Якщо раніше ти вела малорухливий спосіб життя, то навіть прогулянка, просте тренування вдома чи кілька хвилин бігу спочатку можуть здаватися значним навантаженням. Ви можете швидше втомлюватися, мати підвищений пульс і потребувати більше часу на відпочинок. Це нормальна реакція на новий стимул. Це не означає, що ви назавжди «не у формі». Організм поступово пристосовується до навантажень, тому на початку важливіше за інтенсивність — знайти спосіб регулярно рухатися. Рекомендується, щоб малоактивні люди починали з невеликих обсягів фізичної активності та поступово збільшували час, частоту та інтенсивність. Такий підхід дозволяє краще адаптувати навантаження до поточних можливостей.
Перші чотири тижні не обов’язково принесуть вражаючі зміни у фігурі. Їхнім найважливішим результатом може бути щось набагато менш помітне: тренування починають ставати частиною вашого тижня. На початку варто зосередитися на простому плані, який ви дійсно зможете виконувати. Якщо у вас є робота, діти та багато обов’язків, п’ять тренувань на тиждень можуть виглядати добре лише на папері. Два або три коротші тренування можуть бути набагато кращим рішенням, якщо ви зможете дотримуватися їх протягом наступних місяців.
Не обов’язково відразу досягати рівня, рекомендованого для людей, які вже ведуть активний спосіб життя. Будь-яка додаткова активність має значення, а люди, які раніше не займалися спортом, можуть поступово збільшувати обсяг фізичних навантажень.
Одним із перших ефектів регулярних фізичних навантажень може бути те, що повсякденні справи стають легшими. Підйом по сходах перестає викликати таку задишку, прогулянка стає менш виснажливою, а під час тренування ви можете виконати трохи більше, ніж кілька тижнів тому. Це важлива зміна, навіть якщо дзеркало її ще не відображає. У перші тижні ви також можете помітити, що швидше повертаєтеся до нормального дихання після навантаження або здатні довше підтримувати помірний темп. Такі успіхи варто фіксувати, оскільки їх легко пропустити, зосередившись виключно на кілограмах.
Через кілька тижнів регулярних занять багато хто помічає, що вправи вже не є таким великим викликом, як на початку. Та сама прогулянка, тренування чи бігова траса можуть вимагати менше зусиль. Це гарний момент, щоб дуже обережно збільшувати навантаження. Ви можете подовжити тренування, додати кілька хвилин руху або поступово збільшити складність вправ. Немає потреби робити все одразу. Якщо після кожного тренування ви відчуваєте виснаження до кінця дня, план, ймовірно, потребує коригування. Фізична активність має розвивати можливості організму, а не регулярно доводити вас до крайньої втоми.
Не оцінюйте результати виключно за вагою. Багато жінок починають займатися фізичною активністю насамперед з метою схуднення. Маса тіла може змінюватися, але не завжди такими темпами, яких ви очікуєте. На показники ваги впливають, серед іншого, кількість води в організмі, вміст у шлунково-кишковому тракті та природні коливання, пов’язані з менструальним циклом. Якщо ви одночасно починаєте силові тренування та змінюєте раціон харчування, сама маса тіла може не відображати повної картини.
Замість того, щоб щодня перевіряти вагу, зверніть увагу також на об’єми, самопочуття, фізичну форму та те, як на вас сидить одяг. Деякі зміни проявляються раніше у функціональному стані, ніж у зовнішньому вигляді фігури.
Третій місяць
Приблизно через два місяці ти вже зможеш краще зрозуміти, який вид активності тобі найбільше підходить. Може виявитися, що біг — це не для тебе, натомість чудово підійдуть швидкі прогулянки, велосипед, групові заняття або силові тренування. Це гарний момент, щоб замість того, щоб копіювати план, знайдений в інтернеті, створити програму, адаптовану до власного життя. Якщо у вас мало часу, не намагайтеся організувати свій день так, як людина, яка має кілька годин вільного часу. Тренування має бути частиною життя, а не проектом, якому потрібно підпорядковувати весь світ.
Якщо вам важлива не лише фізична форма, а й спритність та сила, варто включити в тренування вправи на зміцнення м’язів. Це можуть бути вправи з власною вагою, з еластичними стрічками, гантелями або іншими обтяженнями. Не обов’язково відразу піднімати великі ваги. Новачок повинен насамперед навчитися правильно виконувати основні рухи та поступово збільшувати складність. Для здоров’я дорослих також рекомендується виконувати вправи на зміцнення основних груп м’язів щонайменше двічі на тиждень.
Три місяці — це достатньо часу, щоб помітити чимало практичних змін. Ви можете покращити свою фізичну форму, збільшити силу та відчути більшу свободу рухів під час повсякденних справ. Ви також можете краще пізнати своє тіло і зрозуміти, коли варто прискорити темп, а коли — трохи зменшити навантаження. Регулярна фізична активність приносить користь як фізичному, так і психічному здоров’ю. Вона може, зокрема, сприяти здоров’ю серцево-судинної системи, кісток, покращенню якості сну та самопочуття. Користь може з’явитися вже після окремих тренувань, але саме регулярність дозволяє закріпити ці результати. Однак не кожна зміна буде помітною на фотографії. Можливо, ви ще не маєте фігури своєї мрії, але водночас перебуваєте у значно кращій формі, ніж три місяці тому.
