Глибокий сон – скільки він повинен тривати?

Сон проходить у декількох повторюваних фазах, які разом утворюють цикл тривалістю близько дев'яноста хвилин. Спочатку настає легкий сон, під час якого тіло поступово заспокоюється, а активність мозку знижується. Потім настає глибокий сон, який є етапом найінтенсивнішої регенерації. Після нього настає фаза REM (rapid eye movement, тобто швидкі рухи очних яблук), під час якої мозок працює активніше, легше бачити яскраві сни, а тіло залишається майже повністю розслабленим. Ці три етапи повторюються кілька разів протягом ночі.

1. Характеристика глибокого сну
2. Повне відключення від зовнішніх подразників
3. Фактори, що порушують глибокий сон
4. Наслідки відсутності глибокого сну
5. Які добавки?

Характеристика глибокого сну

Глибокий сон — це стадія сну, під час якої активність мозку найпомітніше сповільнюється, а мозкові хвилі набувають повільного, регулярного ритму, який називається дельта-хвилями. Організм переходить у стан інтенсивної регенерації, оскільки знижується м'язове напруження, сповільнюється серцебиття і дихання, а вся нервова система працює в економічному режимі. У цей час тіло користується надзвичайно стабільними фізіологічними умовами, завдяки яким тканини можуть відновлюватися, а імунна система може працювати більш ефективно.

Повне відключення від зовнішніх подразників

Характерною особливістю фази глибокого сну є те, що в цей час легше повністю відключитись від зовнішніх подразників, тому прокинутися з цієї фази буває складніше, а після раптового переривання сну виникає відчуття розгубленості. Ця фаза вважається ключовою для пам'яті та навчання, оскільки в цей час мозок упорядковує інформацію, зміцнює нервові зв'язки та закріплює найважливіші події дня. Глибокий сон у здорової дорослої людини зазвичай повинен тривати від п'ятнадцяти до двадцяти п'яти відсотків від загального часу сну.

Характеристика різних фаз сну

Фактори, що порушують глибокий сон

Занадто пізнє вживання кофеїну

Дослідження сну вказують на кілька основних факторів, які порушують фазу глибокого сну. Одним з них є вживання кофеїну. Навіть якщо кава або чай випиваються за кілька годин до сну, кофеїн, що міститься в них, може подовжити час засинання, скоротити загальний час сну, а також зменшити частку глибокого сну і збільшити кількість пробуджень.

Алкоголь

Аналогічну дію має алкоголь. Хоча спочатку його асоціюють із легшим засинанням, на практиці він призводить до фрагментації нічного сну, знижує ефективність сну та порушує природний ритм переходу між фазами, обмежуючи частку глибокого сну.

Порушення добового ритму

Іншим важливим фактором є порушення добового ритму через нерегулярні години засинання і пробудження, в тому числі через роботу позмінно. Люди, які працюють вночі, відносно рідше досягають повних стадій сну, включаючи глибокий сон, що пов'язано з неправильною синхронізацією біологічного годинника з часом сну. До перерахованих факторів додається вплив штучного світла та екранів ввечері.

Штучне світло

Світло, особливо синє (випромінюване екранами комп'ютерів і телевізорів), гальмує природну підготовку організму до сну і може ускладнювати засинання та глибокий, відновлювальний сон. Іноді на глибокий сон можуть впливати занадто пізні та рясні трапези або інтенсивна фізична активність безпосередньо перед сном.

Наслідки відсутності глибокого сну

Коли глибокий сон регулярно порушується, організм швидше відчуває втому і важче відчути повний відпочинок, незважаючи на, здавалося б, тривалий сон. Протягом дня легше втратити концентрацію, сповільнитися в мисленні та стати більш дратівливим, оскільки нервова система не має часу на повне заспокоєння. Імунітет слабшає, тому частіше виникають інфекції. У деяких людей також змінюється регулювання апетиту, що сприяє переїданню та ускладнює підтримку стабільної ваги тіла.

Аналіз результатів досліджень за участю людей показує, що глибокий сон найлегше поліпшити методами, які впорядковують добовий ритм і заспокоюють організм перед ніччю. Регулярні фізичні навантаження, постійний режим сну, приглушене світло ввечері та прості техніки релаксації створюють умови, сприятливі для регулювання фаз сну. Когнітивно-поведінкова терапія безсоння часто відновлює природну архітектуру сну, завдяки чому фаза глибокого сну стає довшою і більш безперервною.

Які добавки?

Добавки з мелатоніном допомагають головним чином регулювати час засинання, тому опосередковано сприяють досягненню більш глибокого сну, а трави з заспокійливою дією покращують заспокоєння перед сном, що у деяких людей полегшує природне поглиблення повільного сну. Важливим може бути також стан живлення магнієм, який регулює збудливість нервової системи.

Джерела:

• Baglioni, C., Regen, W., Teghen, A., Spiegelhalder, K., Feige, B., Nissen, C., & Riemann, D. (2014). Sleep changes in the disorder of insomnia: a meta-analysis of polysomnographic studies. Sleep medicine reviews, 18(3), 195–213. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2013.04.001
• Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255–1273. https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255
• Wickwire, E. M., Geiger-Brown, J., Scharf, S. M., & Drake, C. L. (2017). Shift Work and Shift Work Sleep Disorder: Clinical and Organizational Perspectives. Chest, 151(5), 1156–1172. https://doi.org/10.1016/j.chest.2016.12.007
• Poongkunran, C., John, S. G., Kannan, A. S., Shetty, S., Bime, C., & Parthasarathy, S. (2015). A meta-analysis of sleep-promoting interventions during critical illness. The American journal of medicine, 128(10), 1126–1137.e1. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2015.05.026