Що таке цитрат магнію? Дія, дозування

Лимонная кислота магнію — це хімічна форма цього елемента, яка отримала велике визнання в контексті оптимізації стану харчування організму, тобто супліментації. Цитрат — це сполука, яка полегшує проникнення іонів магнію з травного тракту до цільових тканин, таких як мозок, м'язи або кістки. Він може бути корисним не тільки при малозбалансованому харчуванні або підвищеній потребі, але й при порушеннях всмоктування або деяких метаболічних захворюваннях.

1. Властивості цитрату магнію
2. Дія цитрату магнію
3. Потреба в магнії
4. Дозування цитрату магнію
5. Дослідження цитрату магнію
6. Підсумок

Властивості цитрату магнію

Цитрат магнію утворюється шляхом з'єднання іонів магнію, що походять з оксиду магнію, з лимонною кислотою, яка є низькомолекулярною сполукою, що легко розчиняється у воді. Завдяки цьому він має високу засвоюваність після надходження в шлунково-кишковий тракт.

Певні його кількості природно зустрічаються в природі, наприклад, в цитрусових, однак це не є значними дозами з точки зору збалансованості раціону. У добавках він зустрічається у вигляді білого порошку з надзвичайно кислим смаком, закритого в капсулі або таблетках, а також у вигляді сипучого порошку.

Дія цитрату магнію

Основною дією цитрату магнію як цілого сполуки є підвищення доступності магнію для тканин. Цей елемент є електролітом, який бере участь у передачі сигналів у клітинах, регулює тиск, протидіючи, зокрема, шкідливому впливу надлишку солі, сприяє як психічному, так і фізичному розслабленню, разом з кальцієм бере участь у формуванні кісток і виконує численні біосинтетичні функції, тобто бере участь у виробленні білків, що взаємодіють з усіма регуляторними системами організму (а насамперед нервовою, гормональною та імунною) та у виробленні генетичного матеріалу.

Потреба в магнії

Люди демонструють дуже високу міжособистісну мінливість, що стосується точної величини потреби в магнії. Вона також не є однаковою щодня, наприклад, у дні з більшими фізичними або розумовими навантаженнями організм потребує більше магнію.

Потреба може бути більшою також у спекотні дні, коли відбувається інтенсивне виведення всіх електролітів з потом. Підвищена потреба спостерігається також у разі змін фізіологічного стану, таких як інфекція, вагітність, лактація або остеопороз і метаболічні захворювання (на чолі з діабетом). Середньою потребою дорослих вважається 400–420 мг для чоловіків і 310–320 мг для жінок.

Дозування цитрату магнію

Найбільш багатими джерелами магнію в раціоні є насіння, горіхи, бобові, а також картопля, рис і деякі листові овочі. Однак у харчових добавках містяться кількості цього елемента, яких немає навіть у найбагатших джерелах (у перерахунку на середню порцію).

Одна капсула/таблетка з цитратом магнію зазвичай містить 100–120 мг магнію, тобто майже стільки, скільки міститься в двох жменях гарбузового насіння, і вдвічі більше, ніж у порції соєвих бобів або насіння чорної квасолі. Як правило, для підтримки рівня магнію в організмі застосовують 1 капсулу/таблетку 1–2 рази на день.

Дослідження цитрату магнію

Цитрат магнію, завдяки хорошій біодоступності, був предметом численних клінічних досліджень. Було доведено, що він може зменшувати частоту нападів мігрені, сприяти контролю артеріального тиску та покращувати чутливість до інсуліну у людей з порушеннями вуглеводного обміну. Він також часто застосовується як допоміжний засіб, ефективний і добре переносимий проносний засіб, особливо при підготовці до ендоскопічних досліджень (високі дози). У деяких дослідженнях також спостерігався сприятливий вплив на якість сну і симптоми передменструального синдрому.

Підсумок

Цитрат магнію є однією з найбільш засвоюваних форм магнію, яка знайшла широке застосування як у профілактиці, так і в підтримці лікування багатьох захворювань. Завдяки хорошій переносимості та високій біодоступності цитрат магнію вважається однією з найефективніших форм поповнення дефіциту цього елемента в щоденному раціоні.

Джерела:

• von Luckner, A., & Riederer, F. (2018). Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache, 58(2), 199–209. https://doi.org/10.1111/head.13217
• Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 68(2), 324–333. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
• Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1