Вітамін D - значення та дозування в силовому тренуванні

Вітамін D є жиророзчинною вітаміном, але його значення в організмі виходить за межі простого прийому однієї капсули на день. Це компонент, який організм може виробляти в шкірі під впливом УФ-випромінювання, а також може надходити з їжею та добавками. У їжі вона природно міститься переважно в жирній рибі, риб'ячому жирі, яєчних жовтках і в менших кількостях в інших продуктах тваринного походження; частина продуктів, доступних на ринку, також збагачується вітаміном D. З цієї причини найкраще спочатку розглядати його як елемент щоденної фізіології та їжі, а вже потім як компонент добавок.

1. Це не випадково
2. Чому вітамін D має значення для силових тренувань?
3. Що ще варто знати про вітамін D?
4. D3 чи D2?
5. Дозування на практиці
6. Вітамін D у раціоні людини, яка тренується
7. Підсумок

Це не випадково

У силовому тренуванні тема вітаміну D з'являється дуже часто, але про неї варто говорити точно. Не тому, що це "вітамін для спортсменів", а тому, що серед авторизованих заяв щодо вітаміну D є такі області, як підтримка нормального функціонування м'язів, підтримка здоров'я кісток, нормальне засвоєння та використання кальцію і фосфору, а також підтримка нормального рівня кальцію в крові. Саме ці функції змушують людей, які займаються силовими тренуваннями, приділяти особливу увагу вітаміну D.

Чому вітамін D має значення для силових тренувань?

М'язи, кістки та опорно-руховий апарат

Силові тренування базуються на роботі м'язів та опорно-рухового апарату, тому вітамін D природно вписується в цей контекст. З точки зору авторизованих заяв, найважливіше те, що вітамін D сприяє підтримці нормального функціонування м'язів і допомагає підтримувати здоров'я кісток. Цього достатньо, щоб вважати його важливим компонентом раціону фізично активної людини, без необхідності приписувати йому надмірні, неавторизовані властивості.

У практиці тренувань це означає, що вітамін D є частиною основного раціону харчування, а не добавкою зі "спеціальним спортивним ефектом". Людина, яка займається силовими тренуваннями, зазвичай більш свідомо аналізує компоненти, які мають значення для м'язів, кісток і повсякденної роботи організму, тому вітамін D так часто потрапляє в план доповнення. Не потрібно тут будувати сенсаційну розповідь. Його роль є достатньо важливою вже на рівні звичайної фізіології.

Кальцій і фосфор також мають значення

Вітамін D також сприяє правильному засвоєнню і використанню кальцію і фосфору, а також підтримці нормального рівня кальцію в крові. Саме тому він так часто з'являється поруч з кальцієм або вітаміном К в харчових продуктах і добавках. У контексті силового тренування мова йде не про ефектний "поштовх", а про участь у основних процесах, пов'язаних з мінеральним обміном в організмі. Це спокійніший, але набагато більш достовірний спосіб говорити про вітамін D.

Що ще варто знати про вітамін D?

Вітамін D — це сполука, надходження якої залежить від декількох джерел одночасно: від сонячного світла, раціону харчування, можливого збагаченого харчування та добавок. З цієї причини не кожна людина функціонує в однакових умовах. Важливе значення мають пора року, час, проведений на свіжому повітрі, спосіб харчування, вік, вага тіла та загальний спосіб життя. Польські рекомендації 2023 року підкреслюють саме цю різницю і вказують, що щоденне споживання вітаміну D повинно залежати від віку, ваги тіла, часу перебування на сонці, харчових звичок і способу життя.

Варто також пам'ятати, що вітамін D є жиророзчинною вітаміном. З практичної точки зору це означає, що добавки з вітаміном D зазвичай рекомендується приймати разом з їжею, що містить жир. Це проста деталь, але саме такі деталі часто визначають, чи є використання добавки впорядкованим і логічним, чи зводиться воно лише до механічного ковтання капсули.

D3 чи D2?

У продажу найчастіше зустрічаються дві основні форми: вітамін D2, тобто ергокальциферол, та вітамін D3, тобто холекальциферол. У польських рекомендаціях як перший вибір для суплементації вказується холекальциферол. Саме тому форма D3 переважає в більшості препаратів, доступних на ринку. З точки зору споживача важливіше за саму маркетингову назву є перевірка, чи продукт містить D3, яка доза в порції і чи опис є зрозумілим.

Дозування на практиці

Для дорослих у віці 19–65 років поточні польські рекомендації зазвичай вказують 1000–2000 МО на день. У місяцях з травня по вересень відповідна експозиція на сонці може бути достатньою, але додаткова добавка в цьому відношенні вважається рекомендованою і безпечною. Для осіб у віці 65–75 років також рекомендується 1000–2000 МО на день протягом усього року, а для осіб старше 75 років — 2000–4000 МО на день протягом усього року.

У практиці силового тренування не варто припускати, що сам факт тренування автоматично означає необхідність дуже високих доз. Набагато розумніше думати про вітамін D як про компонент, споживання якого повинно бути адаптоване до віку, пори року, експозиції до сонця, дієти та фактичного стану організму. Саме тому дослідження концентрації 25(OH)D часто розглядається як найбільш впорядкований спосіб індивідуалізації суплементації, особливо коли хтось хоче підібрати дозу точніше, ніж просто "на око".

Водночас потрібно розрізняти рекомендації щодо харчування та правила маркування добавок у Польщі. Команда з питань дієтичних добавок при GIS вказує максимальний рівень вітаміну D у дієтичних добавках на 2000 МО для здорової популяції дорослих до 75 років та 4000 МО для здорових осіб старше 75 років, при цьому маркування повинно чітко вказувати групу споживачів. Це важлива деталь з точки зору ринку та законної комунікації щодо продуктів.

Вітамін D у раціоні людини, яка тренується

Людина, яка займається силовими тренуваннями, зазвичай зосереджується на білках, креатині, енергії та регенерації, але вітамін D є прикладом компонента, до якого варто ставитися більш фундаментально. Не як до "модного доповнення", а як до елемента щоденного харчування та фізіології. Жирна риба, яйця та збагачені продукти можуть бути частиною цього пазлу, а добавка стає доповненням, а не єдиною опорою. Такий спосіб мислення зазвичай є найстабільнішим і найкраще підходить для довгострокового підходу до дієти.

Підсумок

Вітамін D має сенс в контексті силового тренування не тому, що обіцяє "спортивний ефект", а тому, що бере участь у основних функціях, важливих для активних людей: сприяє підтримці нормального функціонування м'язів, допомагає підтримувати здоров'я кісток, сприяє нормальному засвоєнню та використанню кальцію і фосфору, а також підтримці нормального рівня кальцію в крові. Цього цілком достатньо, щоб серйозно ставитися до неї в раціоні людини, яка тренується.

Що стосується дозування, найбезпечніше покладатися на актуальні рекомендації та реальні умови життя, а не на переконання, що "чим більше, тим краще". У польських рекомендаціях для дорослих найчастіше згадується діапазон 1000–2000 МО на день, з урахуванням впливу сонця, віку та способу життя, а для більш точного підбору корисно визначити рівень 25(OH)D. Такий варіант є одночасно практичним, об'єктивним і відповідає обережному підходу до комунікації щодо добавок.

Джерела:

• Vitamin D and Sport Performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32245151/
• Vitamin D and the athlete-patient: state of the art https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33833045/
• Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37841405/