Тренування після пологів — коли можна повертатися до занять? - Blog

До народження дитини тренування могли бути просто частиною дня. Ти виходила з роботи, переодягалася і йшла в спортзал. Ти могла пробігтися вранці, потренуватися після обіду або спонтанно вирушити на довгу прогулянку. Після народження дитини для багатьох жінок кожен вихід з дому — це справжня логістична операція. Справа не лише в тому, що часу стало менше. Змінюється те, як саме цей час стає доступним. День може бути непередбачуваним, а план, складений вранці, до вечора вже може втратити будь-яке значення. Тому повернення до фізичної активності після народження дитини часто вимагає не стільки більшої мотивації, скільки зовсім іншого підходу до організації тренувань та гнучкості.

жінка — тренування після пологів, тренування після вагітності

Коли вільна година перестає бути справді вільною
Тренування має вписуватися в реальність
План, який не потрібно постійно переробляти
Почуття провини — не найкращий тренер
Змінюється також спонтанність
Не порівнюй теперішнє життя з минулим
Партнер і оточення мають значення
Навіть невелике тренування — це все одно тренування
Повернення до тренувань не обов’язково означає повернення до колишнього життя
FAQ — найпоширеніші запитання

Коли вільна година перестає бути справді вільною

До народження дитини година в календарі могла означати годину, якою можна було розпоряджатися. Було безліч можливостей для спонтанності. Коли малюк з’являється на світ, спочатку все здається лотереєю. Ти можеш запланувати вправи вдома на килимку під час денного сну, а тут раптом, саме цього дня, твоя дитина не має наміру засинати, або прокидається через 5 хвилин, або це ти після двох безсонних ночей і в тебе зовсім немає сил навіть сидіти.

У результаті тренування перестає бути завданням, яке достатньо просто внести до календаря. Треба ще й знайти момент, коли його дійсно можна виконати. Це одна з причин, через яку колишній план тренувань може перестати працювати. Не тому, що він поганий, а тому, що його було створено для зовсім інших умов життя.

Тренування має вписуватися в реальність

З маленькою дитиною особливо добре працює гнучкий підхід. Замість того, щоб припускати, що тренування завжди відбуватиметься в понеділок, середу та п’ятницю о певній годині, можна визначити кілька можливих термінів і скористатися тим, який насправді з’явиться. Тут також треба зазначити «якщо з’явиться» і абсолютно не дорікати собі, коли трапляється гірший період. Також може допомогти усвідомлення того, що не кожне тренування має виглядати однаково. Якщо у вас немає часу на повне тренування, коротша фізична активність може бути реалістичнішою, ніж відмова від рухової активності лише тому, що не вдалося знайти ідеальний час.

План, який не потрібно постійно переробляти

жінка — повернення до активності після пологів

Однією з найбільших проблем є ставлення до пропущеного тренування як до боргу. Якщо в понеділок не вдалося потренуватися, виникає потреба провести тренування у вівторок, а потім ще й надолужити наступне заняття. У повсякденному житті з дитиною такий спосіб планування може швидко призвести до розчарування. Непередбачувані ситуації — це його природна частина. Тому краще визначати пріоритети, ніж складати список обов’язків, які не можна перенести. Ви можете визначити, що в даному тижні є найважливішим. Для однієї людини це буде одне силове тренування, для іншої — два короткі пробіжки або регулярні прогулянки. Якщо вдасться зробити більше, це буде додатковою перевагою, а не обов’язком.

Почуття провини — не найкращий тренер

Жінка після народження дитини може мати враження, що кожна хвилина, присвячена тренуванню, — це час, відібраний у сім’ї. З іншого боку, вона може відчувати докори сумління, коли кілька днів поспіль не вдалося знайти час на фізичну активність. Обидва підходи можуть ускладнювати повернення до регулярних занять спортом. Тренування не має конкурувати з роллю матері, але й не повинно бути ще одним завданням, яке треба виконати за рахунок відпочинку. Варто ставитися до фізичної активності як до однієї зі складових життя, а не як до перевірки того, чи добре ви організовуєте свій час. Не кожен день має включати тренування. Не кожен тиждень буде однаковим.

Змінюється також спонтанність

До народження дитини можна було в будь-який момент вийти на пробіжку або вирішити вирушити в довшу подорож. Після народження дитини спонтанна активність часто вимагає додаткового планування. Треба думати про догляд, час годування, сон дитини, погоду, місце та час повернення. Навіть звичайна прогулянка може мати більше логістичних аспектів, ніж раніше. Це може призвести до того, що людина, яка колись була дуже активною, раптом відчуває, ніби «нічого не робить». Тим часом змінилися умови, в яких ця активність має відбуватися.

Не порівнюй теперішнє життя з минулим

Однією з найбільших пасток є спроба за будь-яку ціну відновити колишній рівень активності. Якщо до вагітності ти тренувалася п’ять разів на тиждень, це не означає, що саме такий рівень має бути тепер орієнтиром. Краще порівнювати себе з власною поточною ситуацією. Якщо раніше у тебе не було дітей, ти, можливо, мала більше часу, спокійніші ранки та більше можливостей для відпочинку. Це зовсім інші умови. Колишній план може бути джерелом натхнення, але не повинен бути мірилом теперішнього успіху.