Не намагайтеся надолужити втрачені роки за кілька тижнів
![жінка-початківець — силовий тренінг]()
Однією з найпоширеніших помилок новачків є занадто швидке збільшення фізичного навантаження. Оскільки протягом кількох років ти мало рухалася, легко спаде на думку, що тепер слід тренуватися щодня й одразу виконувати дуже напружений план. Проблема в тому, що м’язи, суглоби та серцево-судинна система також потребують часу на адаптацію. Занадто різкий перехід від попереднього рівня активності до нового навантаження підвищує ризик перенавантаження. Поступове збільшення навантаження є розумнішим рішенням. Якщо після тренування з’являється сильний або тривалий біль, не слід розглядати його як доказ ефективності вправ. У разі тривожних симптомів варто проконсультуватися з фахівцем.
А як щодо харчування?
Початок тренувань часто супроводжується бажанням негайно змінити весь режим харчування. Це не завжди є гарною ідеєю. Якщо одночасно сильно обмежити харчування та різко збільшити фізичну активність, можна швидко відчути втому та зневіру. Набагато краще почати з основ. Регулярні прийоми їжі, овочі та фрукти, зернові продукти, джерела білка, корисні жири та достатня кількість рідини можуть стати основою щоденного раціону. Вам не потрібна ідеальна дієта з першого дня. Як і у випадку з тренуваннями, головне — це те, чого ви здатні дотримуватися протягом тривалого часу.
Не порівнюй свій початок із чиїмось серединою
Якщо ти тільки починаєш, ти можеш легко зневіритися, дивлячись на людей, які тренуються вже кілька років. Хтось бігає 10 кілометрів без зупинки, виконує складні вправи або піднімає вагу, яка для тебе зараз недосяжна. Це не є орієнтиром для твого першого місяця. Порівнюй себе насамперед із тим, як ти почувалася кілька тижнів тому. Якщо сьогодні ти можеш пробігти далі, зробити більше повторень, підняти більшу вагу або швидше відновити дихання після навантаження, — це реальний прогрес.
Через три місяці ти не мусиш стати новою собою
Це, мабуть, найважливіше, про що варто пам’ятати. Три місяці регулярних занять можуть принести помітні результати, але не існує універсального терміну, за який кожна жінка має схуднути на певну кількість кілограмів, зменшити обхват талії чи досягти конкретного рівня фізичної форми. Вік, вихідний рівень, вид тренувань, щоденна активність, режим харчування, сон та багато інших факторів впливають на темп змін.
Підсумок
Перші три місяці активності — це насамперед час адаптації та формування звички. У перші тижні тренування можуть бути важкими, а зміни фігури — незначними. Однак з часом ви зможете помітити покращення фізичної форми, збільшення сили, легкість у виконанні повсякденних справ та більшу впевненість у собі під час вправ. Не обов’язково починати з амбітного плану. Почніть з рівня, який є для вас реальним, поступово збільшуйте навантаження та залишайте час на відновлення. Для здоров’я дорослих людей кінцевою метою є щонайменше 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або еквівалентна кількість інтенсивніших навантажень, а також вправи на зміцнення основних груп м’язів щонайменше двічі на тиждень.
Найкращим результатом через три місяці не обов’язково має бути певна цифра на вагах. Ним може бути те, що тренування перестають бути чимось, до чого доводиться себе змушувати, а стають нормальною частиною вашого життя. І саме це дає найбільшу ймовірність того, що через наступні три місяці ви й надалі будете активними.
FAQ — найпоширеніші запитання
Через який час можна побачити перші результати тренувань?
Перші зміни можна помітити вже через кілька тижнів, але вони не обов’язково будуть помітні в дзеркалі. Легша ходьба, менша задишка, більша кількість повторень або швидше відновлення також свідчать про прогрес.
Скільки разів на тиждень слід тренуватися на початку?
Немає єдиної цифри, яка підходила б усім. Для багатьох початківців хорошим варіантом будуть 2–3 тренування на тиждень, доповнені прогулянками та щоденною фізичною активністю.
Чи повинна я схуднути вже через три місяці?
Неможливо визначити кількість кілограмів, яку кожна людина має втратити за цей час. Результат залежить, зокрема, від раціону харчування, рівня активності, вихідного стану та індивідуальних особливостей організму.
Чи має тренування бути важким, щоб приносити результати?
Ні. Особливо на початку важливіші регулярність і поступове збільшення навантаження, ніж доведення себе до виснаження під час кожного тренування.
Що краще на початок — кардіо чи силові тренування?
Обидва види активності мають свої переваги й можуть доповнювати один одного. Можна поєднувати прогулянки, їзду на велосипеді чи біг підтюпцем із простими вправами на зміцнення.
Чи потрібно під час тренувань дотримуватися дієти для схуднення?
Ні. Якщо метою є зниження ваги, режим харчування матиме велике значення, але не варто починати з дуже суворої дієти в поєднанні з інтенсивними тренуваннями.
Що робити, якщо через місяць я не бачу змін у фігурі?
Зверніть увагу також на інші ознаки прогресу — витривалість, силу, об’єми, самопочуття та легкість виконання повсякденних дій. Відсутність значних змін у вазі не означає автоматично, що тренування не дають результатів.
Як збільшувати інтенсивність тренувань?
Поступово. З часом ви можете подовжити тренування, збільшити кількість повторень, застосувати більше навантаження або трохи підвищити темп. Не потрібно змінювати все одночасно.
Джерело:
https://starfit.com/blog/training/when-expect-first-results-training-and-it-possible-change-beyond-recognition-3-months