Креатин асоціюється головним чином з порошковим добавкою, яку спортсмени додають до протеїнового коктейлю перед або після тренування. Мало хто пам'ятає, що це природна сполука, присутня в м'язах тварин, на жаль, її не вистачає в продуктах рослинного походження. Організм може самостійно синтезувати її з амінокислот (аргініну, гліцину та метіоніну), але частина надходить саме з їжі. Ось чому люди, які їдять м'ясо, зазвичай мають вищі запаси креатину в м'язах, ніж вегетаріанці. Однак варто задати собі питання: скільки креатину насправді можна отримати з їжею?
![м'ясо, креатин]()
- Червоне м'ясо – класичне джерело креатину
- Риба – велика різниця між видами
- Птиця – курка та індик на другому плані
- Молочні продукти та яйця — незначні кількості
- Бобові культури – доповнення, але не основне джерело
- Таблиця орієнтовних значень креатину в продуктах харчування
- Чому їжа – це не все
Червоне м'ясо – класичне джерело креатину
Яловичина та свинина є основними джерелами креатину в нашому раціоні. Сира яловичина містить в середньому близько 0,3–0,5 грама креатину на 100 грамів м'яса. На практиці це означає, що порція стейка вагою 200 грамів може забезпечити трохи менше 1 грама креатину. Це досить багато, але слід пам'ятати, що термічна обробка зменшує цю кількість – частина креатину перетворюється на креатинін, який потрапляє в бульйон або соус. Тому бульйон або рагу можуть містити більше креатину в рідині, ніж у самому м'ясі.
Риба – велика різниця між видами
Тут часто виникають міфи. Багато джерел вказують, що риба містить "понад грам креатину на 100 г", але реальність є більш нюансованою. Найбільше креатину міститься в оселедці – до 0,4 г/100 г. Інші риби, такі як тунець, макрель або тріска, містять від 0,2 до 0,5 г/100 г. Тобто значення, порівнянні з яловичиною, хоча і залежать від виду та способу приготування. Перевагою риби є те, що крім креатину вона також містить омега-3 жирні кислоти, які сприяють регенерації та загальному здоров'ю.
Птиця – курка та індик на другому плані
М'ясо птиці також містить креатин, хоча менше, ніж яловичина чи оселедець. У курячій грудці ми знайдемо приблизно 0,2–0,25 г/100 г. Це все ще значна кількість, але важче "набрати" велику дозу тільки з птиці. Її перевага полягає в низькому вмісті жиру і високій доступності білка, тому в спортивній дієті птиця все одно залишається важливим елементом, навіть якщо з точки зору креатину вона поступається червоному м'ясу.
"Креатин є одним з найпопулярніших харчових добавок, а його вплив на нарощування м'язової маси, поліпшення працездатності та здоров'я є безперечним." Славомір Амброзіак — фармаколог
Молочні продукти та яйця — незначні кількості
Тут потрібно розвіяти популярний міф. Яйця та молоко є чудовим джерелом білка та багатьох мікроелементів, але що стосується креатину, то його вміст є незначним. Мова йде про окремі міліграми на 100 грамів продукту, тобто про незначні кількості. Яйця можуть сприяти нарощуванню м'язів завдяки амінокислотам, але не забезпечують значних доз креатину.
Бобові культури – доповнення, але не основне джерело
Квасоля, сочевиця чи нут не містять креатину в строгому сенсі. Однак вони забезпечують амінокислоти, необхідні для її синтезу в організмі. Тому раціон, багатий на бобові, може сприяти ендогенному виробленню, але не замінить м'ясо або рибу як реальне джерело креатину. Це істотна різниця, особливо для вегетаріанців і веганів, які зазвичай мають нижчий рівень креатину в м'язах.
Таблиця орієнтовних значень креатину в продуктах харчування
|
Продукт
|
Вміст креатину (g/100 g) |
Примітки
|
|
Яловичина / свинина
|
0,3–0,5 |
Високий вміст, термічна обробка знижує рівень |
|
Оселедець
|
0,35–0,42 |
Найбагатша на креатин риба в типовому раціоні |
|
Тунець / макрель / тріска
|
0,2–0,5 |
Різниця між видами, корисна також завдяки омега-3 |
|
Курятина / індичка
|
0,2–0,25 |
Низький вміст, але легкодоступне джерело білка |
|
Молочні продукти (молоко, сир)
|
незначні кількості |
Неістотне джерело креатину |
|
Яйця
|
незначні кількості |
Вміст креатину незначний
|
|
Бобові культури
|
незначні |
Сприяють синтезу, не є джерелом самого креатину
|
(на 100 г, у сирому вигляді)
Чому їжа – це не все
![SFD CREATINE]()
Добова доза креатину становить 3-5 г. Щоб забезпечити її виключно з їжею, потрібно щодня з'їдати понад кілограм яловичини або кілька великих порцій риби. На практиці більшість людей не в змозі скласти такий раціон, а навіть якщо б і змогли, це призвело б до надлишку калорій і жиру. Тому добавки є зручним і перевіреним способом поповнення рівня креатину.
Природні джерела в раціоні все ще мають значення, оскільки крім самого креатину вони забезпечують повний набір амінокислот, заліза, вітамінів та жирних кислот. Але якщо мова йде про результати тренувань, порошкова добавка залишається простішим рішенням, особливо в силових і швидкісних видах спорту.
Бібліографія (вибір):
- Harris RC. The concentration of creatine in meat and offal. (klasyczne dane bazowe zawartości kreatyny w mięsie i drobiu).
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
- Kaviani M., et al. Creatine supplementation in vegetarians: effects on muscle creatine and performance.
- Blancquaert L., et al. Effects of dietary creatine restriction and supplementation on human muscle creatine content.
- Larsen R., et al. Effect of heat treatment on creatine/creatinine in meat and fish (obróbka cieplna a straty kreatyny).
- Nair S., et al. Thermal degradation of creatine to creatinine in foods (kierunek zmian przy wysokiej temperaturze).
- Morton RW., et al. Protein needs and adaptive responses to resistance training (wspierająco: kontekst białka i hipertrofii).
Наданий текст має характер, виключно освітній та інформаційний. Ми ретельно перевіряємо його змістовну правильність. Однак, він не замінює індивідуальної поради спеціаліста, яка пристосована до конкретної ситуації читача.