

Карнозин, своєю чергою, проявляє сильні захисні властивості стосовно клітин в організмі, а також пригнічує втому завдяки зниженню швидкості закислення м’язів під час фізичних навантажень. І бета-аланін, і карнозин потрапляють в організм разом з продуктами тваринного походження, переважно з м’ясом і молочними продуктами.

Як діє цитрулін?

Основними механізмами, за які цитрулін цінується як у спортивній, так і в клінічній дієтології, є участь у сприянні синтезу оксиду азоту (NO) та секреції аміаку. Цитрулін бере участь у синтезі оксиду азоту через амінокислоту аргінін, в яку він перетворюється. Аргінін стимулює метаболічні шляхи, пов’язані з виробленням NO в ендотеліальних клітинах кровоносних судин.

Цитрулін покращує ефективність, з якою аміак виводиться під час фізичних навантажень, беручи участь в орнітиновому циклі (цикл сечовини). У цьому циклі також бере участь аргінін. Для того, щоб спожити кількість цитруліну, яка може вплинути на організм, необхідно було б спожити кілька кілограмів кавуна, який є найбагатшим джерелом цієї сполуки.

Чи безпечно змішувати бета-аланін з цитруліном?

Безсумнівно, бета-аланін можна змішувати з цитруліном як у цілях здорового харчування, так і в спортивних цілях. Бета-аланін під час фізичних навантажень може затримувати втому, зменшуючи закислення, а цитрулін – виводячи аміак і збільшуючи надходження кисню та поживних речовин до м’язів.

Інтенсивні фізичні навантаження з бета-аланіном і цитруліном безпечніші!

При дуже інтенсивних навантаженнях вживання бета-аланіну та цитруліну може бути навіть безпечнішим, ніж не робити цього, оскільки, затримуючи втому, Ви довше можете зосереджуватися на безпеці виконання фізичних вправ. Дози цих сполук, які вважаються ефективними, водночас безпечні та далекі від можливості виникнення обтяжливих побічних ефектів.

Які дози вживати?

В обох випадках дозування зазвичай не перевищує 8 – 10 г на день. Бета-аланін рекомендується ділити на менші порції протягом дня, починаючи з 2 – 3 порцій по 800 – 1000 мг. Цитрулін можна вживати один раз або розчиняти в одному розчині з бета-аланіном і попивати протягом дня.

З чим поєднувати бета-аланін та цитрулін?

Як правило, при вживанні бета-аланіну і цитруліну також вживається кофеїн і креатин чи аргінін, а іноді й бікарбонат натрію чи нітрати буряка. Таке поєднання може бути особливо корисним під час найскладніших тренувань у даному тренувальному циклі. Багатокомпонентні суміші називаються сумішами, що вживаються перед тренуванням, і часто містять ще електроліти, інші амінокислоти чи рослинні екстракти.

Література:

• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.
• Papadia C, Osowska S, Cynober L, Forbes A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clin Nutr. 2018 Dec;37(6 Pt A):1823-1828. doi: 10.1016/j.clnu.2017.10.009. Epub 2017 Oct 16. PMID: 29107336.