Який колаген вибрати для болючих колін?

Колаген є одним з найважливіших структурних білків в організмі людини, відповідальним за еластичність, міцність і правильне функціонування сполучних тканин. Після досягнення зрілості його кількість і якість зменшуються, що безпосередньо впливає на стан шкіри, суглобів і м'язів. В останні роки все частіше аналізується вплив добавок різних видів колагену не тільки на зморшки і зовнішній вигляд, але й на загальний стан опорно-рухового апарату.

1. Дія колагену в дослідженнях
2. Вибір колагену для колін
3. Що підвищує ефективність?
4. Дозування

Дія колагену в дослідженнях

Клінічні дослідження регулярно показують, що пероральне доповнення колагеном може розглядатися як допоміжний засіб при болю в колінах, особливо в контексті остеоартриту колінного суглоба (OA; остеоартрозу).

В одному з останніх експериментів у 80 дорослих з легкою до помірною ОА коліна, які приймали 3 г гідролізованого колагену на день протягом 180 днів, було виявлено значне зниження інтенсивності болю та поліпшення фізичної форми в порівнянні з групою, яка приймала плацебо. В аналізах, що усереднюють результати, отримані від кількох сотень учасників з різних куточків світу, прийом колагену був пов'язаний зі статистично значущим зменшенням інтенсивності болю та поліпшенням функціональності суглобів.

У більшості аналізів профіль безпеки був схожий на плацебо, без збільшення побічних ефектів. Отже, можна стверджувати, що прийом колагену може сприяти поліпшенню стану здоров'я та самопочуття у людей з болем у колінах, однак рішення про включення його до терапії повинно враховувати індивідуальні дієтичні особливості, тип препарату та дозу.

Склад, наявність та дозування колагену

Вибір колагену для колін

При болю в колінах найкраще вибирати гідролізований колаген (колагенові пептиди) тваринного або рибного походження. Ця форма має найвищу біодоступність і найкраще підтверджену ефективність у клінічних дослідженнях, що стосуються болю в колінах і остеоартриту. Короткі білкові ланцюги, тобто пептиди, що утворюються в результаті гідролізу колагену, добре засвоюються і легко потрапляють в тканини. В організмі вони можуть стимулювати клітини хряща (хондроцити) і сполучної тканини (фібробласти) до вироблення нового колагену та інших компонентів суглобової матриці, що сприяє відновленню хряща і поліпшенню еластичності та рухливості суглоба.

Що підвищує ефективність?

Дія колагену може бути ефективнішою, якщо в організмі достатньо вітаміну С. Ця вітамін необхідний для правильного формування колагенових волокон, оскільки бере участь у перетворенні амінокислот, з яких утворюється колаген (пролін і гідроксипролін), і підтримує його природне вироблення в тканинах. Часто до продуктів з колагеном додають також біотин (вітамін B7) і гіалуронову кислоту. Перша сполука сприяє метаболізму структурних білків, відповідає, зокрема, за стан шкіри, волосся і нігтів, а друга відповідає за в'язкість суглобової рідини і комфорт руху.

"Наукові дослідження підтверджують, що прийом добавок з колагеном сприяє полегшенню болю, який виник внаслідок дегенеративних змін. Однак ми повинні пам'ятати, що суглобова структура регенерується досить довго. Це означає, що прийом добавок вимагає тривалого застосування, від 3 до 6 місяців." Томаш Маціолек - фізіотерапевт

Дозування

Оптимальна доза гідролізованого колагену становить 3-10 г на день, зазвичай у вигляді порошку, розчинного у воді, або напою, який слід вживати протягом щонайменше 12 тижнів натщесерце або між прийомами їжі. При суплементації дієти колагеном варто також подбати про достатньо високий рівень споживання інших білків, які відповідають за стан інших тканин, в тому числі м'язів.

Джерела:

• Simental-Mendía, M., Ortega-Mata, D., Acosta-Olivo, C. A., Simental-Mendía, L. E., Peña-Martínez, V. M., & Vilchez-Cavazos, F. (2025). Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical and experimental rheumatology, 43(1), 126–134. https://doi.org/10.55563/clinexprheumatol/kflfr5
• Carrillo-Norte, J. A., Gervasini-Rodríguez, G., Santiago-Triviño, M. Á., García-López, V., & Guerrero-Bonmatty, R. (2024). Oral administration of hydrolyzed collagen alleviates pain and enhances functionality in knee osteoarthritis: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Contemporary clinical trials communications, 43, 101424. https://doi.org/10.1016/j.conctc.2024.101424
• Zdzieblik, D., Oesser, S., Gollhofer, A., & König, D. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 42(6), 588–595. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0390