Партнер і оточення мають значення

Організація тренувань після народження дитини не завжди залежить виключно від матері. Якщо до догляду за дитиною можуть долучитися партнер, родина чи інша близька людина, варто чітко домовитися, коли ти зможеш мати час для себе. Мова не йде про «прохання дозволу» на тренування. Мова йде про розподіл обов’язків, який дозволяє обом батькам знайти простір для власних потреб. Іноді найбільшою зміною стане не пошук кращого плану тренувань, а домовленість про те, що в конкретний день інша людина доглядатиме за дитиною протягом години, а ти зможеш спокійно вийти на пробіжку або потренуватися.

Навіть невелике тренування — це все одно тренування

фізична активність після пологів

Як я вже згадувала раніше, якщо у тебе є лише двадцять або тридцять хвилин, це не означає, що фізична активність не має сенсу. Навіть коротке заняття може бути корисним, особливо якщо завдяки йому легше дотримуватися регулярності.

Ти можеш використати цей час на:

коротке силове тренування
спокійний біг
швидку ходьбу
вправи на розтяжку
фізичну активність разом із дитиною, якщо це можливо та безпечно

Не кожне тренування має бути максимально ефективним. У житті, де час обмежений, важливою є також можливість реально виконати заплановану фізичну активність.

Повернення до тренувань не обов’язково означає повернення до колишнього життя

Після народження дитини фізична активність може залишатися важливою частиною життя, але її місце може виглядати інакше, ніж раніше. Можливо, тренувань стане менше. Можливо, вони будуть коротшими, перенесуться на інший час або вимагатимуть попереднього планування. Це не означає поразки чи втрати колишнього способу життя. Просто змінилися умови.

Найкращий план тренувань після народження дитини — це часто не найамбітніший, а той, який ти здатна реалізувати і який дозволяє тобі давати собі перепочинок у дні, коли у тебе немає сил або навіть кількох вільних хвилин. Дбати про регулярність важливо, але це втрачає сенс, якщо водночас це боротьба, сповнена фрустрації.

"Повернення до тренувань після народження дитини не обов’язково означає повернення до колишнього плану. Іноді найбільшим успіхом є те, що ви знайдете двадцять хвилин на фізичну активність, а іноді — свідомий вибір на користь відпочинку. Хороший план повинен відповідати вашому поточному ритму життя, враховувати відновлення сил і давати можливість змінювати його, коли день складається не так, як ви очікували." Анна Зєба — дієтолог

FAQ — найпоширеніші запитання

Коли можна повертатися до фізичних вправ після пологів?

Це залежить від перебігу пологів, самопочуття та темпів відновлення. Помірна фізична активність, наприклад, спокійні прогулянки, іноді можлива відносно рано, якщо немає протипоказань. Повернення до бігу, інтенсивних силових тренувань або вправ зі стрибками вимагає більшої обережності. Варто обговорити це з лікарем або фізіотерапевтом-урогінекологом.

Чи має сенс 20-хвилинне тренування після пологів?

Так. Короткочасна фізична активність може допомогти поступово відновлювати фізичну форму та підтримувати регулярність. Не обов’язково тренуватися цілу годину, щоб тренування було корисним. Найголовніше, щоб його вид та інтенсивність відповідали етапу відновлення.

Як знайти час на тренування, маючи маленьку дитину?

Допомагає визначення кількох можливих часів замість однієї жорстко встановленої години. Варто також розділити обов’язки з догляду з партнером або скористатися підтримкою близьких. Завдяки цьому фізична активність не мусить залежати виключно від того, чи засне дитина саме в цей момент.

Чи можна тренуватися після безсонної ночі?

У разі значного недосипання краще відмовитися від інтенсивних навантажень і віддати перевагу відпочинку або спокійній активності, якщо є на це бажання. Недосипання може погіршувати концентрацію та координацію, тому не варто за будь-яку ціну виконувати заплановане тренування.

Чи потрібно після пологів повертатися до колишньої кількості тренувань?

Ні. План, який був до вагітності, не обов’язково має відповідати вашим нинішнім можливостям та обов’язкам. Можна почати з меншої кількості тренувань, коротших вправ або прогулянок, а потім поступово адаптувати фізичну активність до самопочуття та вільного часу.

Що робити, якщо заплановані тренування постійно пропускаються?

Варто відмовитися від правила надолужувати кожне пропущене заняття. Натомість можна скласти гнучкий тижневий план і повертатися до фізичної активності тоді, коли з’являться відповідні умови. Пропущене тренування не вимагає виконання двох занять поспіль наступного дня.

Чи можна прогулянки з дитиною зарахувати до фізичної активності?

Так. Прогулянки є формою активності, вони можуть підтримувати фізичну форму та бути м’яким способом повернення до фізичних навантажень. Вони не замінюють усіх видів тренувань, але є цінним елементом щоденної активності.

Що робити, якщо під час вправ після пологів з’являється біль або нетримання сечі?

Такі симптоми не слід ігнорувати чи намагатися протренувати. Варто зменшити навантаження або припинити вправу та проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом-урогінекологом. Правильно підібрана реабілітація може допомогти безпечно повернутися до фізичної активності.

Джерело:

https://thebarbellmamas.com/returning-to-sport-after-baby-what-the-research-and-real-life-say/