Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму і відіграють ключову роль у раціоні кожної людини, особливо спортсменів. Вони необхідні для підтримання адекватного рівня глюкози в крові, що забезпечує постійне надходження енергії до м'язів під час тренувань. Вуглеводи можуть бути в різних формах, від простих цукрів до складних полісахаридів, що визначає швидкість їх засвоєння і вплив на організм.
Як працюють вуглеводи?
Вуглеводи перетравлюються і перетворюються на глюкозу, яка використовується організмом як основне джерело енергії. Швидкодоступні прості вуглеводи, такі як глюкоза і фруктоза, швидко підвищують рівень цукру в крові, забезпечуючи негайний приплив енергії. Складні вуглеводи, такі як крохмаль, вивільняють енергію повільніше, забезпечуючи стабільне надходження енергії протягом тривалого періоду часу. Вуглеводи необхідні для поповнення запасів глікогену в м'язах, що має вирішальне значення для відновлення після тренування і підготовки організму до наступних тренувань.
Навіщо вживати вуглеводи?
Вживання вуглеводів має вирішальне значення для фізично активних людей, оскільки вони забезпечують необхідну енергію для інтенсивних тренувань. Вживання достатньої кількості вуглеводів перед тренуванням допомагає підвищити витривалість, покращити продуктивність та відтермінувати відчуття втоми. Після тренування вуглеводи є ключем до швидкого відновлення м'язів завдяки поповненню запасів глікогену. Вуглеводи також можуть сприяти покращенню настрою та когнітивних функцій, доставляючи глюкозу до мозку.
Як вживати вуглеводи?
Вуглеводи найкраще вживати перед тренуванням, щоб забезпечити достатній рівень енергії під час тренування, і після тренування, щоб підтримати відновлення. Рекомендована кількість вуглеводів залежить від інтенсивності тренування і ваших дієтичних цілей, але зазвичай становить від 30 до 60 грамів перед тренуванням. Вуглеводи можна вживати у вигляді ізотонічних напоїв, енергетичних гелів, батончиків або повноцінних прийомів їжі. Важливо підбирати тип вуглеводів відповідно до індивідуальних потреб, обираючи ті, що мають швидке або повільне вивільнення енергії залежно від часу споживання.
Джерела:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27254303/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403516/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30180984/