Креатин є одним з найчастіше використовуваних компонентів дієтичних добавок, призначених для фізично активних людей. Інтерес до цієї сполуки пояснюється її природною присутністю в організмі людини та роллю, яку вона відіграє в клітинному метаболізмі. У практиці прийому добавок найчастіше використовується моногідрат креатину, тобто найбільш відома і описана форма цієї речовини, хоча існують і інші хімічні форми, такі як хлорид або яблучна кислота.
![Креатин]()
- Структура креатину
- Вміст креатину в раціоні
- Добова доза креатину
- Коли і як приймати креатин?
Структура креатину
Креатин — це органічна сполука, що складається з трьох амінокислот: гліцину, аргініну та метіоніну. В організмі людини він утворюється переважно в печінці, нирках і підшлунковій залозі, а потім транспортується з кров'ю до тканин, насамперед до скелетних м'язів. Там він зберігається у вигляді вільного креатину та фосфокреатину. Фосфокреатин бере участь в енергетичних процесах, що відбуваються в клітинах, особливо в умовах короткочасних інтенсивних навантажень. Більша частина креатину в організмі знаходиться в м'язах, а решта - в центральній нервовій системі (переважно в мозку) та інших тканинах.
Вміст креатину в раціоні
Креатин присутній у продуктах харчування, переважно у продуктах тваринного походження, таких як м'ясо та риба. Його вміст у цих продуктах є різним і залежить від виду та способу обробки. У раціоні людей, які споживають невелику кількість продуктів тваринного походження, споживання креатину є нижчим, що враховується при плануванні дієтичних добавок.
У добавках найчастіше використовується моногідрат креатину, який характеризується високою стабільністю і хорошою розчинністю у воді. Ця речовина має вигляд білого порошку і не має смаку та запаху. Існують також інші форми, такі як креатин малат, креатин цитрат або креатин хлорид, які відрізняються хімічною структурою та фізико-хімічними властивостями.
Після споживання креатин всмоктується в шлунково-кишковому тракті і транспортується до тканин за допомогою специфічних мембранних транспортерів. Його концентрація в м'язах залежить від м'язової маси, характеру фізичної активності та щоденного споживання з їжею.
Основні характеристики найпопулярніших хімічних форм креатинових добавок
Добова доза креатину
![креатин в капсулах]()
Що стосується дозування креатину, важливо враховувати чинність у Європейському Союзі заяв про користь для здоров'я, затверджених Європейським агентством з безпеки харчових продуктів (EFSA). Відповідно до чинної заяви, креатин підвищує фізичну працездатність під час послідовних короткочасних, дуже інтенсивних фізичних навантажень за умови споживання 3 г креатину на день. Ця заява стосується дорослих, які виконують інтенсивні фізичні навантаження. У практиці застосування добавок найчастіше використовувана доза креатину становить приблизно 3-5 г на добу. Слід пам'ятати, що прийом добавок креатину повинен бути частиною збалансованого раціону та різноманітного харчування, а не замінювати правильно складені страви.
"Результати одного з досліджень показують, що у елітних веслярів прийом креатину покращив витривалість (виражену індивідуальним лактатним порогом) та анаеробну продуктивність незалежно від зростання, спричиненого інтенсивним тренуванням витривалості." Томаш Маціолек – фізіотерапевт і тренер.
Деякі протоколи та практика спортсменів і тренерів передбачають початковий період підвищеного споживання, який називається фазою насичення, під час якого протягом декількох днів застосовуються вищі дози, розділені на кілька порцій протягом дня, а потім переходять до підтримуючої дози. Однак варто підкреслити, що в контексті заяв EFSA про користь для здоров'я ключове значення має регулярне споживання 3 г на день.
Коли і як приймати креатин?
Креатин можна приймати незалежно від часу доби, однак, як правило, вибирають час навколо тренування. Вона вживається шляхом розчинення у воді або іншому напої, або шляхом вимірювання дози в капсулах/таблетках. У дослідженнях моногідрату креатину враховувалося як постійне, так і циклічне вживання, при цьому загальна доза повинна бути адаптована до маси тіла, рівня фізичної активності та загального споживання білка і креатину в раціоні. У випадку дієтичних добавок, що містять креатин, виробник повинен вказати рекомендовану добову дозу та інформацію про те, що продукт призначений для дорослих, які виконують інтенсивні фізичні навантаження.
Джерела:
- Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
Наданий текст має характер, виключно освітній та інформаційний. Ми ретельно перевіряємо його змістовну правильність. Однак, він не замінює індивідуальної поради спеціаліста, яка пристосована до конкретної ситуації читача.