Трави для заспокоєння – які варто застосовувати?

Сучасне оточення, сповнене шуму, екранів, поспіху та інформації, може перевантажувати органи чуття та ускладнювати перехід мозку в стан спокою. Все це разом призводить до того, що навіть у теоретично спокійних умовах організм залишається в режимі пильності, а механізми, відповідальні за розслаблення, не можуть повністю активуватися. Останні аналізи результатів досліджень показують, що деякі трави можуть приносити реальну користь у полегшенні станів неспокою, стресу, тривоги, нервозності або емоційної напруги.

1. Проблеми з підтриманням спокою
2. Наслідки відсутності спокою
3. Наслідки відсутності заспокоєння
4. Заспокійливі трави
5. Вплив збуджуючих речовин на заспокоєння

Проблеми з підтриманням спокою

Складність у досягненні внутрішнього спокою часто не є наслідком однієї причини, а результатом взаємодії біологічних, психічних та екологічних факторів. Одним з головних винуватців є хронічний стрес, який, утримуючи організм у стані постійної готовності, порушує рівновагу нервової та гормональної систем.

Кортизол і ГАМК

Кортизол, або так званий гормон стресу (природний гормон, відповідальний за ранкове пробудження), коли він тривалий час перебуває на підвищеному рівні, може негативно впливати на роботу мозку, порушувати сон і підвищувати схильність до тривоги. Порушення роботи ГАМК-системи (пов'язаної з нейромедіатором, гамма-аміномасляною кислотою, яка є амінокислотою), яка відповідає за гальмування надмірної збудливості нейронів, також відіграють важливу роль. Коли активність цього нейромедіатора занадто низька, легше виникає дратівливість, неспокій, а важче досягти глибокого розслаблення.

Якість сну та харчування

До цього додаються фактори, пов'язані з якістю сну - недосипання або переривчастий сон впливають на емоційну нестабільність, знижують поріг толерантності до подразників і ускладнюють регенерацію нервової системи. Важливе значення має також раціон харчування, оскільки дефіцит таких компонентів, як магній, вітаміни групи В або триптофан, може порушувати синтез нейромедіаторів, що призводить до погіршення настрою та підвищення напруженості.

Також надлишок кофеїну може надмірно збуджувати нервову систему, ускладнюючи заспокоєння. Не без значення є й психологічні фактори. Хронічне перевантаження обов'язками, відсутність простору для відпочинку або невміння регулювати емоції також можуть підтримувати стан постійної напруги.

Наслідки відсутності спокою

Неможливість ефективно заспокоїтися і утримання організму в стані хронічного збудження має ряд наслідків.

Погіршення якості сну

Одним з перших і найчастіше спостерігається ефектів є погіршення якості сну. Труднощі із засинанням, часті пробудження вночі або неглибокий сон не дають мозку можливості повністю відновитися, що, в свою чергу, посилює втому, дратівливість і труднощі з концентрацією уваги протягом дня. Нервова система, позбавлена відповідних фаз відпочинку, стає все більш реактивною - навіть незначні подразники можуть викликати сильні емоційні реакції, а толерантність до стресу значно знижується.

Вплив на гормони та склад крові

Тривалий дисбаланс між збудженням та розслабленням також порушує роботу гормональної системи. Рівень кортизолу може залишатися хронічно підвищеним, що впливає на функціонування щитовидної залози, статевих гормонів та може порушувати глюкозо-інсуліновий обмін.

Серцево-судинна система також реагує на стрес. Часте збудження симпатичної нервової системи (пов'язаної з реакцією «бий або біжи») підвищує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, що в довгостроковій перспективі може сприяти розвитку гіпертонії, атеросклерозу або аритмії.

Проблеми травної системи

Не менш важливими є також зміни в роботі травної системи. Стрес і відсутність спокою можуть впливати на склад мікробіоти кишечника, підвищувати ризик таких захворювань, як синдром подразненого кишечника, розлади травлення або періодичні здуття живота і запори.

