7 найважливіших добавок для веганів

Веганська дієта створює певний ризик дефіциту поживних речовин. Це пов’язано з труднощами у забезпеченні відповідної кількості деяких вітамінів, мінералів, а також омега-3 жирних кислот, які необхідні для підтримки фізичного здоров’я.

1. На що тоді ми повинні звернути увагу? 
2. Підсумок

Прихильники веганської дієти вважають, що можна легко збалансувати раціон так, щоб у ньому не бракувало необхідних вітамінно-мінеральних сполук, навіть закликаючи до того, щоб відмовитися від будь-яких дієтичних добавок. На жаль, це не завжди виглядає так добре. Іноді просто необхідно вживати добавки.

На що тоді ми повинні звернути увагу? 

1. Вітамін В12

Вітамін В12 міститься у таких продуктах, як органічні гриби, спіруліна, хлорела та харчові дріжджі. Це продукти, які зазвичай вживають вегани. Своєю чергою прихильники дієти вважають, що вони їдять достатню кількість вітамінів у раціоні та немає потреби додатково вживати добавки. Однак є деякі ознаки того, що це не зовсім так. Оскільки сам вітамін В12 бере участь у багатьох метаболічних процесах, його дефіцит матиме значні наслідки для функціонування всього організму. Він може спричинити пошкодження нервової системи, призвести до анемії або захворювань кісток і серця.

Дозування: добова доза становить приблизно 2,4 мкг.

2. Вітамін D

Неможливо перерахувати всі переваги, які має відповідний рівень вітаміну в крові. Якщо коротко, він відповідає за імунітет, пам’ять, відновлення, гормональний фон, здоров’я скелетної системи, а також кишечника, і практично бере участь у всіх фізіологічних реакціях в нашому організмі.

Тому його відповідне постачання є ключовим елементом збереження здоров’я, а також визначає наше самопочуття та бажання жити. У раціоні веганів часто бракує типових джерел вітаміну D3, а одного лише перебування на сонці не завжди достатньо.

Дозування: доза, рекомендована для дорослої людини, становить приблизно 800 одиниць (влітку), до 2000 одиниць в осінньо-зимовий період.

3. Омега-3 жирні кислоти

У раціоні веганів зазвичай не бракує омега-3 кислот, але вони містяться лише в рослинній версії АЛК (альфа-ліпоєвої кислоти). Наш організм здатний перетворювати АЛК в ЕПК (ейкозапентаєнову кислоту) і ДГК (докозагексаєнову кислоту), але дослідження показують, що цей тип перетворення відбувається на рівні 5-10%, що недостатньо. Насправді виявляється, що кількість ЕПК і ДГК, яка міститься у раціоні веганів, на 50% менша за потребу в цих сполуках.

Оздоровчий ефект жирів додатково ускладнюється ще й тим, що раціони багаті на надмірну кількість омега-6 жирних кислот, що ще більше порушує співвідношення жирів. Як відомо, хорошим джерелом жирних кислот ЕПК і ДГК є продукти тваринного походження, як-от жирна риба, якої вегани не мають у своєму раціоні. Втім, нічого не втрачено. На ринку добавок все частіше зустрічаються добавки на основі ЕПК і ДГК кислот, які отримуються з водоростей. 

Дозування: вважається, що приблизно 300-500 мг ЕПК і ДГК кислот у вигляді харчової добавки повинно бути достатньо. Однак у випадку людей, які тренуються, потреба може зрости у 2-3 рази. 

4. Йод

Відповідна кількість йоду має ключове значення для функції щитоподібної залози і, отже, для метаболічних функцій. Дослідження показують, що дефіцит йоду у вагітних жінок, а також у ранньому дитинстві може призвести до ураження нервової системи та виникнення незворотної розумової відсталості. У дорослих нестача відповідної кількості йоду впливає на гіпотиреоз. Симптомами зазвичай є низький рівень енергії, сонливість, сухість шкіри, депресія, збільшення ваги. Дослідження показують, що у веганів рівень йоду на 50% нижчий, ніж, наприклад, у вегетаріанців. 

