Як заповнити дефіцит вітаміну К?

Вітамін К — це група сполук, які організм використовує для активації певних білків у крові та тканинах. Найчастіше говорять про К1 (філохінон) з рослинних продуктів та К2 (менахінони, наприклад MK-7), присутній у деяких ферментованих та зрілих продуктах. Дефіцит не завжди дає відразу явні симптоми, тому його легко пропустити, особливо коли поглинання жиру ослаблене або раціон протягом тривалого часу є дуже одноманітним і малозбалансованим.

1. Основні функції вітаміну К
2. Вітамін К у раціоні
3. Доповнення вітаміну К
4. Добавки вітаміну К

Основні функції вітаміну К

Вітамін К найбільш асоціюється з згортанням крові. Він допомагає активувати кілька білків, які утворюють згусток (тромб з тромбоцитів і фібрину, що зупиняє кровотечу). Це відбувається завдяки специфічній модифікації, завдяки якій фактори згортання та білки, що регулюють згортання, можуть зв'язувати іони кальцію і нормально функціонувати. Коли вітаміну К недостатньо, частина цих білків залишається в менш активній формі, що може сприяти легшому утворенню синців, тривалішому кровотечі з дрібних ран або носовим кровотечам. Це стан, що загрожує життю, коли відбувається серйозна травма.

Паралельно вітамін К бере участь в обміні кальцію в тканинах, особливо в кістках і кровоносних судинах. У кістках вона впливає на «дозрівання» остеокальцину (білка, що допомагає зв'язувати кальцій у кістковій тканині), а в стінці судин — на активність MGP (matrix Gla protein, білка, що гальмує відкладення кальцію в стінці артерій). Це впливає на щільність кісток і стійкість до остеопорозу, а також захищає серцево-судинну систему.

Вітамін К у раціоні

Доповнення вітаміну К найкраще починати з дієти, оскільки регулярні, повторювані порції забезпечують найбільш стабільне підвищення його концентрації в організмі. Форму К1 (філохінон) найлегше отримати з зелених листових овочів, таких як капуста, шпинат, петрушка або броколі. Версія K2 (менахінони) частіше зустрічається у ферментованих і зрілих продуктах, таких як соєві та молочні продукти. Її вміст у цих продуктах залежить від використовуваної технології та часу дозрівання. Оскільки вітамін К розчинний у жирах, його засвоєння покращується при додаванні жиру до їжі (наприклад, оливкової олії, лляної олії, авокадо), а дієта з низьким вмістом жиру може ускладнювати використання навіть пристойної кількості з їжі.

Потреба у вітаміні К у різних вікових групах

Доповнення вітаміну К

Добавки вітаміну К найчастіше базуються на двох основних формах, а саме К1 і К2, причому в узагальнених дослідженнях, в яких оцінювався вплив на кістки і кровоносні судини, частіше використовувався К2, особливо його форми МК-7 і МК-4, оскільки вони довше залишаються в крові і завдяки цьому можуть бути доступними для тканин протягом більшої частини доби. В аналізах, що охоплювали дорослих, застосовувані дози були дуже різноманітними, проте в більшості досліджень вони коливалися в діапазоні від приблизно 90 до 200 мікрограмів на день для MK-7 і від декількох десятків до декількох сотень мікрограмів для K1.

У багатьох дослідженнях добавки вітаміну К поєднували з вітаміном D і кальцієм, оскільки ці компоненти діють в одній і тій же області, тобто в кальцієвому обміні. Вітамін D збільшує всмоктування кальцію з кишечника, а вітамін К допомагає «направляти» його до кісток і обмежувати його відкладення в судинах.

"Унікальним рішенням є добавки, які містять суміш жирних кислот Омега 3, вітаміну D3, а також добавку вітаміну К2. Це чудове рішення для людей, які шукають таке універсальне поєднання." Томаш Маціолек — фізіотерапевт

Добавки вітаміну К

У великих аналізах багатьох досліджень за участю людей найчастіше звертали увагу на дві основні переваги, що випливають з прийому добавок вітаміну К, а саме підтримку кісток та вплив на кровоносні судини. У жінок після менопаузи та у людей з ослабленою структурою кісток було помічено, що регулярний прийом вітаміну К2 був пов'язаний з невеликим, але повторюваним збільшенням щільності кісток. У частині збірних досліджень також спостерігалася менша частота деяких переломів, особливо в області хребта.

Джерела:

• Mladěnka, P., Macáková, K., Kujovská Krčmová, L., Javorská, L., Mrštná, K., Carazo, A., Protti, M., Remião, F., Nováková, L., & OEMONOM researchers and collaborators (2022). Vitamin K - sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. Nutrition reviews, 80(4), 677–698. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab061
• Ma, M. L., Ma, Z. J., He, Y. L., Sun, H., Yang, B., Ruan, B. J., Zhan, W. D., Li, S. X., Dong, H., & Wang, Y. X. (2022). Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in public health, 10, 979649. https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.979649
• Cockayne, S., Adamson, J., Lanham-New, S., Shearer, M. J., Gilbody, S., & Torgerson, D. J. (2006). Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of internal medicine, 166(12), 1256–1261. https://doi.org/10.1001/archinte.166.12.1256
• Li, T., Wang, Y., & Tu, W. P. (2023). Vitamin K supplementation and vascular calcification: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in nutrition, 10, 1115069. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1115069