Що приймати після тренування? BCAA або білкові добавки

Відновлення після тренування є ключовою частиною будь-якої фізичної активності - без правильної підтримки організму важко досягти результатів. Дві найпопулярніші добавки для підтримки відновлення - це BCAA та протеїнові добавки. Вибір між ними залежить від ваших цілей, типу тренувань та індивідуальних уподобань. Давайте розглянемо, що це за продукти, як вони діють і який варіант підійде краще.

1. Протеїнова добавка - що це таке і чому її варто вживати?
2. BCAA - що це таке і як вони діють?
3. Що вибрати після тренування? BCAA або протеїнову добавку?
4. Краща альтернатива BCAA: EAA - незамінні амінокислоти
5. Підсумок

Протеїнова добавка - що це таке і чому її варто вживати?

Білок - це основний будівельний матеріал наших м'язів і одна з найважливіших поживних речовин у раціоні. Під час тренувань м'язові волокна отримують мікропошкодження і потребують відновлення - саме тут білок відіграє ключову роль. Прийом протеїнових добавок - це зручний спосіб забезпечити організм високоякісним білком, особливо після тренувань, коли він має підвищену потребу в ньому.

Що таке сироваткові протеїни?

Найціннішим видом протеїну для спортсменів є сироватковий протеїн, який відрізняється швидким засвоєнням і відмінним амінокислотним профілем. Сироватка є продуктом, що залишився від процесу виробництва сиру - саме з сироватки виділяють білки найвищої якості, такі як:

• WPI (Whey Protein Isolate ) - ізоляти сироваткового білка, що містять до 80-85% чистого білка. Вони майже повністю не містять жирів і лактози, тому добре підійдуть людям з непереносимістю лактози.
• WPC (Whey Protein Concentrate ) - концентрати сироваткового протеїну, що містять 70-80% білка. Вони мають трохи вищий вміст жирів і вуглеводів, ніж WPI, але багаті біологічно активними пептидами для підтримки імунітету і відновлення.

Протеїнові добавки доступні в різних смаках і формах, що робить їх зручним доповненням до раціону. Вони є чудовим джерелом білка після тренування, коли організм потребує швидкого поповнення запасів амінокислот, щоб запустити процеси відновлення.

BCAA - що це таке і як вони діють?

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, що складаються з трьох ключових сполук: лейцину, ізолейцину та валіну. Вони унікальні тим, що метаболізуються безпосередньо в м'язах, а не в печінці, що робить їх особливо важливими для відновлення м'язів після тренувань.

Як утворюються BCAA?

BCAA найчастіше отримують з натуральних рослинних джерел, таких як кукурудза, горох або соя. Процес їх виробництва включає гідроліз рослинних білків, під час якого виділяються три амінокислоти. Завдяки цьому BCAA легко засвоюються і швидко надходять в організм.

Дія BCAA

Лейцин - найважливіший компонент BCAA - є потужним стимулятором синтезу м'язового білка (MPS), який допомагає запобігти катаболізму м'язів. Ізолейцин підтримує регенерацію, а валін допомагає в енергетичному балансі. Прийом BCAA особливо популярний серед спортсменів, що тренують витривалість, і людей, що сидять на редукційних дієтах, оскільки BCAA можна приймати навіть натщесерце, не боячись втратити м'язову масу і звести нанівець інтенсивне скорочення.

Що вибрати після тренування? BCAA або протеїнову добавку?

Білкова поживна речовина - переваги:

1. Повний амінокислотний профіль - білкові поживні речовини містять всі незамінні амінокислоти, включаючи BCAA, що робить їх більш комплексним вибором.
2. Швидке відновлення - сироватковий протеїн, особливо WPI, швидко засвоюється, сприяючи відновленню м'язів після тренування.
3. Універсальність - білковий нутрієнт можна вживати не тільки після тренування, але і в якості здорового перекусу.

BCAA - переваги:

1. Швидка доступність - BCAA потрапляють безпосередньо в м'язи, підтримуючи відновлення і знижуючи втому.
2. Підтримка під час тренування - прийом BCAA під час тривалих тренувань може запобігти катаболізму і підвищити працездатність.
3. Дієта длясхуднення - відсутність калорій робить BCAA чудовим засобом під час схуднення.

Краща альтернатива BCAA: EAA - незамінні амінокислоти

Незважаючи на популярність BCAA, все більше досліджень вказують на те, що EAA (Essential Amino Acids) - незамінні амінокислоти - можуть бути кращим вибором. ВСАА містять всі дев'ять незамінних амінокислот, що робить їх більш повноцінними, ніж лише BCAA. Дослідження показують, що добавки з ВСАА ефективніше стимулюють синтез м'язового білка, що робить їх чудовим вибором для спортсменів і тих, хто дотримується дієти.

Підсумок

Вибір між BCAA і білковою добавкою залежить від ваших цілей і типу тренувань. Білкова поживна речовина, особливо на основі сироваткового протеїну, є більш універсальним рішенням, яке забезпечує повний профіль амінокислот до і після тренування. BCAA можуть бути хорошим доповненням під час тренування або відновлення, але для більш повного ефекту розгляньте EAA як кращу альтернативу. Яким би не був ваш вибір, головне - регулярно приймати добавки та підбирати їх відповідно до індивідуальних потреб організму.

Джерела: 

• Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and after resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. Retrieved from https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009.
• Blomstrand, E., & Newsholme, E. A. (2006). Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 146(3), 293-298. Retrieved from https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2006.05301.x.
• Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344. Retrieved from https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00394.2002.