Дозування: дорослим рекомендується вживати 150 мкг йоду на день. Вагітним – до 220 мкг, жінкам, які годують груддю – до 290 мкг. У цьому випадку важливо проконсультуватися з лікуючим лікарем.

5. Залізо

Залізо є дуже важливим елементом, оскільки воно відповідає, зокрема, за створення нової ДНК та еритроцитів. Воно потрібне для енергетичних процесів і бере участь у транспортуванні кисню. Дефіцит заліза призводить до анемії, слабкості та зниження функції мозку. У харчових продуктах ми маємо справу з гемовим, а також негемовим залізом. Негемове залізо міститься у рослинних продуктах, а гемове – лише у продуктах тваринного походження. Різниця між сполуками полягає в тому, що гемове залізо набагато краще засвоюється. У веганській дієті залізо надходить з таких продуктів, як квасоля, горох, сухофрукти, горіхи та насіння. Однак іноді цього недостатньо, і жінки можуть відчувати значний дефіцит заліза під час менструації. У таких випадках варто виміряти рівень заліза в крові та вживати його.

Дозування: добова потреба в залізі становить майже 8 мг, але вона може збільшитися до 12 мг через дієту або фізіологічний стан.  

6. Кальцій

Кальцій є одним із мінералів, які в основному відповідають за функцію нашого скелета або стан зубів. Його дія також важлива з точки зору функціонування м’язів, передачі нервових сигналів чи правильної роботи серця. Вегани отримують кальцій з таких джерел, як капуста кейл, гірчиця, ріпа, настурція, броколі та нут. Однак дослідження показують, що вегани не отримують достатньої кількості кальцію у своєму раціоні.

Вегани часто використовують аргумент, що раціон без м’яса не вимагає такої великої кількості кальцію, як у випадку раціону осіб, які їдять м’ясо, оскільки кальцій використовується для нейтралізації кислотної реакції на м’ясо. Однак для підтвердження таких думок потрібні додаткові дослідження. Наукові дослідження досить одностайні в контексті невеликої кількості кальцію у раціоні веганів, постачання якого становить приблизно 500 мг на добу, що є значенням, яке сприяє крихкості кісток. 

Дозування: від 500 до 1000 мг на добу залежно від збалансованості раціону. 

7. Цинк

Останній елемент у нашому списку – це цинк. Він має ключове значення для метаболізму, імунної системи та регенерації клітин. Недостатня кількість цинку проявляється у вигляді випадання волосся, повільного загоєння ран або діареї. На жаль, небагато рослинних продуктів багаті на цинк, а засвоєнню елемента додатково перешкоджає наявність фітатів, тому веганам рекомендується вживати до 1,5 раза більше цинку, ніж РДД. Рослинними продуктами, що містять цинк, є цільні зерна, зародки пшениці, тофу, мікрозелень, бобові, горіхи та насіння.

Дозування: добова потреба в цинку становить від 8 до 11 мг на добу. Потреба зростає у вагітних до 11-12 мг та в період лактації до 12-13 мг на добу. 

Підсумок

У статті звертається увага на 7 речовин, необхідних для функціонування організму, яких може не вистачати у раціоні веганів. Хоча можна збалансувати раціон веганів таким чином, щоб без проблем покрити потреби в більшості з них, здається, що у випадку з омега-3 жирними кислотами, вітаміном B12 і вітаміном D3 не обійтися без додаткової підтримки у вигляді дієтичних добавок або продуктів, збагачених цими сполуками.

Вегани повинні усвідомлювати, що не всі поживні речовини вони можуть отримувати з їжі у достатній кількості, тому може виникнути певний дефіцит. Крім того, їжа зараз залишає бажати кращого з точки зору поживної цінності та великої кількості вітамінів і мінералів.