Де купити креатин? Який креатин вибрати?

Креатин – це один із добавок, який не тільки пережив десятиліття мінливих тенденцій, але й набув статусу еталонної речовини в спорті та дієтології. Його популярність зумовлена не маркетингом, а послідовно підтвердженою фізіологічною дією, хорошою переносимістю та високим рівнем безпеки. Сьогодні креатин вже не асоціюється виключно з бодібілдингом – його вживають спортсмени командних видів спорту, люди, які тренуються для відпочинку, а також ті, хто піклується про фізичну форму та когнітивні функції.

1. Природні джерела креатину
2. Безпека креатину – факти замість міфів
3. Як діє креатин в організмі
4. Для кого креатин має найбільший сенс
5. Форми креатину і суміші
6. Сертифікати та якість
7. Creapure і CRE-1
8. Як застосовувати креатин на практиці
9. Погляд дієтолога та персонального тренера

Природні джерела креатину

Креатин природним чином міститься в продуктах тваринного походження, головним чином у червоному м'ясі та рибі. Проблема полягає в кількості. Щоб забезпечити дозу, порівнянну зі стандартною добавкою, потрібно щодня споживати кілька кілограмів м'яса, що є непрактичним, дорогим і обтяжливим для метаболізму. Тому добавки не є «штучним скороченням», а реальним доповненням того, чого дієта не може забезпечити у функціональних кількостях.

Безпека креатину – факти замість міфів

Креатин є одним з найбільш досліджених дієтичних добавок у світі. Всупереч поширеній думці, при правильному застосуванні він не навантажує нирки у здорових людей, не пошкоджує печінку і не порушує водно-електролітний баланс. Важливо, що дослідження охоплюють як спортсменів, так і літніх людей або тих, хто не тренується. Ключове значення має якість продукту, регулярність застосування та уникнення надмірних, необґрунтованих доз.

Як діє креатин в організмі

Основним завданням креатину є збільшення доступності фосфокреатину в м'язах. Саме він відповідає за швидке відновлення АТФ – основної одиниці клітинної енергії. На практиці це означає можливість виконання більшого обсягу тренувань, збереження сили в наступних серіях і кращу адаптацію м'язів до навантаження. Згодом це призводить до збільшення сили, поліпшення якості тренувань і більш ефективної регенерації.

У спортивному контексті креатин сприяє розвитку сили і м'язової маси, покращує здатність до повторюваних зусиль високої інтенсивності і сприяє швидшій регенерації. Все більше даних вказують також на її позитивний вплив на нервову систему, концентрацію та когнітивні функції, що має значення не тільки для спортсменів, але й для людей, які займаються розумовою працею, та людей похилого віку.

Для кого креатин має найбільший сенс

Найбільш очевидними бенефіціарами є силові та фітнес-спортсмени, однак креатин дуже добре підходить також для командних видів спорту, де важливі спринт, стрибок, зміна напрямку або повторювана інтенсивність. Все частіше її використовують також люди, які тренуються для відпочинку, метою яких є поліпшення складу тіла і фізичної форми, а не тільки максимізація м'язової маси.

Форми креатину і суміші

Ми знаємо, що найкраще дослідженою формою залишається моногідрат креатину, який є еталоном для всіх інших. Водночас частина людей заявляє про кращу переносимість або суб'єктивно кращі відчуття після інших форм, таких як малеат або креатин HCL. Ці відмінності не є значними, але в спортивній практиці вони бувають помітними. Саме тому все більшою популярністю користуються суміші декількох форм креатину, що дозволяють використовувати їх різні властивості.

З точки зору тренера та дієтолога, суміші креатину мають сенс, особливо для людей, які тренуються регулярно і довгостроково. Вони дозволяють поліпшити комфорт прийому добавок і збільшити гнучкість застосування. Варто підкреслити, що ключовим залишається якість сировини, а не тільки кількість форм на етикетці.

Сертифікати та якість

Не кожна креатина однакова. Сировина може відрізнятися ступенем чистоти, хімічною стабільністю та рівнем контролю всього виробничого процесу – від синтезу до пакування. На практиці це має значення не тільки для ефективності суплементації, але й для комфорту її застосування та повторюваності ефектів. Тому все більше свідомих спортсменів звертають увагу не тільки на назву форми креатину, але й на походження сировини та наявність актуальних сертифікатів якості.

Однак варто зазначити, що ключовим є прозорість виробника, а не тільки назва сировини. Бренд ALLNUTRITION перевіряє кожну партію своїх продуктів і відкрито презентує сертифікати якості, що має велике значення для людей, які регулярно і професійно тренуються. Така практика дає реальну впевненість у складі, чистоті та безпеці добавки, а не тільки маркетингову декларацію. Для спортсменів, які розглядають суплементацію як елемент довгострокової тренувальної стратегії, це один з найважливіших показників якості.

