Омега-3 кислоти слід вживати до чи після їди?

Омега-3 жирні кислоти, які мають ключове значення для правильного розвитку та функціонування організму, відіграють важливу роль у різних вікових групах та при багатьох захворюваннях. Від дитинства до старості, від профілактики до лікування, їх всебічне використання робить їх надзвичайно важливим компонентом раціону.

На жаль, їх часто не вистачає у раціоні, адже джерелами найцінніших омега-3 кислот, тобто ДГК (докозагексаєнової кислоти) та ЕПК (ейкозапентаєнової кислоти), є переважно риба.

1. Омега-3 у дітей
2. Навіщо дорослим потрібні омега-3?
3. Навіщо людям похилого віку потрібні омега-3?
4. Чому варто мати омега-3 вдома?
5. Що дає омега-3 з вітаміном D?
6. Омега-3 з антиоксидантами
7. Омега-3 з магнієм і цинком
8. Омега-3 із пробіотиками

Омега-3 у дітей

У дітей ДГК має важливе значення для правильного розвитку структур мозку, включаючи синапс і нервові зв’язки. Дефіцит ДГК може призвести до затримок розвитку, труднощів у навчанні та проблем із концентрацією уваги. Омега-3 також впливає на імунну відповідь, може підвищувати стійкість до інфекцій та знімати запалення, що є корисним, наприклад, у разі алергічних або аутоімунних станів.

Зростаючий попит

Немовлята можуть отримувати ДГК з молоком матері або через молочну суміш, в якій ДГК є обов’язковим інгредієнтом. За оцінками, у віці від 1 до 8 років потреба зростає приблизно від 100 до 200-250 мг на день. Якщо не вживається риба та спеціалізовані суміші, добавки можна вживати відразу після їди у кількості 1 або 2 порції протягом дня.

Навіщо дорослим потрібні омега-3?

У дорослих омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Вони можуть знижувати рівень тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ, а також регулювати згортання крові та артеріальний тиск. Омега-3 також можуть запобігати нейродегенеративним процесам або затримувати їх, наприклад, хвороба Альцгеймера або Паркінсона, а деякі дослідження також вказують на те, що ЕПК і ДГК можуть допомогти лікувати розлади настрою або запобігати їм. Оздоровчі дії зумовлені, серед іншого, їх участю у формуванні клітинних мембран мозку, а також зняттям запалення.

Дозування омега-3 у дорослих

Дорослі повинні вживати від 250 до 1000 мг ЕПК і ДГК на день. Людям із захворюваннями серця можуть знадобитися вищі дози, навіть до 2000 мг на день і більше. При вищих дозах рекомендується вживати омега-3 після їди, по 2-3 порції протягом дня.

Навіщо людям похилого віку потрібні омега-3?

У людей похилого віку протизапальна дія омега-3 жирних кислот може полегшити такі симптоми дегенерації суглобів, як біль і скутість, а також підтримувати рухливість суглобів, що має ключове значення для підтримки фізичної форми в похилому віці. ЕПК і ДГК також можуть підтримувати когнітивні функції, що може допомогти запобігти деменції та втраті пам’яті або погіршенню концентрації уваги та здатності розв’язувати проблеми. Протизапальна дія омега-3 кислот також важлива для підтримки серцево-судинного здоров’я у людей похилого віку.

Дозування омега-3 у людей похилого віку

Рекомендована доза для людей похилого віку може становити від 1000 до 2000 мг ЕПК і ДГК на день, але при вживанні різних препаратів варто проконсультуватися з фахівцем. Як дорослим, так і дітям омега-3 жирні кислоти слід вживати відразу після їди.

Чому варто мати омега-3 вдома?

Риба є хорошим джерелом омега-3, але її не можна їсти без обмежень. Сира риба з поганих джерел може бути носієм паразитичних мікроорганізмів, які викликають гастроентерологічні симптоми. У випадку копченої риби процес копчення може призвести до утворення поліциклічних ароматичних вуглеводнів, які вважаються канцерогенними.

Рибні консерви

Рибні консерви можуть містити значну кількість BPA (бісфенолу А), який порушує роботу ендокринної системи. Деякі риби можуть мати сліди важких металів, як-от свинець, які можуть накопичуватися в організмі та призводити до проблем зі здоров’ям протягом тривалого періоду часу. В основному це стосується великої, жирної риби.

Що дає омега-3 з вітаміном D?

Вітамін D та омега-3 кислоти зустрічаються в рибі. Відомо, що обидва типи сполук впливають на імунну систему. Вітамін D має ключове значення для регуляції імунної відповіді, як вродженої, так і набутої, та може допомогти запобігти аутоімунним захворюванням.

Ідеальне поєднання

Крім того, вітамін D також відомий своєю протизапальною дією. Поєднання з омега-3 може мати значення у контексті профілактики багатьох хронічних захворювань. Покращуючи всмоктування кальцію, він також може зміцнювати скелет і навіть брати участь у зменшенні болю. Крім того, як ЕПК і ДГК, так і вітамін D активні в мозку та м’язах, що має велике значення для запобігання втрати м’язової маси або когнітивних функцій.

Омега-3 з антиоксидантами

Поліфеноли та флавоноїди – це природні рослинні сполуки зі сильною антиоксидантною та протизапальною дією. Вони можуть діяти синергічно з омега-3 кислотами, посилюючи їх протизапальну та протиракову дію. У поєднанні з омега-3 кислотами антиоксиданти рослинного і тваринного походження можуть допомогти захистити клітини від пошкодження вільними радикалами, сприяти здоров’ю серцево-судинної системи та підтримувати роботу мозку.

Прикладом джерела рослинних антиоксидантів є зелений чай, який містить галат епігаллокатехіну (EGCG), тоді як коензим Q10 характерний для субпродуктів.

Омега-3 з магнієм і цинком

Магній і цинк є важливими елементами для багатьох функцій організму та можуть підтримувати засвоєння і дію омега-3 кислот. Обидва впливають на роботу імунної, нервової та ендокринної системи. Крім того, магній бере участь у регулюванні артеріального тиску та зміцненні кісток, а цинк необхідний для підтримки гарного стану клітин шкіри й відчуття смаку та запаху. Відповідні концентрації магнію та цинку можуть оптимізувати позитивний вплив омега-3 жирних кислот на здоров’я серцево-судинної системи.

Омега-3 із пробіотиками

Пробіотики, тобто живі мікроорганізми, які мають корисний вплив на здоров’я господаря, можуть опосередковано підтримувати певні властивості омега-3 жирних кислот, що сприяють зміцненню здоров’я. Відповідний склад мікробіоти кишківника відіграє ключову роль у засвоєнні всіх поживних компонентів, включаючи жири. Крім того, кишкові бактерії виробляють речовини, які модулюють імунітет і функціонування нервової системи.

Досі спостерігалося, що порушення мікробіому шлунково-кишкового тракту частіше зустрічаються у людей з ожирінням та порушеннями обміну речовин, ніж у здорових людей. Це стани, при яких раціон зазвичай містить низький вміст омега-3 кислот.

Джерела:

• DiNicolantonio, James J, and James H O'Keefe. “The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders.” Nutrients vol. 12,8 2333. 4 Aug. 2020, doi:10.3390/nu12082333
• Albracht-Schulte, Kembra et al. “Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 58 (2018): 1-16. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.02.012
• Molfino, Alessio et al. “The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults.” Nutrients vol. 6,10 4058-73. 3 Oct. 2014, doi:10.3390/nu6104058