Магній є одним із ключових мінералів, коли мова йде про контроль якості сну. Це електроліт, який відіграє важливу роль у багатьох метаболічних та неврологічних процесах. Магній допомагає регулювати активність нейромедіаторів, які відповідають за контроль збудливості нервової системи. Він впливає, зокрема, на регуляцію м’язового тонусу.
Типове дозування магнію для дорослих становить від 200 до 400 мг на добу. Однак це дуже загальна рекомендація, а точну дозу слід адаптувати до індивідуальних потреб та переносимості. Магній найчастіше вживається у формі препаратів, що містять, зокрема, цитрат, малат, аспартат або глюконат. Дію магнію можуть особливо оцінити ті, хто споживає їжу з високим ступенем переробки.
Дозування
|
Речовина
|
Доза
|
|
Магній
|
200 – 400 мг
|
Чому триптофан?
Триптофан – це амінокислота, яка відіграє ключову роль у багатьох біологічних функціях організму, включаючи синтез серотоніну, нейромедіатора, важливого для регулювання настрою. Як прекурсор серотоніну, триптофан безпосередньо впливає на вироблення мелатоніну, гормону сну, який регулює цикл сну та неспання. Завдяки цим властивостям триптофан часто розглядається як добавка для покращення сну. У деяких дослідженнях було виявлено, що він може полегшити ступінь збудження у людей, які прокидаються протягом ночі.
Типові дози для дорослих коливаються від 500 мг до 2 г на добу. Його потрібно вживати за одну годину до сну або в розділених дозах протягом дня. Рекомендації варіюються залежно від рівня споживання білка в раціоні або рівня фізичної активності.
Дозування
|
Речовина
|
Доза
|
|
Триптофан
|
від 500 мг до 2 г на добу
|
Чому ашваганда?
Ашваганда (Withania somnifera), інша назва – «вітанія снодійна». Вона відома зі системи Аюрведи і є яскравим прикладом адаптогену, тобто речовини, яка може допомагати організму адаптуватися до стресу. Ашваганда може впливати на ендокринну систему, регулюючи рівень кортизолу, гормону стресу. Зменшуючи його рівень, ашваганда може сприяти покращенню якості сну.
![жінка в ліжку - сон]()
Типове дозування ашваганди становить від 300 до 500 мг стандартного екстракту, який потрібно вживати двічі на день. Ці дози можуть змінюватися залежно від концентрації діючої речовини у добавці, тобто стандартизації. Найкращі результати видно лише після декількох тижнів вживання.
Дозування добавок для сну
|
Речовина
|
Доза
|
|
Ашваганда
|
від 300 до 500 мг
|
Чому мелатонін?
Мелатонін – це гормон, що виділяється шишкоподібним тілом, чутливим до впливу на організм денного та штучного світла. Це антиоксидантна підтримка для організму. Вживання мелатоніну може бути особливо корисним при порушеннях циркадного ритму, як-от десинхроноз, або у випадку тих, хто працює позмінно. Однак його все частіше вживають через тривале перебування перед екранами, які випромінюють синє світло, що обмежує вечірній синтез мелатоніну, ускладнюючи процес засинання.
Вживання мелатоніну починається з дуже низьких доз, які становлять 0,5 мг, а з часом, за необхідності, доза досягає аж 3 - 5 мг приблизно за годину до сну/сутінків.
Дозування
|
Речовина
|
Доза
|
|
Мелатонін
|
3 - 5 мг
|
Чому екстракт конопель?
КБД (канабідіол), як один з основних активних компонентів конопель, не має одурманюючих властивостей. Однак він може впливати на сон, взаємодіючи з ендоканабіноїдною системою організму, яка відіграє роль у регуляції багатьох життєво важливих функцій, включаючи сон чи схильність до стресу (а також болю чи апетиту).
Дозування КБД дуже індивідуальне і залежить від багатьох факторів, включаючи форму добавки (наприклад, олія, капсули). Типові дози починаються з 10-40 мг на добу, з можливістю поступового збільшення дози. Максимальні безпечні дози КБД ще не повністю встановлені.
Дозування
|
Речовина
|
Доза
|
|
Екстракт конопель
|
10 – 40 мг КБД
|
Джерела:
Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276. doi: 10.1093/sleep/zsab276. PMID: 34883514; PMCID: PMC8996025.
Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. PMID: 33942088.
Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.
Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug;175(16):3190-3199. doi: 10.1111/bph.14116. Epub 2018 Jan 15. PMID: 29318587; PMCID: PMC6057895.
Kesner AJ, Lovinger DM. Cannabinoids, Endocannabinoids and Sleep. Front Mol Neurosci. 2020 Jul 22;13:125. doi: 10.3389/fnmol.2020.00125. PMID: 32774241; PMCID: PMC7388834.