Скільки води потрібно пити щодня? Як забезпечити організм водою?

У повсякденному житті людини необхідний постійний приплив рідини. Навіть незначні зміни в стані гідратації можуть впливати на розумову та фізичну працездатність. Варто знати, що важливо не тільки те, скільки ви п'єте, але й те, які напої ви обираєте. Правильний підхід до гідратації не тільки запобігає падінням і травмам, проблемам з прийняттям рішень і запам'ятовуванням, але й оптимізує ефективність у будь-якій діяльності.

1. Перебіг зневоднення
2. Регулювання гідратації
3. Джерела гідратації

Перебіг зневоднення

Легке зневоднення

На самому початку зневоднення з крові та тканин виводиться трохи рідини, через що кров стає густішою, а рівень натрію (одного з ключових електролітів, що регулюють гідратацію) трохи підвищується. Мозок швидко це відчуває і викликає спрагу, а гормони нирок починають економити воду. Людина відчуває сухість у роті, легку втому і виділяє менше сечі, яка має темніший колір.

Тривожні симптоми

Коли організм втрачає більше води, він починає забирати її з клітин, щоб підтримувати нормальний кровообіг. Клітини «висихають», шкіра втрачає пружність, слизові оболонки висихають, а тканини працюють гірше. Серце б'ється швидше, кровоносні судини звужуються, а нирки максимально згущують сечу. З'являються головні болі, сильна спрага, запаморочення при вставанні та виражена слабкість.

"У крайніх випадках може статися тепловий виснаження або навіть тепловий удар, що становить загрозу для життя. Тому під час спеки потрібно не тільки пити воду, але й споживати електроліти, особливо фізично активним людям, дітям та літнім людям." Лукаш Домерадзький — дієтолог

Важке зневоднення

При важкому зневодненні організм перестає справлятися. Тиск падає, кров циркулює повільніше і гірше досягає органів, через що мозок, нирки і м'язи починають працювати на "резерві". Людина може мати проблеми з мисленням, бути дезорієнтованою і навіть отримати судоми. Іноді виникають проблеми з серцевим ритмом. У найважчих випадках настає шок, тобто різке зниження тиску, крайня слабкість, порушення свідомості та загроза життю.

Рівні достатнього споживання та рекомендовані рівні споживання

(Рівні достатнього споживання (AI) та рекомендовані рівні споживання (RDA) для ключових елементів з групи електролітів, які регулюють гідратацію).

Регулювання гідратації

У умовах відсутності стресу, фізичних навантажень, інфекцій або спеки слід споживати таку кількість рідини, яка забезпечує світлий колір сечі та відсутність відчуття сухості. Зазвичай це близько 1,5-2 літрів води на день. Ця кількість може бути більшою при дієті, багатій на клітковину.

Мінеральні елементи, що надходять з їжею і належать до електролітів, також мають значення, оскільки натрій відповідає за підтримку об'єму рідини, калій підтримує роботу м'язів і серця, магній бере участь у регулюванні м'язових скорочень і нервової провідності, а кальцій стабілізує роботу м'язів і нервів.

Частина їх надходить з напоїв, але значна частина — з їжі, тому регулярне споживання різноманітної дієти, пиття мінеральної води, а також розумне додавання солі до страв сприяє підтримці балансу. Важливо, що дефіцит навіть одного з цих елементів може порушити роботу інших.

Джерела гідратації

Найкраще щодня пити воду, але важливо, яку саме воду вибирати, оскільки водопровідна, джерельна та мінеральна вода відрізняються за складом і кількістю мінеральних елементів.

Водопровідна вода зазвичай добре зволожує і має стабільний склад, але її вміст кальцію або магнію залежить від регіону, а крім того, вона може містити багато хлору.

Фільтрована вода позбавлена таких елементів, як магній і кальцій.

Джерельна вода дуже легка, містить мало електролітів і підходить для щоденного вживання, хоча вона погано поповнює мінеральні елементи.

Мінеральна вода містить їх найбільше, особливо кальцій і магній, тому вона може краще підтримувати гідратацію під час фізичних навантажень, спеки, діареї або інфекції.

Дослідження показують, що залежно від ситуації, також чудово підходять інші напої, такі як молоко, бульйони, ізотонічні напої або вуглеводно-електролітні розчини, оскільки вони довше утримують рідину в організмі і допомагають швидше вирівняти рівень натрію і калію.

Молоко діє напрочуд добре, оскільки містить білок, вуглеводи та певну кількість натрію, які уповільнюють спорожнення шлунка та допомагають доставляти воду до клітин.

Бульйони забезпечують натрій і калій, а також вітаміни та теплу рідину, яка сприяє регулюванню температури тіла в спеку.

Ізотонічні напої та вуглеводні електролітні розчини особливо корисні під час фізичних навантажень і в екстремальних умовах навколишнього середовища, а також у медичних випадках, оскільки мають суворо контрольований склад і швидше зволожують організм, ніж чиста вода.

Джерела: 

• Boyd-Shiwarski, C., Ray, E., Subramanian, H., Zharichenko, N., Monroe, A., & Mahajan, A. (2025). The Impact of a Commercial Electrolyte Beverage on the Hydration Status of Active Men and Women. Nutrients, 17(3), 585. https://doi.org/10.3390/nu17030585
• Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H., & Badenhorst, C. E. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(2), 349–375. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01558-y
• Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x