Креатин до чи після тренування?

Креатин є одним з найбільш досліджуваних і застосовуваних на практиці добавок. Його ефективність у підвищенні сили та потужності добре задокументована, але все ще існують сумніви щодо того, коли і в яких дозах його найкраще приймати. Все більше досліджень показують, що час прийому добавки може мати значення залежно від рівня втоми, характеру тренування та способу харчування. Тому тема так званого таймінгу креатину набула в останні роки особливого значення в спортивній та дієтичній практиці.

1. Вміст креатину
2. Спортивне застосування креатину
3. Час застосування креатину
4. Дозування креатину
5. Добавки в поєднанні з креатином

Вміст креатину

Креатин природним чином міститься в організмі людини, а найбільша його кількість знаходиться в скелетних м'язах, де він відіграє ключову роль у забезпеченні швидкої енергії для роботи м'язів. Іншим важливим середовищем для креатину є мозок і нервова система. Креатин діє шляхом утворення сполуки під назвою фосфокреатин, яка віддає фосфатну групу для відновлення АТФ (аденозинтрифосфату), тобто основного носія клітинної енергії.

Внутрішнє виробництво

Організм може самостійно виробляти креатин у печінці, нирках і підшлунковій залозі з амінокислот, таких як гліцин, аргінін і метіонін, але цей процес покриває лише частину потреб. Решта повинна надходити з їжею, а найкращим джерелом є продукти тваринного походження, насамперед червоне м'ясо, птиця та риба.

Веганські дієти

У рослинній дієті креатину немає, тому люди, які не їдять м'яса, зазвичай мають нижчий рівень цього сполуки в м'язах і, ймовірно, також у нервовій системі. Це пояснює, чому вегани та вегетаріанці часто реагують на прийом креатину більш виражено, ніж люди, які їдять м'ясо, які вже природним чином забезпечують собі певну кількість креатину в щоденному раціоні.

"В результаті експерименту виявилося, що прийом креатину має істотний вплив на час першого, а також шостого спринту на 35 м. Крім того, у групі, яка отримувала креатин, покращився час спринту, зросла середня і максимальна потужність спортсменів." Мацей Суліковський – експерт SFD

Спортивне застосування креатину

У найновішому огляді досліджень було зазначено, що прийом креатину спортсменами значно сприяє розвитку сили та м'язової потужності. Опосередковано регулярне вживання цієї речовини може також сприяти збільшенню м'язової маси. Завдяки цьому спортсмени можуть виконувати короткі та інтенсивні навантаження з більшою ефективністю, що особливо актуально в видах спорту, які вимагають повторюваних вибухових зусиль, та в тренувальних планах, орієнтованих на розвиток динаміки.

Ефекти від прийому добавок найбільш помітні, коли їх застосовують протягом щонайменше декількох тижнів і поєднують із силовим тренуванням, оскільки саме така комбінація дозволяє швидше і ефективніше досягти м'язової та нервової адаптації. Важливо, що дослідження не виявили побічних ефектів від застосування креатину у здорових спортсменів, тому він вважається безпечним добавкою. Єдиним моментом, на який слід звернути увагу, є збільшення маси тіла, що в дисциплінах з обмеженнями по вазі може бути невигідним.

Час застосування креатину

У дискусії про те, чи краще приймати креатин до або після тренування, все частіше звертають увагу на те, що оптимальний момент залежить від того, як пройшов день людини і в якому стані організм починає навантаження.

Перед тренуванням

Для людей, які мали важкий день, мало спали і багато рухалися та/або відчувають втому, більш обґрунтованим видається прийом креатину перед тренуванням, оскільки це допомагає підтримувати високий рівень інтенсивності і компенсувати зниження потужності під час тренування.

Вранці

У свою чергу, для відпочилих людей, які починають тренування після ночі або після періоду регенерації, корисніше приймати креатин після навантаження, оскільки організм охочіше використовує його в процесах відновлення та адаптації м'язів.

Під час навантаження

У науковій літературі також згадується про можливість прийому креатину під час надзвичайно тривалих тренувань, особливо якщо вони включають кілька блоків інтенсивної роботи, розділених перервами.

Тим не менш, варто підкреслити, що креатин діє головним чином шляхом поступового насичення м'язів фосфокреатином, тому довгострокові ефекти не залежать від часу застосування одноразової дози.

Дозування креатину

У дослідженнях щодо прийому креатину найчастіше описуються два основні схеми дозування, а саме з фазою завантаження та без неї.

З фазою завантаження

У класичному (старому) протоколі завантаження застосовується близько двадцяти грамів креатину на день, зазвичай у чотирьох розділених порціях, протягом п'яти-семи днів. Такий підхід дозволяє швидко наситити м'язи фосфокреатином і вже в перший тиждень помітити збільшення сили та потужності. Потім дозу зменшують до 3-5 г на день, щоб підтримати ефект.

Без фази завантаження

Альтернативою є прийом добавок без завантаження, тобто відразу близько трьох-п'яти грамів на день. У цьому випадку насичення м'язів відбувається повільніше, зазвичай через три-чотири тижні, але кінцеві результати є подібними. Вибір методу залежить від того, чи хоче спортсмен отримати швидший ефект.

Креатин і дієта

Важливо також враховувати дієту, оскільки люди, які регулярно вживають велику кількість м'яса і риби, які природним чином містять багато креатину, можуть потребувати дещо більших доз добавки, щоб досягти помітного ефекту. Люди, які дотримуються рослинної дієти, в свою чергу, швидше реагують на добавки і, як правило, не отримують додаткових переваг від збільшення дози.

Походження та функції креатину

Добавки в поєднанні з креатином

У випадку добавок і поживних речовин з добре задокументованою дією важливе значення має не тільки їх кількість, але й час прийому відносно тренування. Кофеїн, дія якого полягає головним чином у гальмуванні втоми та підвищенні пильності, слід застосовувати перед фізичним навантаженням, щоб максимально використати його ергогенний потенціал.

"Тож коли хтось знову зіткнеться з проблемою, з чим поєднати креатин у програмі прийому добавок, з повною впевненістю і чистим сумлінням можна рекомендувати йому бета-аланін." Славомір Амброзіак – фармаколог

Подібна ситуація з цитруліном і аргініном, які найкраще діють, коли їх вживати перед тренуванням, оскільки в організмі вони збільшують вироблення оксиду азоту, що покращує кровотік, а також полегшують виведення з кровотоку сечовини, що утворюється під час фізичного навантаження. Енергетичні добавки (наприклад, гідролізований крохмаль) та будівельні добавки (наприклад, ізолят сироваткового білка) мають ключове значення після фізичного навантаження, коли організм прагне відновити запаси глікогену (м'язових вуглеводів) та регенерувати пошкоджені м'язові волокна.

Джерело:

Tam, R., Mitchell, L., & Forsyth, A. (2025). Does Creatine Supplementation Enhance Performance in Active Females? A Systematic Review. Nutrients, 17(2), 238. https://doi.org/10.3390/nu17020238

Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116

Ashtary-Larky, D., Candow, D. G., Forbes, S. C., Hajizadeh, L., Peacock, C. A., Kalman, D., Ricci, T., & Antonio, J. (2025). Creatine Supplementation in Combat Sport Athletes: A Narrative Systematic Review. Journal of dietary supplements, 1–26. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/19390211.2025.2539880