Чому залізо так важливе в раціоні жінок?

Залізо, яке класифікується як незамінний мікроелемент, є мінералом, що використовується нашим організмом, серед іншого, для процесів росту, виробництва гемоглобіну (білка, відповідального за перенесення кисню від легенів до цільових ділянок нашого тіла), підтримки нормального метаболізму в м'язах, догляду за здоров'ям сполучної тканини та синтезу певних гормонів.

1. Найкращі джерела заліза
2. Рекомендована добова норма заліза
3. Чому залізо так важливе в раціоні жінок?

Найкращі джерела заліза

Залізо досить широко розповсюджене в продуктах, які ми їмо, але в залежності від походження, його біодоступність для нашого організму змінюється.

Тому ми розрізняємо два типи харчового заліза:

• гемове
• негемове залізо

Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження, тобто в м'ясі та морепродуктах. Негемове залізо має рослинне походження. Підраховано, що гемове залізо засвоюється приблизно на 35%, тоді як негемове залізо засвоюється лише на 2-20%. Залізо краще засвоюється в присутності вітаміну С, наприклад, з цитрусових або харчових добавок. Варто зазначити, що продукти тваринного походження містять як гемове, так і негемове залізо. 

Найкращими джерелами заліза є

• м'ясо (червоне та біле)
• морепродукти
• продукти, додатково збагачені залізом, наприклад, сухі сніданки та хліб (негемове залізо)
• бобові, наприклад, квасоля, горох
• горіхи

За оцінками, гемове залізо становить лише близько 10-15% від загального споживання заліза населенням високорозвинених країн. 

Рекомендована добова норма заліза

Рекомендована добова норма споживання заліза залежить від віку, статі, періоду вагітності та лактації. Чоловіки старше 19 років повинні споживати 8 мг заліза на добу. Ця кількість також стосується жінок старше 51 року. З іншого боку, жінкам у віці 19-50 років рекомендується споживати 18 мг заліза на день, із застереженням, що під час вагітності ця кількість збільшується до 27 мг, а під час лактації рекомендується 9 мг.

Завдяки тому, що залізо легко постачається з різноманітною дієтою (бажано з м'ясними продуктами), дефіцит заліза не кидається в очі, як це часто буває з багатьма іншими мікронутрієнтами.

Згідно з дослідженнями (США), середнє споживання заліза лише з їжею становить близько 13 мг на добу у жінок старше 19 років. У невагітних датчанок у віці 18-30 років дефіцит заліза спостерігався лише у 9,7 відсотка опитаних жінок.

Найбільш схильні до ризику дефіциту заліза

• вагітні
• немовлята, особливо недоношені
• жінки з рясними менструальними кровотечами
• донори крові
• пацієнти, які страждають на серцеву недостатність
• вегани
• пацієнтам, які страждають на певні види раку

Чому залізо так важливе в раціоні жінок?

Якщо ви помітили у себе будь-який з наступних симптомів:

• скарги з боку шлунково-кишкового тракту
• брак енергії
• ослаблення пам'яті
• погана концентрація уваги
• часті інфекції
• хронічна втома
• погіршення стану волосся та нігтів
• прискорене серцебиття
• підвищена сонливість

варто перевірити рівень гемоглобіну та феритину (білка, який слугує сховищем заліза) в крові.

У разі виявлення дефіциту заліза в організмі, перш за все, слід подбати про те, щоб включити в раціон більше продуктів, що містять переважно гемове залізо, а також, керуючись здоровим глуздом, можна розглянути можливість цілеспрямованого вживання добавок.