Карбонат магнію — що це таке? Дія, дозування

Протягом дня організм реагує на зміни в навколишньому середовищі та фізичні навантаження, і багато з цих реакцій залежать від дрібних елементів. Важливою групою факторів, що належать до цих елементів, є поживні речовини. На сьогоднішній день ідентифіковано десятки поживних речовин, необхідних у щоденному раціоні, і однією з найважливіших у контексті регулювання втоми та бажання діяти є магній. Цей елемент надходить з водою та їжею, а також все частіше з добавками, такими як карбонат магнію.

1. Функції магнію
2. Дієта, багата на магній
3. Потреба в магнії
4. Характеристика карбонату магнію
5. Порушення всмоктування магнію

Функції магнію

Діти

У дітей магній відіграє особливо важливу роль. Він сприяє правильному формуванню кісток і зубів, а разом з кальцієм і вітаміном D допомагає підтримувати стабільний темп росту опорно-рухового апарату. Він також важливий для роботи мозку, оскільки впливає на рівновагу між збудженням і заспокоєнням нервових клітин, що сприяє кращій концентрації, навчанню та більш плавному обробленню стимулів.

У дітей дефіцит магнію може швидше проявлятися дратівливістю, труднощами із засинанням і меншою толерантністю до шкільного стресу, оскільки їх нервова система більш чутлива до коливань цього елемента.

Дорослі

У дорослих магній найчастіше асоціюється зі стійкістю до стресу та якістю сну. Його достатньо високий рівень допомагає знизити напругу, полегшує заспокоєння ввечері та сприяє глибшим фазам сну. Він також впливає на роботу м'язів і стабільність серцевого ритму, а його наявність в організмі має значення для підтримання нормального артеріального тиску.

Крім того, він сприяє контролю рівня глюкози, допомагаючи клітинам ефективно використовувати цукор, що циркулює в крові. Магній також важливий для роботи м'язів. Він відповідає за електролітний баланс і запобігає надмірній збудливості м'язів. Таким чином, він може брати участь у протидії болючим і неконтрольованим спазмам.

Люди похилого віку

Для людей похилого віку магній є так само важливим, як і на інших етапах життя, хоча з інших причин. У літньому віці природно погіршується засвоєння мінеральних речовин, тому підтримання належного рівня магнію допомагає уповільнити втрату кісткової маси та рухливості.

Для нервової системи літніх людей магній важливий через його вплив на пам'ять, концентрацію та загальне когнітивне функціонування, оскільки він підтримує комунікацію між нейронами. Додаткову підтримку він надає людям, які страждають на гіпертонію та мають ризик серцево-судинних захворювань.

Дієта, багата на магній

Добовий раціон, орієнтований на високе споживання магнію, слід складати таким чином, щоб у кожному прийомі їжі містилася приблизно однакова кількість цього елемента (близько 70 мг при 5-6 прийомах їжі, близько 120 мг при 3-4 прийомах їжі), з урахуванням води та можливих добавок. Вранці добре підійде вівсянка на молоці з великою ложкою гарбузового насіння і трохи какао. В обідній час джерелом магнію може бути порція гречаної каші з овочами, наприклад, шпинатом або броколі, та шматочком риби. Увечері простим рішенням є цільнозерновий хліб з сиром і овочами або з арахісовим маслом і білковим коктейлем.

Крім того, важливо протягом дня пити воду середньої або високої мінералізації, в якій, залежно від джерела, міститься від декількох до декількох десятків міліграмів магнію на літр. При застосуванні добавок препарат з магнієм найкраще приймати між прийомами їжі або ввечері, після вечері. Вечірнє застосування стабілізує рівень цього елемента протягом ночі, коли рідини та електроліти не надходять з їжею.

Потреба в магнії

Потреба в магнії змінюється з віком і способом життя, тому різні групи людей потребують його в дещо різних кількостях. У дорослих потреба стабілізується, але у жінок і чоловіків вона дещо відрізняється. Жінки потребують в середньому близько 310-320 мг на день, а чоловіки — близько 400-420 мг.

