Закуски, багаті на магній, до яких завжди можна дотягнутися

Ви маєте проблеми із засинанням вночі? Або ви занадто часто відчуваєте стрес чи занепокоєння протягом дня? Ми живемо у швидкоплинному світі, тож не дивно, що ви та багато інших людей мають проблеми із засинанням. Деякі люди звертаються до ліків або харчових добавок, щоб краще висипатися і не прокидатися так часто вночі, але чи можна щось зробити лише за допомогою дієти?

1. Магній, яким ми його знаємо
2. Магній при стресі та тривозі
3. Магній підтримує здоровий сон
4. Яка рекомендована норма споживання магнію
5. Закуски, багаті на магній
6. Запобіжні заходи та міркування
7. Підсумок

Магній, яким ми його знаємо

Якщо придивитися уважніше, то більшість добавок для концентрації уваги та гарного сну містять, серед іншого, магній. Це великий натяк на те, що ви можете додати до свого раціону, щоб покращити якість життя та сну. Магній - потужний мінерал, який бере участь у понад 300 ферментних реакціях в організмі. Наприклад, він впливає на реакцію організму на стрес і допомагає регулювати сон. Давайте подивимося на закуски, які смачні, втамовують невеликий голод, а також багаті на магній.

Магній при стресі та тривозі

Згідно з дослідженнями, магній допомагає розслабити м'язи та заспокоїти нервову систему. Деякі експерти називають магній "мінералом релаксації". Як працює його магія? Згідно з дослідженнями, він змінює потік кальцію через нервові клітини, знижуючи їхню збудливість. Магній знімає м'язову напругу, сприяє розслабленню та покращує якість сну.

Інші способи, як магній знімає тривожність, засновані на наукових даних, такі

• регуляція осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (ГГН), яка контролює реакцію на стрес,
• зменшення викиду гормонів стресу, таких як кортизол
• модуляція активності NMDA-рецепторів, які беруть участь у стрес-реакції.

Огляд досліджень показав, що магній, як ізольовано, так і в поєднанні з іншими інгредієнтами, знижує тривожність у людей, які страждають від легкого та помірного стресу і тривоги. Як високі дози (360 міліграмів магнію), так і менші (75 міліграмів) були корисними.

Магній підтримує здоровий сон

Магній знімає м'язову напругу, сприяє розслабленню та покращує якість сну. Один із способів, яким він робить це, - збільшує кількість ГАМК, нейромедіатора, що сприяє розслабленню в мозку.

Дослідження показали, що певні форми магнію можуть бути більш корисними для цієї мети. Якщо ви приймаєте магній у вигляді харчової добавки, найбільшу користь приносить гліцинат (хелат) або цитрат магнію.

Магній також допомагає зі сном, оскільки він активує парасимпатичну нервову систему - компонент, який розслабляє розум і тіло. Дослідження 2024 року показало, що він покращує якість сну та подовжує тривалість глибокого сну, який є найбільш відновлювальним.

Щоб отримати максимальну користь від сну, за годину-дві до сну з'їжте багатий на магній перекус.

Яка рекомендована норма споживання магнію

Скільки магнію потрібно вашому організму щодня? Рекомендована добова норма (RDA) магнію залежить від віку та статі:

• дорослі чоловіки: 400-420 мг/добу,
• дорослі жінки: 310-320 мг/добу,
• вагітні жінки: 350-360 мг/добу.

Хоча магній міститься в багатьох продуктах харчування (в тому числі в зелених листових овочах, горіхах, насінні, цільнозернових продуктах, чорному шоколаді). Все ще багато людей споживають його недостатньо. Причиною, як правило, є занадто велика кількість ультраоброблених продуктів, які позбавлені багатьох поживних речовин.

Закуски, багаті на магній

Один із способів задовольнити потребу організму в магнії та потенційно краще справлятися зі стресом - додати до свого щоденного раціону багаті на магній перекуси.

Які перекуси ви можете додати до свого раціону?

• жменю горіхів та/або насіння, наприклад, гарбузове насіння, мигдаль, горіхи кеш'ю, соняшникове насіння,
• кілька кубиків чорного шоколаду,
• кілька шматочків сухофруктів, наприклад, сушений інжир, абрикоси або чорнослив,
• авокадо,
• йогурт або кефір,
• банан.

Як бачите, це ті продукти, які можна їсти окремо, поєднувати один з одним або додавати до чогось, наприклад

• йогурт з горіхами та бананом,
• кефір, змішаний із сухофруктами,
• салат з авокадо та гарбузовим насінням,
• банан, нарізаний шматочками і намазаний арахісовим маслом,
• цільнозерновий тост, намазаний пюре з авокадо.

Запобіжні заходи та міркування

У вас не повинно виникнути жодних проблем, якщо ви споживаєте магній у рекомендованих дозах або з харчових джерел, включаючи продукти, багаті на магній, про які йшлося вище. Однак є ситуації, яких слід остерігатися.

• Взаємодія з лікарськими препаратами - одним із прикладів є певні ліки від серця та кров'яного тиску. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви приймаєте будь-які ліки і хочете одночасно приймати препарати магнію.
• Проблеми з травленням - якщо ви приймаєте великі дози магнію, ви можете відчути дискомфорт у травленні. Деякі види добавок магнію призначають при запорах, тому діарея може бути побічним ефектом, особливо при застосуванні погано засвоюваних форм, таких як оксид магнію.
• Медичні показання - якщо у вас порушена функція нирок, будьте обережні зі споживанням великої кількості магнію, оскільки нирки відіграють ключову роль у регулюванні рівня магнію в організмі.
• Будьте послідовними - регулярне споживання продуктів, багатих на магній, є більш ефективним, ніж прийом великих доз за один прийом їжі або перекус. Включіть цільні, багаті на магній продукти у свій щоденний раціон.

Найкраще отримувати поживні речовини з цільних продуктів, у тому числі з багатих на магній закусок, оскільки ви також можете отримати користь від інших поживних речовин, що містяться в цих продуктах.

Підсумок

Хоча це не чудодійні ліки від стресу і тривоги, дієта, що містить достатню кількість магнію, може допомогти вам розслабитися і краще спати вночі. Крім того, багато продуктів, багатих на магній, є корисними для здоров'я, а також містять інші корисні поживні речовини, необхідні організму для психічної та фізичної рівноваги.

Джерела: 

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/ https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39252819/