Як пережити осінь і зиму без застуд і інфекцій - практичний посібник

Осінь і зима – це час, коли наш організм піддається значно більшим випробуванням. Зміна температури, коротші дні, менший доступ до сонця і більше часу, проведеного в закритих приміщеннях, змушують імунну систему працювати інтенсивніше. Зі зменшенням кількості денного світла змінюється наш добовий ритм і гормональний баланс — знижується рівень вітаміну D і збільшується вироблення мелатоніну, що впливає на енергію, настрій та імунітет. Крім того, холодне сухе повітря висушує слизові оболонки носа, що полегшує вірусам доступ до організму. Не менш важливими є стрес і зменшена фізична активність — обидва ці фактори можуть пригнічувати імунну відповідь.

1. Вплив денного світла та вітаміну D на імунітет
2. Харчування, що підтримує імунну систему
3. Значення кишкового мікробіому
4. Сон, стрес і регенерація — приховані стовпи імунітету
5. Фізична активність та вплив холоду
6. Суплементація – коли вона дійсно має сенс?
7. Чого слід уникати в осінньо-зимовий період?
8. Що слід запам'ятати і впровадити

Вплив денного світла та вітаміну D на імунітет

Одним з найважливіших факторів, що впливають на імунітет у холодні місяці, є відсутність сонця. Саме УФ-випромінювання стимулює вироблення вітаміну D в шкірі – гормону, який регулює сотні процесів, включаючи активність Т-лімфоцитів і вироблення цитокінів. Коли його рівень падає нижче норми, імунна система реагує повільніше і менш точно, що збільшує схильність до інфекцій дихальних шляхів.

Дослідження показують, що люди з низьким рівнем вітаміну D частіше хворіють на застуду та грип, а його прийом у зимові місяці може скоротити тривалість інфекції. Вчені додають, що навіть короткі виходи на сонце в полудень можуть допомогти підтримувати вищий рівень цієї вітаміну, хоча в Польщі в період з жовтня по березень синтез шкіри практично не відбувається.

З цієї причини лікарі та дієтологи все частіше рекомендують додаткове вживання вітаміну D3 в дозах, адаптованих до результатів аналізів крові. Це простий крок, який може значно поліпшити імунітет, настрій і загальне самопочуття в зимовий сезон.

Харчування, що підтримує імунну систему

Те, що ми їмо, безпосередньо впливає на те, як наш організм реагує на інфекції. Імунна система потребує постійного надходження поживних речовин, щоб підтримувати нормальне вироблення антитіл, лейкоцитів та ферментів. Збалансована дієта, заснована на натуральних продуктах – овочах, фруктах, цільних зернах, рибі та здорових жирах – є основою імунітету. Особливе значення має білок, який є будівельним матеріалом для імунних клітин. Його дефіцит може знижувати здатність організму виробляти імуноглобуліни.

Не менш важливими є мікроелементи, такі як цинк, селен і залізо – вони регулюють ферментативну активність і сприяють нейтралізації вільних радикалів. В осінньо-зимовий період добре підходять жирні морські риби, горіхи, насіння та бобові культури. Омега-3 жирні кислоти, присутні в рибі та лляному насінні, зменшують запалення та підтримують функціонування клітинних мембран. Антиоксиданти, такі як вітаміни С, Е та каротиноїди, захищають імунні клітини від окисного стресу.

Багато досліджень показали, що люди, які споживають більше овочів і фруктів, мають нижчий ризик інфекцій верхніх дихальних шляхів. Тож мова йде не про «чарівний» продукт, а про щоденну регулярність і різноманітність раціону, який забезпечує організм усіма необхідними мікроелементами.

Значення кишкового мікробіому

Близько 70% імунних клітин знаходиться в кишечнику, тому баланс мікробіому є одним з ключових факторів, що впливають на здоров'я всього організму. Кишкова мікрофлора не тільки захищає від патогенів, але й регулює вироблення цитокінів і підтримує розвиток Т-клітин, відповідальних за імунну реакцію.

Порушення мікробіома, спричинені дієтою з низьким вмістом клітковини, надлишком простих цукрів або антибіотикотерапією, можуть призвести до ослаблення імунітету та хронічних запальних процесів. Включення до раціону ферментованих продуктів, таких як кефір, натуральний йогурт, квашені овочі або темпе, сприяє відновленню корисних бактерій. Не менш важливими є пребіотики, тобто розчинна клітковина, що міститься в овочах, фруктах, вівсі та цикорії, яка є «живильним середовищем» для кишкових бактерій.

Наукові публікації підтверджують, що люди з більш різноманітним мікробіомом мають вищу стійкість до інфекцій і рідше страждають на запальні захворювання. Кишечник — це не тільки травна система, але й центр комунікації між тілом та імунною системою.

Сон, стрес і регенерація — приховані стовпи імунітету

Сон і регенерація – це найчастіше ігноровані елементи профілактики здоров'я. Достатньо кількох ночей з недосипанням, щоб рівень лімфоцитів знизився навіть на кілька відсотків. У цей час підвищується концентрація кортизолу – гормону стресу, який у надлишку послаблює імунну відповідь і збільшує схильність до інфекцій.

