Вітамін D і магній - важливий дует для нашого здоров'я

Вітамін D вже деякий час користується великою популярністю. Ми багато чуємо про те, наскільки він важливий для здоров'я кісток, щитовидної залози, нашого настрою. Крім того, він підтримує імунну систему. Однак останнім часом ми також багато чуємо про синергічний ефект цього вітаміну з магнієм. Це тому, що цей мінерал підтримує активацію та регуляцію вітаміну D в організмі. Отже, вони створені одне для одного, і ми не повинні відчувати дефіцит ні одного, ні іншого.

1. Чому вітамін D і магній - це супердует?
2. Чи є у вас ризик дефіциту магнію?
3. Чому дефіцит магнію такий поширений?
4. Синергія магнію та вітаміну D
5. Як підвищити рівень вітаміну D?
6. Оптимізація споживання магнію
7. Підсумок

Чому вітамін D і магній - це супердует?

Без достатньої кількості магнію вітамін D не зможе забезпечити всі свої переваги. Ви можете вживати його в їжу і регулярно перебувати на сонці, але якщо у вас дефіцит ключового мінералу, він може залишатися неактивним і не приносити користі або приносити мало користі взагалі.

Чи є у вас ризик дефіциту магнію?

Наскільки поширений дефіцит магнію? Залежно від джерела та типу дослідження, дефіцит магнію спостерігається від 30% до 80% населення. Ця інформація має стати для вас тривожним дзвіночком, оскільки магній необхідний для більш ніж 300 хімічних реакцій, які впливають на здоров'я серця, м'язів, кісток і нервової системи. Він навіть необхідний для виробництва енергії, оскільки ваші клітини намагаються виробляти АТФ, цінну енергетичну валюту.

Чому дефіцит магнію такий поширений?

Дефіцит магнію поширений з кількох причин:

1. Неправильне харчування, багате на оброблені продукти, які позбавлені багатьох поживних речовин, у тому числі магнію.
2. Вживання певних ліків - вони можуть спричинити зменшення всмоктування або збільшення виведення магнію, наприклад, діуретики.
3. Хронічний стрес, який може знизити рівень магнію в організмі.
4. Погана якість ґрунту, спричинена сучасними сільськогосподарськими практиками, які позбавляють ґрунт (а отже, і врожай) великої кількості магнію.

Синергія магнію та вітаміну D

Магній не тільки активує вітамін D, але й сам є важливим мінералом для здоров'я кісток. Це просто ідеальний дует. Вітамін D допомагає всмоктувати кальцій з кишечника, а магній бере участь у його інтеграції в кістки. Дослідження також показують, що вітамін К2 також необхідний для того, щоб спрямовувати кальцій у кістки і запобігати його прилипанню до артерій, де він може завдати шкоди. Отже, для найкращого здоров'я кісток вам потрібні три поживні речовини - вітамін D, магній і вітамін К2.

Як підвищити рівень вітаміну D?

Рекомендована добова норма (RDA) вітаміну D становить 600 МО для дорослих віком до 70 років і збільшується до 800 МО на добу після 70 років. Однак цього буде недостатньо, якщо у вас вже низький рівень вітаміну D і вам потрібно його підвищити. Насправді, деякі експерти зараз вважають, що люди потребують 1 000 або навіть 2 000 МО вітаміну D на день і до 4 000 МО на день, якщо вони схильні до дефіциту.

Щоб отримати вітамін D, потрібно проводити 10-30 хвилин під прямими сонячними променями кілька разів на тиждень. Кількість залежить від часу доби, широти і тонусу шкіри. Сонячне світло стимулює організм до природного вироблення вітаміну D.

Крім того, його можна отримувати з їжею. Продукти, що містять помірну кількість вітаміну D, - це жирна риба, яєчні жовтки, молоко, печінка та збагачені продукти. Однак для більшості з нас це занадто малі кількості, і слід додати, що не всі люблять їсти рибу або печінку. Ось чому часто рекомендується доповнювати свій раціон харчовими добавками.

Якщо ви приймаєте добавки з вітаміном D, намагайтеся не перевищувати дозу. Якщо ви відчуваєте його дефіцит, проконсультуйтеся з лікарем, який призначить відповідні аналізи і на їх основі порадить, скільки вітаміну D вам слід приймати. Якщо ви хочете приймати його профілактично, дотримуйтесь рекомендацій на упаковці добавки.

Оптимізація споживання магнію

А як щодо магнію? Рекомендована добова норма магнію становить 400-420 мг для дорослих чоловіків і 310-320 мг для дорослих жінок. Щоб збільшити споживання магнію, зосередьтеся на вживанні більшої кількості цільних продуктів - цільного зерна, насіння, горіхів, квасолі, сочевиці, авокадо та жирної риби, наприклад, лосося. Заміна продуктів з високим ступенем обробки, які часто мають низький вміст магнію, на ці цільні продукти може допомогти вам повернутися на правильний шлях.

Перевірити рівень магнію складніше, ніж рівень вітаміну D. Стандартні аналізи крові на магній вимірюють лише кількість магнію в сироватці або крові. Вони не дають відповіді на питання, чи достатньо магнію у ваших клітинах, що є досить важливим для вашого здоров'я.

Найкращим тестом є аналіз на вміст магнію в еритроцитах (червоних кров'яних тільцях). Він вимірює кількість магнію в клітинах крові, що є найкращим показником (99% магнію в організмі знаходиться в клітинах). Також переконайтеся, що ви справляєтеся зі стресом, оскільки хронічний стрес ускладнює підтримання здорового рівня магнію в організмі.

Підсумок

Тепер ви знаєте, чому магній і вітамін D - це тісний дует. Без достатньої кількості магнію ви не отримаєте всіх переваг вітаміну D. Тож перегляньте свій раціон і прийом добавок, щоб переконатися, що ви нічого не пропускаєте.

Джерела:

• https://www.uclahealth.org/news/article/ask-the-doctors-round-sun-exposure-vital-to-vitamin-d-production
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34366736/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional
• https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668