Скільки годин спати? Скільки годин сну потрібно?

Сон є одним з основних процесів регенерації організму, і його перебіг залежить від щоденних звичок. Все частіше звертають увагу на те, що сама кількість годин не дає повного уявлення, оскільки організм реагує насамперед на регулярність і правильне розміщення сну в добовому ритмі. Саме момент засинання, якість переходу між фазами і стабільність нічного відпочинку можуть більшою мірою визначати регенерацію, ніж окремі відмінності в тривалості сну.

1. Правильна тривалість сну
2. Дбайте про якість і кількість сну
3. Умови в спальні та інші фактори
4. Їжа перед сном
5. Добавки для сну

Правильна тривалість сну

В аналізі результатів досліджень, що охоплюють мільйони людей, було виявлено, що здоровим дорослим найкраще спати близько 7-8 годин. Це кількість сну, необхідна для того, щоб почуватися добре щодня, а також уникнути проблем із самопочуттям у довгостроковій перспективі. В одному з найбільших оглядів, який зібрав понад 4,4 мільйона учасників з різних країн, саме такий діапазон сну був пов'язаний з найкращим загальним станом здоров'я та нижчим ризиком хронічних захворювань.

Коли ми спимо менше або більше...

Дослідження, в яких спостерігали за людьми, що спали менше 7 годин, показали частішу появу метаболічних проблем, підвищений тиск, ослаблений імунітет і гірше психічне самопочуття. Водночас деякі дані вказують на те, що дуже довгий сон, що перевищує 9 годин, також може бути пов'язаний з менш сприятливими показниками здоров'я, особливо в області серцево-судинних захворювань і метаболічних порушень.

Наш вік і сон

В аналізах, що враховували різні вікові групи, не було виявлено, що вік істотно змінює біологічну потребу в сні, а відмінності стосувалися скоріше архітектури та регулярності сну, ніж самої кількості годин. У публікаціях також підкреслюється, що крім самого часу сну, велике значення має його якість, стабільний добовий ритм і умови, що сприяють регенерації, що добре ілюструють огляди, що описують вплив обмеження сну на фізичне та психічне функціонування.

"Мелатонін — це гормон, який природним чином виробляється нашим організмом. Він виробляється епіфізом, але також присутній в інших ділянках. Його часто називають гормоном сну, оскільки він допомагає нам засинати." Агата Бугорська — дієтолог

Дбайте про якість і кількість сну

У дослідженнях з гігієни сну описано, що найважливіше – це дотримуватися постійного часу засинання і прокидання, оскільки стабільний добовий ритм полегшує мозку перехід у глибші фази сну. Велике значення має світло, тому вдень варто користуватися природним освітленням, а ввечері обмежувати вплив на очі світла екранів, яке може затримувати засинання. Допомагає також спокійна вечірня рутина, що знижує збудження нервової системи і готує організм до сну, включаючи медитацію або дихальні техніки.

Умови в спальні та інші фактори

Дуже важливими для хорошого сну є умови в спальні. Слід подбати про провітрювання та ретельне затемнення приміщення. У літературі також звертається увага на те, що ліжко має асоціюватися виключно зі сном, а не з роботою чи екранами, що зменшує напругу та полегшує заспокоєння думок. Регулярна фізична активність — ще один фактор, що сприяє здоровому сну, однак занадто інтенсивне тренування, проведене занадто пізно, може його ускладнювати. Кофеїн, випитий після обіду, важкі страви безпосередньо перед сном і алкоголь також можуть порушувати якість сну, особливо глибокого.

Гормони, пов'язані з регулюванням сну

Їжа перед сном

У дослідженнях, присвячених харчуванню та сну, описано, що вечірній прийом їжі найкраще діє, коли він легкий і базується на продуктах, що сприяють виробленню мелатоніну, так званого гормону сну. Найчастіше добре підходять білкові продукти, що містять триптофан (який перетворюється на мелатонін), зокрема молочні продукти та яйця. Варто враховувати вуглеводи з повільнішою кінетикою всмоктування, наприклад вівсяні пластівці або рис, у поєднанні з фруктами, які містять речовини, що сприяють регулюванню сну, наприклад ківі або вишні.

Добавки для сну

Серед дієтичних добавок з найкраще задокументованою дією виділяється мелатонін, який в контрольованих дослідженнях допомагає регулювати добовий ритм і добре допомагає при джет-лазі та порушеннях фази сну. Магній може сприяти розслабленню та покращувати якість сну у людей з низьким рівнем споживання та високим рівнем навантаження і стресу. З рослинних екстрактів найчастіше описували валеріану, хміль і лаванду, які можуть м'яко зменшувати напругу і полегшувати засинання. L-теанін із зеленого чаю іноді асоціюється з більш спокійним засинанням, особливо коли труднощі виникають через стрес.

Джерела:

• Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., Ross-White, A., & Carrier, J. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 45(10 (Suppl. 2)), S218–S231. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0034
• Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. J., & Kaneita, Y. (2018). Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep medicine reviews, 39, 25–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011
• Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716