М'язова напруга

Більше того, тривала м'язова напруга, що виникає внаслідок стресу, особливо в області шиї, плечей і спини, збільшує ризик виникнення болю та проблем з поставою. Хронічний біль додатково посилює проблеми з тривогою та регулюванням настрою.

Наслідки відсутності заспокоєння

Заспокійливі трави

Лаванда і валеріана

Серед найбільш досліджених рослин із заспокійливою дією є лаванда, яка в клінічних дослідженнях ефективно зменшувала симптоми тривоги, напруги та проблем зі сном. Її дія пов'язана з впливом на ГАМК-систему, яка відповідає за гальмування надмірної збудливості в мозку. Подібний механізм має валеріана, яка століттями застосовується при порушеннях сну та нервовій напрузі.

Меліса, ромашка та ашваганда

До більш м'яких, але також добре відомих трав належать меліса та ромашка, які часто зустрічаються в трав'яних сумішах для сну, напруження або дратівливості. Якщо ви шукаєте не тільки заспокійливу, але й загальнозміцнювальну дію в довгостроковій перспективі, варто звернути увагу на ашваганду, рослину, відому з аюрведи. У дослідженнях за участю людей вона продемонструвала здатність пом'якшувати наслідки хронічного стресу, покращувати настрій і знижувати рівень кортизолу, що може призвести до підвищення психічної стійкості.

Пасифлора і шафран

Все частіше аналізуються також пасифлора (мучениця) і шафран. Обидві рослини порівнювали з антидепресантами, у випадку шафрану дія виявилася схожою, хоча краще переносилася пацієнтами.

"Шафран є досить дорогим спецією і іноді його важко купити. Він має багато цінних властивостей, про які варто знати. Перш за все, він покращує настрій, полегшує симптоми депресії і навіть менструальні болі. Крім того, він має протизапальну та знеболювальну дію, знижує артеріальний тиск і може бути корисним у профілактиці раку." Агата Бугорська - персональний тренер та інструктор IFAA

Вплив збуджуючих речовин на заспокоєння

Алкоголь

Хоча багато людей вживають алкоголь, сигарети або заспокійливі ліки в надії на швидке розслаблення, їх дія приносить переважно короткочасне полегшення, а в довгостроковій перспективі може поглибити проблеми зі спокоєм і регулюванням емоцій. Алкоголь може тимчасово знизити напругу, однак порушує природний ритм сну, призводить до порушення балансу нейротрансмітерів і, як наслідок, часто посилює тривожність, дратівливість або відчуття втоми наступного дня.

Сигарети

Регулярне вживання сигарет, яке часто розглядається як засіб для зняття стресу, не впливає безпосередньо на нервову систему, заспокоюючи її. Нікотин має скоріше стимулюючу дію, а ефект тимчасового полегшення пов'язаний головним чином із полегшенням симптомів нікотинової ломки, що тільки закріплює механізм залежності.

Ліки

У випадку заспокійливих ліків, особливо тих, що належать до групи бензодіазепінів, заспокійлива дія є сильною, але пов'язана з швидким розвитком толерантності. Організм звикає до їхньої присутності, через що потрібні все вищі дози, а раптове припинення прийому може призвести до неприємних симптомів, таких як безсоння, напруженість і дратівливість.

Джерела:

• Zhang, W., Yan, Y., Wu, Y., Yang, H., Zhu, P., Yan, F., Zhao, R., Tian, P., Wang, T., Fan, Q., & Su, Z. (2022). Medicinal herbs for the treatment of anxiety: A systematic review and network meta-analysis. Pharmacological research, 179, 106204. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2022.106204
• Yeung, K. S., Hernandez, M., Mao, J. J., Haviland, I., & Gubili, J. (2018). Herbal medicine for depression and anxiety: A systematic review with assessment of potential psycho-oncologic relevance. Phytotherapy research : PTR, 32(5), 865–891. https://doi.org/10.1002/ptr.6033
• Alramadhan, E., Hanna, M. S., Hanna, M. S., Goldstein, T. A., Avila, S. M., & Weeks, B. S. (2012). Dietary and botanical anxiolytics. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 18(4), RA40–RA48. https://doi.org/10.12659/msm.882608