Люди, які сплять менше шести годин на добу, хворіють в середньому в чотири рази частіше, ніж ті, хто спить сім-вісім годин. Однак регенерація – це не тільки сон, але й зменшення стресу: медитація, прогулянки, контакт з природою та обмеження екранів ввечері допомагають підтримувати гормональний баланс.

Варто пам'ятати, що імунна система "навчається" під час відпочинку – саме тоді відбувається консолідація імунної пам'яті після контакту з мікроорганізмами. Тому регенерація – це не розкіш, а біологічна необхідність.

Фізична активність та вплив холоду

Регулярні фізичні навантаження є одним з найефективніших засобів підтримки імунітету. Помірна фізична активність покращує кровообіг та лімфообіг, що полегшує транспортування імунних клітин по всьому організму. Вже 30–45 хвилин на день прогулянки, легкого силового тренування або їзди на велосипеді можуть підвищити активність лімфоцитів NK (natural killers), які відповідають за боротьбу з вірусами. Доведено, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами, хворіють на 40% рідше, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя.

"Дефіцит цинку може не тільки посилювати запальні процеси, але й порушувати імунну відповідь організму на патогени, такі як бактерії та віруси." Агата Бугорська — дієтолог

Однак варто пам'ятати, що надмірні фізичні навантаження без відповідної регенерації можуть мати зворотний ефект і послабити імунітет. З іншого боку, вплив холоду – холодні душі, прогулянки при низькій температурі або морсування – стимулює так звану гормезу, тобто адаптацію організму до стресу. Холод стимулює симпатичну нервову систему, підвищує рівень норадреналіну і сприяє кровообігу, а в результаті покращує метаболічну стійкість. Однак важливо вводити такі практики поступово і з дотриманням здорового глузду.

Суплементація – коли вона дійсно має сенс?

Не кожна добавка має наукове обґрунтування. Однак в осінньо-зимовий період найчастіше вказують на кілька компонентів, ефективність яких була підтверджена дослідженнями.

Вітамін D3 регулює експресію понад 200 генів, у тому числі тих, що пов'язані з імунною відповіддю. Його добавка особливо важлива в країнах з низьким рівнем сонячного випромінювання.

Цинк бере участь у дозріванні Т-лімфоцитів, а його дефіцит може збільшити ризик інфекцій.

Омега-3-кислоти, особливо ЕПК і ДГК, допомагають зменшити запалення і покращують комунікацію між імунними клітинами.

Бета-глюкани, все більший інтерес викликають пробіотики та бета-глюкани – компоненти, що природним чином зміцнюють кишкову бар'єру та вроджену імунну систему.

Натомість популярна вітамін С, незважаючи на свою антиоксидантну роль, не запобігає застуді у здорових людей, хоча може скорочувати її тривалість.

Найголовніше, щоб добавки застосовувалися як доповнення до раціону, а не як його замінник.

Чого слід уникати в осінньо-зимовий період?

Восени багато людей роблять однакові помилки – відмовляються від фізичних навантажень, занадто мало сплять і компенсують втому надмірним вживанням кави або стимуляторів. Занадто низькокалорійна дієта, одноманітні страви та відсутність свіжих продуктів – це простий спосіб ослабити організм. Також надмірне вживання ліків NLZP, часто без обґрунтування, негативно впливає на імунітет.

Ще однією помилкою є перегрівання – носіння занадто теплого одягу та уникнення холоду послаблює здатність організму до адаптації. Варто також пам'ятати, що надмірний стрес, алкоголь або нерегулярний сон можуть послабити імунітет більше, ніж нестача вітаміну С. Замість того, щоб шукати «чарівні» способи зміцнення імунітету, варто подбати про основи – сон, рух, світло, різноманітне харчування та контакт з природою.

Що слід запам'ятати і впровадити

• Подбайте про регулярний сон – мінімум 7–8 годин на добу. Саме тоді імунна система регенерується і «навчається» розпізнавати патогени.
• Виходьте на денне світло – навіть коротка прогулянка опівдні сприяє добовому ритму і виробленню вітаміну D.
• Харчуйтеся різноманітно і сезонно – овочі, фрукти, цільнозернові продукти, риба та ферментовані продукти є основою імунітету.
• Доповнюйте вітамін D3 – з жовтня по березень синтез у шкірі є незначним, тому рекомендується приймати добавки.
• Включіть рух у повсякденне життя – помірна активність, прогулянки та вправи низької інтенсивності зміцнюють імунітет і покращують настрій.
• Загартовуйтеся з розумом – холодні душі або купання в морі можуть допомогти, якщо ви вводите їх поступово і систематично.
• Подбайте про кишковий мікробіом – щодня вживайте продукти, багаті на клітковину та ферментативні бактерії.
• Обмежте стрес та надмірні подразники – медитація, контакт з природою, дихання та душевний спокій мають реальний вплив на імунітет.
• Пийте багато рідини і уникайте перегріву – теплі настої, супи і помірна температура в будинку сприяють роботі слизових оболонок.

Джерела:

• How to boost your immune system https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
• The compelling link between physical activity and the body's defense system https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31193280/