Як правильно приймати вітамін К2? Практичний посібник

Вітамін К було описано в першій половині XX століття, коли в 1928–1930 роках Генрік Дам досліджував порушення згортання крові у тварин, яких годували раціоном, позбавленим певних жирних компонентів. Сьогодні під назвою «вітамін К» розглядають вітамін К1, тобто філохінон, та вітамін К2, тобто групу менахінонів, що відрізняються за будовою. При визначенні дозування важливе значення мають обрані джерела вітаміну К, вік, стан здоров’я, ліки, що приймаються, та вживання добавок.

1. Харчові продукти, що містять вітамін К
2. Скорочення MK — що вони означають?
3. Потреба у вітаміні К
4. Дозування вітаміну К

Харчові продукти, що містять вітамін К

Вітамін К міститься в їжі в декількох формах, тому перед тим, як говорити про дозування, варто спочатку розрізнити його основні джерела. Вітамін К1, або філохінон, міститься переважно в рослинних продуктах, особливо в зелених листових овочах. Важливе значення в раціоні можуть мати, серед іншого, капуста, шпинат, петрушка, салат, рукола, капуста-кале, броколі та брюссельська капуста. Саме ці продукти зазвичай є основним джерелом загального споживання вітаміну К у щоденному раціоні.

Скорочення MK — що вони означають?

Вітамін К2, у свою чергу, включає менахінони, що позначаються абревіатурами MK, наприклад MK-4, MK-7, MK-8 та MK-9. Окремі менахінони відрізняються довжиною бічного ланцюга, а в харчовій практиці — також типовими джерелами. MK-7 особливо часто асоціюється з натто, тобто ферментованою соєю, та з дієтичними добавками. Деякі зрілі сири можуть бути джерелом менахінонів, таких як MK-8 та MK-9, хоча їхній вміст залежить від сорту сиру, використаних бактеріальних культур та умов дозрівання. MK-4 може міститися в невеликих кількостях у продуктах тваринного походження, зокрема в м’ясі, яйцях, маслі та субпродуктах. Однак вміст вітаміну К2 у таких продуктах не є постійним.

"Хоча на сьогодні немає офіційних рекомендацій щодо частоти вживання ферментованих продуктів, включення кількох порцій до раціону може бути корисним. Для досягнення найкращих результатів почніть із однієї-двох порцій на тиждень, а потім поступово збільшуйте їх кількість." Лукаш Домерацький — дієтолог

Потреба у вітаміні К

Відповідно до польських норм харчування для населення Польщі від 2024 року, норми споживання вітаміну К встановлено на рівні достатнього споживання (AI) і наведено у мікрограмах філохінону на особу на добу.

Діти та підлітки

Для немовлят від 6 до 12 місяців це значення становить 8,5 мкг на добу. Для дітей норми становлять 15 мкг у віці 1–3 роки, 20 мкг у віці 4–6 років та 25 мкг у віці 7–9 років. У хлопчиків норма зростає до 40 мкг у віці 10–12 років, 50 мкг у віці 13–15 років і 65 мкг у віці 16–18 років, тоді як у дівчаток вона становить відповідно 40 мкг, 50 мкг і 55 мкг на добу.

Дорослі та вагітні жінки

Для дорослих чоловіків, незалежно від вікової групи від 19 до понад 75 років, норма становить 65 мкг вітаміну К на добу. Для дорослих жінок від 19 до 75 років норма становить 55 мкг на добу. Таке саме значення, тобто 55 мкг на добу, вказано також для вагітних та жінок, що годують груддю. На етикетках харчових продуктів та добавок можна також зустріти RWS, тобто референтне значення споживання. Згідно з Європейським Союзом для вітаміну К воно становить 75 мкг, тому препарат, що містить 75 мкг вітаміну К, забезпечує 100% RWS.

Оцінки щодо вмісту вітаміну К у вибраних харчових продуктах

Дозування вітаміну К

У харчових добавках вітамін К2 найчастіше зустрічається у формі МК-7, рідше — МК-4, зазвичай у капсулах, таблетках, краплях або олійних препаратах. Правильне дозування полягає насамперед у підборі дози відповідно до віку, загального споживання вітаміну К з раціону та одночасного прийому інших препаратів. На практиці MK-7 часто застосовують у мікрограмових дозах, наприклад 25, 50, 75, 100 або 200 мкг у добовій порції.

Тому перед початком прийому добавок варто підрахувати кількість вітаміну К з усіх джерел, що вживаються, і не перевищувати дозу, рекомендовану виробником, якщо тільки лікар або фармацевт не призначили іншу дозу. Особливої обережності потребують особи, які приймають антикоагулянти, особливо антагоністи вітаміну К, оскільки раптове введення, відміна або значна зміна дози вітаміну К може вплинути на перебіг терапії. Консультація з лікарем або фармацевтом також показана під час вагітності, годування груддю, у дітей, при хронічних захворюваннях, перед хірургічними втручаннями, а також у випадках одночасного застосування декількох ліків або добавок.

Джерела:

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck, D., Bresson, J. L., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather-Tait, S., Heinonen, M., Hirsch-Ernst, K. I., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Nowicka, G., Pentieva, K., Sanz, Y., Siani, A., Sjödin, A., Stern, M., Tomé, D., Van Loveren, H., Vinceti, M., … Neuhäuser-Berthold, M. (2017). Dietary reference values for vitamin K. EFSA journal. European Food Safety Authority, 15(5), e04780. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.4780
• Booth S. L. (2012). Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & nutrition research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.5505. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5505
• Violi, F., Lip, G. Y., Pignatelli, P., & Pastori, D. (2016). Interaction Between Dietary Vitamin K Intake and Anticoagulation by Vitamin K Antagonists: Is It Really True?: A Systematic Review. Medicine, 95(10), e2895. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002895