Креатин у веганській дієті — що варто знати веганам

У 1832 році французький хімік виділив із м’яса сполуку, яку назвав креатином, від грецького слова «kreas», що означає «м’ясо». Сама історія назви добре показує, чому креатин є особливо важливою темою у випадку рослинних дієт. Цей компонент не асоціюється виключно з добавками для спортсменів, оскільки він також природно присутній в організмі людини. У випадку веганської дієти значення креатину полягає головним чином у тому, що його харчові джерела мають тваринне походження.

1. Характеристика креатину
2. Креатин у раціоні
3. Дія та дозування креатину
4. FAQ – креатин у веганській дієті

Характеристика креатину

Креатин — це невелика органічна сполука, яку людський організм може самостійно синтезувати з амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. Це не білок, не вітамін і не мінерал, а азотовмісна речовина, яка природно міститься переважно у скелетних м’язах. Менші кількості креатину містяться також в інших тканинах, зокрема в мозку, серці та яєчках, але найбільша частина загального запасу в організмі пов'язана з м'язовою масою.

Креатин в організмі існує у вільній формі та у формі фосфокреатину. У дорослої людини його кількість залежить, серед іншого, від маси тіла, кількості м'язової тканини, способу харчування та рівня фізичної активності. Дієта може впливати на загальний запас креатину, оскільки люди, які вживають м'ясо та рибу, додатково отримують його з продуктами харчування.

У випадку веганів цей елемент практично відсутній, тому рівень креатину в м'язах може бути нижчим, ніж у людей, які регулярно вживають продукти тваринного походження. Це не обов'язково означає захворювання чи класичний дефіцит, але є важливою дієтичною відмінністю між рослинною та змішаною дієтою.

Креатин у раціоні

Природними джерелами креатину в їжі є м'ясо, риба та морепродукти. Найбільше її зазвичай міститься в таких продуктах, як яловичина, свинина, птиця, оселедець, лосось, тунець або тріска, хоча точний вміст залежить від виду, частини продукту, свіжості та кулінарної обробки. Рослинні продукти не є джерелом креатину, тому веганська дієта не забезпечує його надходження.

Подібна ситуація стосується кількох інших сполук, пов’язаних із продуктами тваринного походження, таких як карнозин, карнітин та колаген. Карнозин і карнітин містяться переважно у м’язах тварин, а колаген є структурним білком, присутнім у тваринних тканинах, зокрема у шкірі, сухожиллях, хрящах та кістках.

Саме тому креатин є одним із добавок, які часто розглядають у рослинних дієтах, особливо серед людей, що займаються силовими, швидкісними, інтервальними тренуваннями або видами спорту, що вимагають повторюваних інтенсивних зусиль. Добавки креатину, доступні на ринку, зазвичай підходять для веганів, оскільки креатин, що використовується в добавках, найчастіше виробляється синтетично, а не отримується з м’яса.

Орієнтовний вміст креатину в деяких її джерелах

Дія та дозування креатину

Відповідно до затвердженої в Європейському Союзі заяви про користь для здоров’я, креатин підвищує фізичну працездатність під час послідовних короткочасних вправ високої інтенсивності за умови споживання 3 г креатину на день. Ця заява стосується конкретного типу навантаження, тому найкраще підходить для видів активності, що включають серії спринтів, силові вправи, повторювані короткі відрізки з високою інтенсивністю, інтервальні тренування або види спорту, в яких інтенсивні дії повторюються багато разів.

Стандартна доза, що застосовується в суплементації, становить 3 г креатину на день, і саме така кількість пов'язана з дозволеним твердженням щодо користі для здоров'я. На практиці креатин найчастіше вживають регулярно, щодня, незалежно від того, чи відбувається тренування в цей день. Немає необхідності ділити 3 г на кілька порцій, хоча можна приймати її разом з їжею або після тренування, залежно від зручності.

"Креатин — один із найпопулярніших харчових добавок, які вживають спортсмени. Він не входить до списку заборонених речовин, і немає жодних переконливих доказів того, що він шкідливий для здоров’я." Лукаш Домерацький — дієтолог

Найчастіше обирають моногідрат креатину, оскільки це добре відома і широко використовувана форма цього інгредієнта. Для людей, які дотримуються веганської дієти, прийом креатину може мати додаткове харчове значення, оскільки їхній раціон не містить природних джерел цього сполучення.

FAQ – креатин у веганській дієті

Чи отримують вегани креатин із раціону?

Ні. Креатин у природних умовах міститься переважно в м’ясі, рибі та морепродуктах. Рослинні продукти не вважаються його значним джерелом, тому веганська дієта практично не забезпечує його надходження.

Чи здатний організм веганів самостійно виробляти креатин?

Так. Організм синтезує креатин з амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. Завдяки цьому креатин не є необхідним компонентом раціону, проте у людей, які не вживають продуктів тваринного походження, запаси креатину в м’язах можуть бути нижчими, ніж у тих, хто дотримується змішаного раціону.

Чи означає нижчий рівень креатину у веганів його дефіцит?

Не обов'язково. Менші запаси креатину в м'язах не обов'язково означають дефіцит або захворювання. Однак це одна з відмінностей, що спостерігаються між рослинною дієтою та дієтою, яка містить продукти тваринного походження.

Чи підходить креатин веганам?

Так. Більшість креатинових добавок, доступних на ринку, містять креатин синтетичного походження, а не отриманий із м’яса. На практиці це означає, що багато препаратів підходять для людей, які дотримуються веганської дієти.

Яку форму креатину найчастіше обирають вегани?

Найпоширенішою формою є моногідрат креатину. Це найбільш досліджена та найчастіше використовувана форма креатину в наукових дослідженнях.

Яка дія креатину була підтверджена EFSA?

Відповідно до затвердженої заяви Європейського Союзу щодо здоров'я, креатин підвищує фізичну працездатність під час послідовних короткочасних, дуже інтенсивних вправ (наприклад, серій у силовому тренуванні) при споживанні 3 г креатину на день.

Чи міститься креатин лише в м’язах?

Ні. Більша частина креатину міститься у скелетних м’язах, але невеликі його кількості є також, зокрема, у мозку, серці та інших тканинах.

Чи повинен кожен веган приймати креатин?

Не існує рекомендацій, згідно з якими кожна людина, що дотримується веганської дієти, повинна приймати креатин. Рішення залежить, серед іншого, від раціону харчування, рівня фізичної активності та індивідуальних потреб.

Чи містять рослинні продукти креатин?

Рослинні продукти не вважаються значним джерелом креатину. Саме тому тема креатину часто з’являється в контексті веганських та вегетаріанських дієт.

Джерела:

• Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. Published 2020 Apr 27. doi:10.3390/ijerph17093041
• Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785-1791. doi:10.1007/s00726-016-2188-1
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z