Кардіотренування натщесерце — чи є це ефективним способом спалювання жиру?

Так зване "кардіотренування" — це будь-який вид фізичної активності аеробного (кисневого) характеру, що виконується у стабільному темпі протягом щонайменше 30 хвилин у діапазоні 60–70 % від максимального пульсу. Свою назву він отримав завдяки науково підтвердженому факту, що при систематичному виконанні 3-4 рази на тиждень він сприяє нормальній роботі серцевого м'яза. Однак його популярність серед фізично активних людей пояснюється головним чином його ефективністю у сприянні процесу спалювання жиру. А оскільки, згідно з поширеною думкою, ця ефективність зростає, коли кардіотренування виконується натщесерце, варто детальніше розглянути це питання…

1. Давайте детальніше розглянемо жири… та цукор
2. Два джерела енергії
3. Спалювання жиру… і цукру
4. До чого це призводить…?
5. Що кажуть дослідження?

Давайте детальніше розглянемо жири… та цукор

Калорійний надлишок, що надходить з їжею, чи то у вигляді надмірного споживання жирів, чи то вуглеводів, що перевищує енерговитрати, накопичується переважно у вигляді жиру, який наш організм відкладає у жировій тканині. І саме цей механізм відповідає за надмірну вагу, ожиріння та сумнівну естетику тіла. А якщо ми очікуємо поліпшення цих показників, то, крім обмеження споживання калорій з раціоном, ми повинні подбати про правильну динаміку спалювання запасного жиру, в чому нам може допомогти саме кардіотренування.

Два джерела енергії

Наш організм використовує два джерела енергії – вуглеводи, тобто цукри, та ліпіди, тобто жири. Хоча він може спалювати також білки, але робить це неохоче, з огляду на їхні інші, не енергетичні, фундаментальні життєві функції. За умови хорошого харчування цукри як енергетичні запаси накопичуються в м'язах і печінці, а жири – переважно в жировій тканині.

Однак здатність нашого організму накопичувати вуглеводи як такі в м'язах і печінці у вигляді глікогену – полісахариду, утвореного з молекул глюкози, – дуже обмежена, тому більша частина надлишку спожитого нами цукру перетворюється на жир, що накопичується в жировій тканині. Говорячи в побутовому сенсі про цукор в організмі, насправді ми маємо на увазі глюкозу, в яку перетворюються практично всі спожиті нами засвоювані вуглеводи, і яка є основною цукровою молекулою, необхідною для здійснення ключових життєвих процесів, що відбуваються в клітинах нашого організму.

Спалювання жиру… і цукру

Хоча цукри мають набагато меншу енергетичну цінність, ніж жири, вони мають ту перевагу, що швидко проникають у тканини, швидко спалюються, а отже, швидко й легко забезпечують клітини енергією, яка живить життєві процеси. На відміну від цукрів, жири набагато калорійніші, проте повільно досягають тканин, а їх спалювання є складним біохімічним процесом, оскільки вони, перш за все, є формою запасної енергії. Тому, якщо є вибір, наш організм завжди віддає перевагу цукрам в енергетичних процесах.

Однак через цю перевагу, коли ми тривалий час не постачаємо цукри до організму, наприклад, внаслідок посту або тривалої перерви між прийомами їжі, або швидко їх спалюємо, наприклад, внаслідок інтенсивної фізичної активності, ми швидко вичерпуємо їх запаси з м’язів і печінки, що призводить до дефіциту глюкози в енергетичних процесах.

Теоретично це була б особливо некомфортна ситуація для нашого мозку, який, хоч і може, але неохоче використовує жири в енергетичних процесах, покладаючись переважно на цукри, якби не наша печінка, яка виробляє з жиру, що надходить із жирової тканини, замінники цукрів, відомі як так звані кетони або кетонові тіла. І ці замінники, що виділяються печінкою після вичерпання запасів цукрів, так само як і цукри, миттєво досягають мозку, де легко і швидко спалюються, легко і швидко забезпечуючи необхідною енергією.

Хоча мозок тут є найважливішим, проте кетони, подібно до цукрів, можуть використовуватися як швидке джерело енергії також усіма іншими тканинами, а насамперед, звичайно, працюючими м'язами.

До чого це призводить…?

Насправді клітини наших тканин, і насамперед м’язові волокна, завжди спалюють певну кількість жиру паралельно з цукром. Проблема полягає в тому, що зазвичай вони віддають перевагу цукру, завдяки чому жир може виконувати свою функцію енергетичного запасу. І лише після значного вичерпання запасів глюкози спалювання жиру «розпочинається на повну», головним чином через необхідність вироблення кетонових тіл та збереження залишків глюкози, певний запас якої завжди є абсолютно необхідним для нормального перебігу ключових життєвих процесів.

А коли наш організм найбідніший на запаси глюкози? Серед іншого, як ми пам'ятаємо, коли перерва між прийомами їжі довга, тобто натщесерце. При цьому термін «натщесерце» визначається як проміжок у щонайменше 8 годин від останнього прийому їжі. Теоретично, отже, кардіотренування натщесерце може призвести до спалювання жиру з вищою інтенсивністю, ніж фізичні вправи, що виконуються через коротший час після прийому їжі. Це теорія, але варто перевірити, як це виглядає на практиці…

Що кажуть дослідження?

Мабуть, найкраще спланованим експериментом, що перевіряв, чи кардіотренування натщесерце дійсно ефективніше у спалюванні жиру, ніж тренування, що виконується без тривалої перерви між прийомами їжі, було дослідження Карен Ван Проейен 2010 року. У цьому дослідженні взяли участь 28 молодих добровольців (18–25 років), яких протягом 6 тижнів годували високожирною дієтою (50% енергії надходило з жирів), що перевищувала їхню добову енергетичну потребу приблизно на 30%, розділених на 3 групи: тих, хто не тренувався, тих, хто виконував кардіотренування 4 рази на тиждень через півтори години після сніданку, та тих, хто виконував такі самі тренування натщесерце.

"У всіх цих міркуваннях варто пам’ятати, що аеробні тренування не повинні заміняти дієту. Таким чином ви не зможете виправити помилки в харчуванні." Томаш Маціолек — фізіотерапевт і тренер

І як зазначено в кінцевих результатах цього дослідження, добровольці, які не тренувалися, збільшили загальну масу свого тіла в середньому на 3 кг, ті, хто тренувався після сніданку, — на 1,4 кг, тоді як ті, хто тренувався натщесерце, — лише на 0,7 кг. Більше того, лише у осіб, які тренувалися натщесерце, було зафіксовано значне підвищення експресії генів транслокази жирних кислот та карнітин-пальмітоїлтрансферази 1-го типу — ферментів, що мають ключове значення для процесу спалювання жиру. А виходячи з результатів збільшення маси тіла внаслідок надмірного споживання жиру, ми можемо припустити, що кардіо натще спалює жир удвічі ефективніше порівняно з тренуванням, що виконується без відповідної тривалої перерви між прийомами їжі (0,7 проти 1,4).

Отже, на питання, поставлене у заголовку цієї публікації, ми можемо відповісти прямо і однозначно: так, кардіо натщесерце, як свідчать наукові дослідження, є ефективним методом спалювання жиру! Однак пам’ятаймо, що це не найкращий варіант, якщо нам важливо (а має бути важливо) зберегти м’язову тканину.

Автор: Славомір Амброзяк

Джерела:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3002457/