Не тільки протеїн! Добавки для прискорення росту м'язів

Наукове дослідження, опубліковане в журналі Human Kinetics у 2024 році, детально описує вплив харчових добавок на розвиток м'язів у відповідь на силові тренування. Хоча білок відіграє ключову роль у формуванні м'язів, дослідники зазначають, що існує багато інших поживних речовин, які можуть підтримати цей процес. Які уроки можна винести для звичайних людей, які займаються силовими тренуваннями або хочуть покращити свою фізичну форму?

1. Білок як основа, але...
2. Вуглеводи та відновлення
3. Омега-3 жирні кислоти - підтримка м'язів і регенерації
4. Вітаміни та мінерали
5. Креатин - королева добавок
6. Поліфеноли - підтримка регенерації
7. Пробіотики - новий напрямок у дієтології
8. Інші добавки для розвитку м'язів
9. Застосування для вас

Білок як основа, але...

Протеїн залишається найважливішою добавкою для силових тренерів. Він має вирішальне значення для процесу синтезу м'язового білка. Однак важливо зосередитися не тільки на його кількості, а й на якості та розподілі протягом дня.

Що це означає для вас?

• Намагайтеся споживати щонайменше 1,6-2,5 г білка на кг маси тіла на день.
• Хорошими джерелами білка є сироватковий білок, м'ясо, риба, яйця або рослинні продукти, такі як соя та горох.

Вуглеводи та відновлення

Хоча вуглеводи в основному асоціюються з тренуваннями на витривалість, їх достатня кількість може підтримати і силові тренування. Вуглеводи допомагають відновити запаси глікогену в м'язах і покращують відновлення.

Що робити.

• Споживайте 3-5 г вуглеводів на день на кілограм ваги тіла, залежно від інтенсивності тренувань.
• Обирайте цільні харчові джерела вуглеводів, такі як рис, каші, картопля та фрукти.

Омега-3 жирні кислоти - підтримка м'язів і регенерації

Омега-3 жирні кислоти, такі як ДГК і ЕПК, допомагають боротися з хронічним запаленням, яке може сповільнити відновлення і розвиток м'язів. Крім того, омега-3 підтримують синтез білка.

Порада:

• Забезпечте регулярне споживання жирної риби (наприклад, лосося, скумбрії) або добавок з омега-3 в дозі 1-2 г на день.

Вітаміни та мінерали

Деякі вітаміни (наприклад, D, C, E) і мінерали (магній, цинк) відіграють ключову роль в анаболічних процесах, регуляції м'язового скорочення і зменшенні окислювального стресу. Дефіцит цих компонентів може обмежити ефект від тренувань.

Що робити?

• У періоди інтенсивних фізичних навантажень розгляньте можливість додаткового прийому вітаміну D (2000-4000 МО щодня), а також вітамінів С і Е в помірних дозах.
• Магній і цинк можна знайти в горіхах, гарбузовому насінні, чорному шоколаді та морепродуктах.

Креатин - королева добавок

Креатин, особливо у формі моногідрату, є однією з найбільш досліджених добавок для підтримки сили та збільшення м'язової маси. Він підвищує доступність енергії в м'язах, що дозволяє проводити більш інтенсивні тренування.

Рекомендації:

• Фаза завантаження: 20 г креатину на день протягом 5-7 днів. (не обов'язково)
• Фаза підтримки: 3-5 г креатину в день. (навіть протягом більшої частини року)

Поліфеноли - підтримка регенерації

Природні антиоксиданти, такі як ресвератрол, кверцетин або куркумін, можуть зменшити пошкодження м'язів після тренування і сприяти відновленню. Ви можете знайти їх у червоному вині, ягодах, цибулі та куркумі.

Як включити їх у свій раціон?

• Використовуйте добавки або збагачуйте свій раціон продуктами, багатими на поліфеноли.
• Приклад: Додавайте куркуму в їжу або пийте зелений чай.

Пробіотики - новий напрямок у дієтології

Здоров'я кишечника відіграє все більш важливу роль в оптимізації регенерації та засвоєння поживних речовин. Прийом пробіотиків може підтримати засвоєння білка та регенерацію.

Рекомендація:

• Використовуйте пробіотики, що містять штами Bacillus coagulans або Lactobacillus plantarum.

Інші добавки для розвитку м'язів

• Фосфатидна кислота (PA): Може підтримувати активацію mTOR, ключового шляху, що відповідає за ріст м'язів.
• Хром: підтримує регуляцію інсуліну і може допомогти підтримувати м'язову масу.

Застосування для вас

Для максимізації ефекту від силових тренувань:

• Правильне харчування з високоякісними білками, вуглеводами та жирами має фундаментальне значення.
• Подумайте про такі добавки, як креатин, омега-3 жирні кислоти, вітаміни та мінерали.
• Додайте до свого раціону природні джерела антиоксидантів, такі як куркума та ягоди.
• Доброю підтримкою можуть стати добавки з пробіотиками та фосфатидною кислотою.

Пам'ятайте, що добавки є доповненням до здорового харчування та регулярних тренувань - вони не замінять основ!

Джерела: 

https://jhk.termedia.pl/Not-Only-Protein-Dietary-Supplements-to-Optimize-the-Skeletal-Muscle-Growth-Response,186660,0,2.html