В який час приймати цинк і селен?

Цинк і селен належать до мінеральних елементів, які відіграють ключову роль у багатьох процесах, що відбуваються в організмі. Протягом багатьох років вони також є предметом численних досліджень, що аналізують їх значення для здоров'я людини. З поширенням суплементації почали приділяти більше уваги тому, як прийом цинку і селену може впливати на ефективність їх дії. Досить часто також обговорюються ситуації, в яких обидва елементи застосовуються одночасно, щоб оцінити, чи така форма введення приносить додаткові переваги.

1. Роль цинку
2. Роль селену
3. Джерела цинку та добавки
4. Джерела селену та добавки
5. Ефекти суплементації цинком і селеном
6. Одночасне введення цинку та селену

Роль цинку

Цинк — це мінеральний елемент, необхідний організму для нормального функціонування всіх клітин, зокрема для регулювання імунітету, побудови шкіри та загоєння ран, а також для багатьох реакцій і процесів, що мають значення для нервової (наприклад, сприйняття смакових і нюхових подразників) та гормональної (наприклад, вироблення статевих гормонів) систем. Він присутній у всіх тканинах, але найбільше його міститься в м'язах, кістках, шкірі та печінці, а також у менших кількостях у крові та органах, відповідальних за імунітет.

Потреба в цинку

У дорослих добова потреба в цинку зазвичай становить близько 8-11 мг, що дозволяє підтримувати нормальні імунні та ферментативні функції. Більша потреба може бути у фізично активних людей, вагітних жінок, осіб, які дотримуються рослинного раціону, та осіб з порушеннями всмоктування. Він постійно використовується організмом, тому повинен регулярно надходити з їжею.

Роль селену

Селен — це мікроелемент, який організм використовує для різних процесів, особливо тих, що пов'язані із захистом клітин від окисного стресу (в тому числі від пошкоджень, пов'язаних, зокрема, з віком) та регулюванням роботи щитовидної залози, яка регулює обмін речовин. Він міститься переважно в м'язах, печінці та нирках, а менші кількості також знаходяться в крові та тканинах, відповідальних за захисні реакції організму.

Потреба в селені

Добова потреба дорослих у селені становить близько 55 мкг. Цей рівень допомагає підтримувати нормальну роботу щитовидної залози та дію білків, відповідальних за захист клітин. Більша потреба може бути у курців, людей із хронічними запальними захворюваннями, в тому числі захворюваннями шлунково-кишкового тракту, вагітних жінок та людей, які проживають у районах з низьким вмістом селену. Його рівень в організмі значною мірою залежить від того, скільки селену міститься в ґрунті, з якого походять рослини та корми для тварин.

Орієнтовні рівні потреби в цинку та селені для різних вікових груп

Джерела цинку та добавки

Джерела цинку включають в основному продукти тваринного походження, оскільки найбільш засвоюваний цинк міститься в м'ясі, яйцях і морепродуктах, особливо в устрицях. Він також міститься в рослинній дієті, хоча його засвоєння з травного тракту може бути обмежене фітиніанами, присутніми в цільних зернах, бобах і горіхах. Незважаючи на це, насіння гарбуза, нут або каштангові горіхи забезпечують значну кількість цинку і можуть реально покривати потреби, якщо дієта є збалансованою.

Вибір і засвоєння

У добавках найчастіше використовуються форми з вищою біодоступністю, тому вибирають цитрат цинку, піколінат цинку або глюконат цинку. Цинк найкраще засвоюється, коли не конкурує з іншими мінералами та білками в їжі, тому його часто приймають ввечері або між прийомами їжі.

Джерела селену та добавки

Селен міститься в продуктах рослинного та тваринного походження, а його рівень значною мірою залежить від вмісту селену в ґрунті. Найбільше його міститься в бразильських горіхах, рибі, яйцях і цільнозернових продуктах. Бразильські горіхи є надзвичайно багатим джерелом селену, і вже один горіх може забезпечити порцію, близьку до добової потреби. Це пояснюється багатством південноамериканських ґрунтів.

Коли застосовувати добавки?