Creapure і CRE-1

Креатин Creapure, доступний, зокрема, у продукті CRE-1, є сировиною, яка протягом багатьох років завоювала статус якісного еталону. Вона особливо цінується представниками так званої «старої школи» силового тренування та бодібілдингу – спортсменами та тренерами, які пам'ятають часи, коли вибір добавок був значно вужчим, а чистота та повторюваність дії креатину мали ключове значення. Саме тоді Creapure вважалася золотим стандартом і до сьогодні для багатьох людей залишається синонімом найвищої якості моногідрату.

Однак варто підкреслити, що репутація Creapure не означає, що інші форми креатину, доступні зараз на ринку, є гіршими. Сучасні добавки пропонують широкий вибір сертифікованих моногідратів та сумішей різних форм креатину, які також відповідають суворим стандартам якості та підтверджені актуальними дослідженнями. Для багатьох спортсменів саме такі суміші дають суб'єктивно найкращі результати або краще «відчуття» тренування.

Creapure і CRE-1 можна розглядати як продовження високого стандарту якості, а не як єдиний правильний варіант. На практиці найкращим рішенням є підбір форми креатину відповідно до власних уподобань, реакції організму та тренувальної мети. Як класичні моногідрати, так і сучасні суміші креатину з сертифікатами якості, доступні в магазині ALLNUTRITION.ua, дозволяють свідомо підібрати добавки без компромісів у плані безпеки та ефективності.

Як застосовувати креатин на практиці

Найкращі результати дає регулярне вживання креатину в дозі близько 3-5 г на день. Сучасний стан знань чітко показує, що немає необхідності застосовувати фазу завантаження, а її пропуск зменшує ризик шлунково-кишкових розладів і затримки води у надзвичайно чутливих людей. Ключове значення має регулярність прийому та належне гідратація організму, оскільки креатин діє у водному середовищі та підтримує енергетичні процеси всередині м'язових клітин.

Що стосується моменту прийому, частина досліджень вказує, що найсприятливіші умови для засвоєння креатину виникають після закінчення тренування, коли м'язи є більш чутливими метаболічно, а кровотік через м'язову тканину збільшується. У цей період організм більш охоче «накопичує» креатин у м'язах, що може сприяти його більш ефективному використанню. З цієї причини прийом креатину після фізичної активності є рішенням, яке можна сміливо рекомендувати.

На практиці дуже добре працює модель, за якою особи, що використовують багатокомпонентні передтренувальні препарати, приймають їх приблизно за 20-30 хвилин до тренування, а після закінчення навантаження вживають чистий креатин, без добавок стимуляторів або складних формул. Таке розділення добавок дозволяє уникнути надлишку активних інгредієнтів в один момент і полегшує контроль дозування.

Варто також підкреслити, що в разі креатину без добавок не має великого значення, чи приймається він натщесерце, під час їжі або після їжі. Креатин природним чином міститься в їжі, насамперед у м'ясі та рибі, і організм пристосований до його засвоєння незалежно від наявності інших поживних речовин. Звичайно, кількості, що надходять з їжею, занадто малі, щоб реально поліпшити спортивні результати, але вони показують, що креатин є для організму добре відомою і фізіологічною речовиною.

З практичної точки зору: найважливіше — це щоденна регулярність, доза, що відповідає поточним рекомендаціям, і простота. Креатин не вимагає складних схем або спеціальних ритуалів — він діє найкраще, коли його застосовують послідовно, у хорошій якості та як елемент добре спланованого харчування і тренувань.

Погляд дієтолога та персонального тренера

З мого досвіду, креатин залишається одним з найбільш універсальних і передбачуваних засобів підтримки тренувань. На мою думку, його найбільшою перевагою є не стільки ефектний результат, скільки довгострокове поліпшення якості роботи м'язів і толерантності до навантажень. У підопічних добре зарекомендували себе як класичний моногідрат, так і сертифіковані суміші – за умови, що вони підібрані індивідуально і походять з надійного джерела. Креатин не є «чарівним добавкою», але при послідовному застосуванні він може реально підвищити якість тренувань і адаптацію організму.

Автор: Лукаш Домерацький – магістр харчових технологій та персональний тренер

Рекламні матеріали

Наукові джерела:

• Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
• Creatine Supplementation: An Update https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34234088/
• International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
• Добавки креатину поза спортом: переваги різних типів креатину для жінок, веганів та клінічних популяцій — оглядовий огляд https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796530/
• Вплив креатину моногідрату на витривалість у тренованих людей: систематичний огляд та метааналіз https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36877404/