У літніх людей потреба в магнії не зменшується, а часто навіть стає ще важливішим елементом догляду за станом харчування. Є також соціальні групи, які витрачають магній набагато швидше, ніж їхні однолітки: це люди, які живуть у стані сильного стресу, інтенсивно тренуються, займаються фізичною працею, а також люди, які вживають багато алкоголю і не дбають про здоровий спосіб життя, зокрема про регулярний сон.

"Достатня кількість магнію в раціоні не тільки запобігає прозапальним захворюванням, пов'язаним з низьким рівнем тестостерону. Дефіцит магнію також пов'язують з такими захворюваннями, як нервово-м'язові розлади, ішемічна хвороба серця, астма, мігрень, ПСМ, ускладнення в розвитку ембріона, крихкість кісток і ожиріння." Томаш Маціолек — фізіотерапевт

Характеристика карбонату магнію

У харчових добавках доступні різні хімічні форми магнію, включаючи оксид, цитрат, дигліцинат або карбонат. Карбонат магнію відрізняється від інших форм, перш за все, тим, що містить багато чистого магнію у відношенні до своєї маси. Завдяки цьому навіть невелика кількість продукту забезпечує значну дозу цього елемента. Це одна з найбільш «концентрованих» форм, що дозволяє їй займати мало місця в таблетках і капсулах, а виробникам — отримувати високий вміст магнію без необхідності додавання великого обсягу носіїв.

Карбонат магнію вступає в реакцію з шлунковою кислотою, в результаті чого переходить у розчинну форму, яка може бути засвоєна. Під час такої реакції рН в шлунку тимчасово підвищується, завдяки чому карбонат магнію може дати короткочасне полегшення, наприклад, при гіперкислотності або печії. Це діє подібно до простих нейтралізуючих засобів, хоча ефект триває коротше.

Орієнтовна добова потреба в магнії (мг/день)

Порушення всмоктування магнію

Однією з найпоширеніших перешкод у всмоктуванні магнію є високий вміст нерозчинної клітковини та фітинових кислот, які містяться переважно в висівках, деяких зернах та бобових культурах. Ці сполуки можуть зв'язувати магній у кишечнику та зменшувати його доступність. Подібний ефект спостерігається при прийомі великих доз кальцію під час одного прийому їжі, оскільки обидва елементи конкурують між собою на етапі всмоктування.

Ліки, що нейтралізують соляну кислоту, та інгібітори протонної помпи, які застосовуються при рефлюксі та печії, також зменшують засвоєння магнію. Іншою важливою групою ліків є діуретики, тобто сечогінні засоби, які можуть посилювати виведення магнію разом з іншими електролітами з сечею. Проблеми з підтриманням належного рівня цього елемента в організмі можуть також мати люди із запальними захворюваннями кишечника.

Джерела:

• Argeros, Z., Xu, X., Bhandari, B., Harris, K., Touyz, R. M., & Schutte, A. E. (2025). Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 82(11), 1844–1856. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.125.25129
• Maqrashi, N. A., Busaidi, S. A., Al-Rasbi, S., Alawi, A. M. A., & Al-Maqbali, J. S. (2025). Effect of Magnesium Supplements on Improving Glucose Control, Blood Pressure and Lipid Profile in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A systematic review and meta-analysis. Sultan Qaboos University medical journal, 25(1), 382–394. https://doi.org/10.18295/2075-0528.2848
• Dong, Y., Chen, L., Gutin, B., Huang, Y., Dong, Y., & Zhu, H. (2022). Magnesium Intake, C-Reactive Protein, and Muscle Mass in Adolescents. Nutrients, 14(14), 2882. https://doi.org/10.3390/nu14142882
• Veronese, N., Pizzol, D., Smith, L., Dominguez, L. J., & Barbagallo, M. (2022). Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(3), 679. https://doi.org/10.3390/nu14030679