Фолієва кислота у спорті — значення для спортсменів

Регулярна фізична активність прискорює багато процесів, що відбуваються в організмі, і робить щоденний раціон ще важливішим. Це стосується, зокрема, вітамінів групи В. Серед них важливе місце займають фолати (в тому числі фолієва кислота), оскільки їхня роль не обмежується однією сферою, а регулює кілька важливих біохімічних і фізіологічних процесів, необхідних у повсякденному житті. У контексті спорту найчастіше звертають увагу на участь фолатів у нормальному кровотворенні та процесі клітинного поділу.

1. Фолати та кров спортсмена
2. Фолати та формування тканин
3. Фолати в раціоні

Фолати та кров спортсмена

Утворення крові

Фолати сприяють нормальному утворенню крові, тому їх достатнє споживання має значення також для людей, які регулярно займаються фізичними навантаженнями. Адже під час тренування зростає потреба тканин у кисні та поживних речовинах, а їх постачання залежить від ефективної роботи серцево-судинної системи та від нормального утворення клітин крові. Еритроцити відповідають за перенесення кисню, тому підтримка їх нормального утворення залишається важливою незалежно від того, чи займається людина спортом для здоров’я, чи тренується частіше та інтенсивніше.

Не тільки тренування

Варто додати, що значення тут має не тільки саме тренування, але й загальне навантаження на організм, пов'язане з поєднанням активності з роботою, навчанням, стресом та регенерацією між послідовними тренуваннями. Чим регулярніші фізичні навантаження, тим важливішим є стабільне задоволення потреби в поживних речовинах, що підтримують основні функції організму.

Про що слід пам’ятати?

Варто зазначити, що фолати не діють як засіб для миттєвого підвищення працездатності перед тренуванням і не дають негайного ефекту, але вони необхідні для підтримання нормального перебігу процесів, від яких залежить щоденне функціонування організму. Занадто мала кількість фолатів у раціоні з часом може ускладнити підтримку нормального кровотворення, а це не сприяє ані самопочуттю, ані переносимості фізичних навантажень.

"Фолієва кислота необхідна для синтезу холіну, гліцину, глутамінової кислоти, а також компонентів ДНК і пуринових нуклеотидів. Не ускладнюючи питання, достатньо запам'ятати, що вона необхідна для регенераційних і відновлювальних процесів усіх клітин." Лукаш Домерацький — дієтолог

Фолати та формування тканин

Другою важливою сферою є участь фолатів у процесі клітинного поділу, що має значення для відновлення тканин та підтримання нормального функціонування організму. Регулярні фізичні навантаження пов’язані з постійним навантаженням на м’язи, сухожилля, шкіру та інші структури, які після тренування проходять природні процеси відновлення та регенерації.

Регенерація

Це означає не лише регенерацію після дуже важких навантажень, а й щоденне відновлення клітин і тканин, яке відбувається незалежно від рівня спортивної підготовки. Щоб цей процес проходив правильно, потрібні не лише білок, енергія та сон, а й вітаміни, що беруть участь у основних клітинних процесах. Фолати саме належать до цієї групи.

Відновлення тканин

Їхня роль полягає не в ефектному прискоренні результатів тренувань, а в участі в процесах, без яких відновлення та підтримка тканин не можуть відбуватися належним чином. Це має значення як для людей, які займаються витривалими, силовими та командними видами спорту, так і для тих, хто просто хоче зберегти хорошу фізичну форму та регулярно тренується кілька разів на тиждень.

Орієнтовний вміст фолатів у звичайній порції вибраних харчових продуктів

Фолати в раціоні

Найбільше фолатів містять, насамперед, печінка, насіння бобових культур та зелені листові овочі, проте вони також містяться у спаржі, броколі, авокадо, а також у деяких горіхах та кісточках. У щоденному раціоні особливо корисні сочевиця, нут, квасоля, шпинат, салат і петрушка, оскільки їх легко додавати до багатьох різних страв.

У харчових добавках фолати найчастіше зустрічаються у вигляді фолієвої кислоти або в активних формах, зазвичай під назвою L-метилфолат кальцію або 5-MTHF, тобто 5-метилтетрагідрофолат. Їх можна знайти в однокомпонентних препаратах, комплексах вітамінів групи B, мультивітамінах, а також у добавках для жінок, які планують вагітність або вже вагітні.

Найпоширеніші дози становлять 400 мкг, 600 мкг або 800 мкг фолатів у добовій порції. Рекомендована добова доза (РДД) фолатів для дорослих у Європейському Союзі становить 200 мкг на добу, тому порція добавки, що містить 400 мкг, покриває 200% РДД.

Джерела:

• Habte, K., Adish, A., Zerfu, D., Kebede, A., Moges, T., Tesfaye, B., Challa, F., & Baye, K. (2015). Iron, folate and vitamin B12 status of Ethiopian professional runners. Nutrition & metabolism, 12, 62. https://doi.org/10.1186/s12986-015-0056-8
• Woolf, K., Hahn, N. L., Christensen, M. M., Carlson-Phillips, A., & Hansen, C. M. (2017). Nutrition Assessment of B-Vitamins in Highly Active and Sedentary Women. Nutrients, 9(4), 329. https://doi.org/10.3390/nu9040329
• Bailey, L. B., Stover, P. J., McNulty, H., Fenech, M. F., Gregory, J. F., 3rd, Mills, J. L., Pfeiffer, C. M., Fazili, Z., Zhang, M., Ueland, P. M., Molloy, A. M., Caudill, M. A., Shane, B., Berry, R. J., Bailey, R. L., Hausman, D. B., Raghavan, R., & Raiten, D. J. (2015). Biomarkers of Nutrition for Development-Folate Review. The Journal of nutrition, 145(7), 1636S–1680S. https://doi.org/10.3945/jn.114.206599