У добавках переважно використовуються органічні форми, насамперед селенометіонін, який характеризується хорошою засвоюваністю та стабільним зберіганням у тканинах. Популярними є також дріжджі, збагачені селеном. Селен зазвичай застосовують вранці або до першого прийому їжі, проте немає протипоказань для його застосування також ввечері або між прийомами їжі.

"Найсерйознішою проблемою здоров'я, що виникає внаслідок дефіциту селену, є так звана хвороба Кешана. Ця хвороба уражає переважно серцевий м'яз і скелетні м'язи, але в її перебігу також відбувається гіперемія печінки, збільшення лімфатичних вузлів, дегенеративні зміни діафрагми, зміни в роботі підшлункової залози, розвиток зоба та інші порушення роботи щитовидної залози." Славомір Амброзіак — фармаколог

Ефекти суплементації цинком і селеном

У дослідженнях цинку було відмічено, що його суплементація у дорослих була пов'язана з поліпшенням здатності організму боротися з окислювальним стресом, кращою якістю сперми у чоловіків і нижчими значеннями маркерів запалення. У дітей дія цинку була найбільш помітною у вигляді зменшення частоти діареї та запалення легенів, а також у вигляді кращого темпу росту, що пояснювалося його впливом на імунітет та регенерацію тканин.

В інших дослідженнях у дорослих описано зниження рівнів запальних факторів (CRP – С-реактивний білок, TNF-α – фактор некрозу пухлин альфа та IL-6 – інтерлейкін 6) та одночасне збільшення кількості вибраних імунних клітин, що свідчить про можливу підтримку імунної системи.

У випадку селену результати наукових оглядів також цікаві, хоча вони були представлені з більшою обережністю. Було висловлено припущення, що достатнє споживання селену може бути пов'язане з меншим ризиком деяких видів раку травного тракту, нижчою загальною смертністю або меншим ризиком депресії, хоча підкреслювалося, що це були спостережувані залежності. У кількох оглядах також було підтверджено, що селен може знижувати рівень CRP, що вказувало на можливу протизапальну дію.

Одночасне введення цинку та селену

В одному з досліджень за участю людей було описано, що одночасне введення цинку та селену могло підвищити рівень селену в крові та поліпшити окремі метаболічні показники, хоча ефекти не були значними. Було відмічено, що така комбінація могла підвищити спокійний метаболізм у людей з надмірною вагою, але результати стосувалися короткого періоду і невеликої групи досліджуваних. В експериментах на щурах було додатково показано, що одночасне введення цинку і селену могло викликати більш виражені зміни в метаболічних параметрах, ніж кожний з цих елементів, застосовуваний окремо.

Джерела:

• Li, J., Cao, D., Huang, Y., Chen, B., Chen, Z., Wang, R., Dong, Q., Wei, Q., & Liu, L. (2022). Zinc Intakes and Health Outcomes: An Umbrella Review. Frontiers in nutrition, 9, 798078. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.798078
• Jafari, A., Noormohammadi, Z., Askari, M., & Daneshzad, E. (2022). Zinc supplementation and immune factors in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 62(11), 3023–3041. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1862048
• Mohammadi, H., Talebi, S., Ghavami, A., Rafiei, M., Sharifi, S., Faghihimani, Z., Ranjbar, G., Miraghajani, M., & Askari, G. (2021). Effects of zinc supplementation on inflammatory biomarkers and oxidative stress in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 68, 126857. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2021.126857
• Filippini, T., Fairweather-Tait, S., & Vinceti, M. (2023). Selenium and immune function: a systematic review and meta-analysis of experimental human studies. The American journal of clinical nutrition, 117(1), 93–110. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2022.11.007
• Gholami, A., Amirkalali, B., Baradaran, H. R., & Hariri, M. (2023). A systematic review and dose-response meta-analysis of the effect of selenium supplementation on serum concentration of C-reactive protein. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 80, 127273. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2023.127273
• Zavros, A., Andreou, E., Aphamis, G., Bogdanis, G. C., Sakkas, G. K., Roupa, Z., & Giannaki, C. D. (2023). The Effects of Zinc and Selenium Co-Supplementation on Resting Metabolic Rate, Thyroid Function, Physical Fitness, and Functional Capacity in Overweight and Obese People under a Hypocaloric Diet: A Randomized, Double-Blind, and Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 15(14), 3133. https://doi.org/10.3390/nu15143133