Цинк у раціоні спортсмена — сприяє відновленню та підвищенню витривалості

Протягом багатьох років спортивне харчування розглядали насамперед крізь призму енергії, білка, гідратації та прийомів їжі навколо тренувань. Згодом дедалі більше уваги почали приділяти також мінеральним елементам, прикладом чого стали дослідження початку 90-х років щодо втрати цинку з потом під час фізичних навантажень за різних температурних умов. У 1993 році було описано такий експеримент зі спортсменами, які виконували вправи на велоергометрі, а потім аналізували зразки поту на вміст цинку. 

1. Характеристика цинку
2. Цинк у спорті
3. Цинк у раціоні та харчових добавках

Характеристика цинку

Цинк — це мінеральний елемент, який міститься в багатьох тканинах та рідинах організму. В організмі він бере участь у роботі численних ферментів та регуляторних білків, тому пов’язаний із процесами, що відбуваються в клітинах на різних рівнях. Однією з важливих сфер його дії є правильний синтез дезоксирибонуклеїнової кислоти, тобто ДНК, яка є носієм генетичної інформації і повинна відтворюватися в клітинах, що підлягають природному оновленню.

Цинк також допомагає у правильному синтезі білків, багато з яких є важливим будівельним та функціональним матеріалом організму. Білки утворюють ферменти (що синтезують і розкладають речовини), рецептори та транспортери (що впливають на клітинну комунікацію), а також структурні елементи клітин. Крім того, цинк бере участь у процесі поділу клітин. Це один з основних механізмів, пов’язаних з оновленням та підтримкою структури тканин і всього організму.

Цинк у спорті

У раціоні спортсмена цинк відіграє важливу роль насамперед тому, що регулярні фізичні навантаження пов’язані з постійним навантаженням на м’язи, сухожилля, зв’язки та інші тканини, що беруть участь у русі. Адже після тренування організм потребує достатнього надходження енергії (калорій), амінокислот (і білків), вітамінів та мінеральних елементів, щоб підтримувати нормальний перебіг основних фізіологічних процесів.

Цинк вписується в цей контекст як компонент, що сприяє правильному синтезу білка. Це має значення як у силових видах спорту, де великий акцент робиться на короткочасній, але інтенсивній роботі м’язів під великим навантаженням, так і у витривалих дисциплінах, де тривалі зусилля змушують підтримувати постійне відновлення тканин та метаболічну рівновагу.

Орієнтовний вміст цинку в продуктах харчування, які часто обирають спортсмени

Цинк у раціоні та харчових добавках

Забезпечення потреби в цинку не замінює сну, відпочинку, правильно підібраного раціону з білками та належного плану тренувань, але є одним із елементів збалансованого харчування фізично активної людини. Значення цинку може бути особливо помітним тоді, коли раціон є низькокалорійним, одноманітним, виключає певні продукти або обмежує споживання продуктів, природно багатих на цей мінерал.

Цинк можна отримувати з продуктів тваринного та рослинного походження, однак його вміст та засвоюваність залежать від виду їжі та загального складу раціону. До джерел тваринного походження належать насамперед м'ясо, субпродукти, риба, морепродукти, яйця та молочні продукти. Серед рослинних продуктів варто згадати насіння гарбуза, насіння соняшнику, кунжут, горіхи, цільнозернові зернові продукти, крупи та насіння бобових культур.

"Наш організм потребує низки поживних речовин, зокрема мінералів, які підтримують основні життєві функції. Одним із них є цинк, який відіграє ключову роль у багатьох реакціях, що відбуваються в організмі людини." Агата Бугорська — дієтолог

У раціонах, що базуються переважно на рослинних продуктах, важливе значення має наявність фітатів, які містяться, зокрема, у зернових, бобових, кісточках та насінні і можуть обмежувати засвоєння цинку. З цієї причини однаковий вміст цинку в різних продуктах не завжди забезпечує однакову його доступність для організму.

Референтне значення споживання, або РВС, для цинку становить 10 мг і є значенням, що використовується при маркуванні харчових продуктів та добавок. Препарати з цинком найчастіше містять від кількох до кількох десятків міліграмів цинку в порції, зазвичай у формі глюконату, цитрату, піколінату, лактату або оксиду. Прийом добавок може бути елементом доповнення раціону, особливо тоді, коли щоденне меню не забезпечує необхідної кількості цинку, але основою залишається добре сплановане харчування, засноване на різноманітних продуктах.

Джерела:

• Tipton, K., Green, N. R., Haymes, E. M., & Waller, M. (1993). Zinc loss in sweat of athletes exercising in hot and neutral temperatures. International journal of sport nutrition, 3(3), 261–271. https://doi.org/10.1123/ijsn.3.3.261
• Beyersmann, D., & Haase, H. (2001). Functions of zinc in signaling, proliferation and differentiation of mammalian cells. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 14(3-4), 331–341. https://doi.org/10.1023/a:1012905406548
• Chu, A., Holdaway, C., Varma, T., Petocz, P., & Samman, S. (2018). Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 327–336. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0818-8