Що найкраще пити під час спеки?

Високі температури в літній період можуть призвести до серйозних порушень водно-електролітного обміну, що збільшує ризик зневоднення, перегріву організму та виникнення теплового удару. Недостатнє споживання рідини може впливати на порушення концентрації, зниження фізичної працездатності і навіть погіршення когнітивних функцій. Тому в спеку дуже важливо свідомо вибирати напої, які ефективно заповнюють дефіцит води та електролітів, підтримуючи тим самим механізми терморегуляції.

1. Вода та спека
2. Ізотонічні напої та спека
3. Напої "Carbo"
4. Інші рідини в спеку

Вода та спека

Серед основних джерел рідини слід згадати воду, якість та склад якої можуть відрізнятися залежно від джерела. Воду, незалежно від її типу, слід вживати часто та невеликими ковтками, стежачи за відчуттям спраги.

"Водопровідна вода"

Вода з-під крана в більшості міст Польщі відповідає суворим нормам якості і є безпечною для пиття, хоча її смак може бути неприйнятним через наявність хлору. Також спостерігається велика різниця в вмісті магнію і кальцію, через що важко оцінити рівень споживання цих елементів саме з «водопровідної води». Багато людей вирішують використовувати домашні фільтри. Базова фільтрація води може поліпшити її органолептичні властивості, однак не підвищує її мінеральну цінність, а навіть знижує її.

Пляшкована вода

Альтернативою є пляшкована джерельна вода, яка зазвичай має низьку мінералізацію, завдяки чому підходить для щоденного вживання, але під час інтенсивних фізичних навантажень або спеки може не покривати підвищену потребу в електролітах. У таких ситуаціях кращим рішенням може бути вживання високомінералізованої води, яка характеризується вищим вмістом натрію, магнію та кальцію, що сприяють підтримці правильного електролітного балансу та зменшують ризик м'язових спазмів або слабкості під час тривалого перебування в умовах високих температур.

Ізотонічні напої та спека

В умовах високого теплового навантаження та підвищеної фізичної активності також може бути корисним вживання ізотонічних напоїв, які завдяки осмотичному тиску, близькому до плазми крові, забезпечують швидке зволоження та поповнення втрачених електролітів. Цю властивість забезпечує наявність натрію та глюкози. Ці компоненти сприяють транспортуванню води через клітинні мембрани та забезпечують енергією під час фізичних навантажень. Ізотонічний напій можна також приготувати в домашніх умовах, розчинивши кухонну сіль та цукор у воді з додаванням фруктового соку, однак це вимагає значної точності в дозуванні.

Напої "Carbo"

На ринку також доступні напої типу carbo, тобто вуглеводні напої з вищою осмолярністю, корисні головним чином у ситуаціях, що вимагають швидкого поповнення енергії, хоча вони не підходять як основне джерело рідини під час спеки, головним чином через калорійність. Альтернативою можуть бути електролітні напої у вигляді порошку або шипучих таблеток, що розчиняються у воді, які містять мало цукру, а також дозволяють точно підібрати кількість натрію, калію та магнію відповідно до індивідуальних потреб.

Рівні достатнього споживання (AI) та рекомендованого споживання (RDA) електролітів у раціоні

Збільшення потреби, пов'язане з спекою, є дуже індивідуальним.

Інші рідини в спеку

Варто також пам'ятати, що поповнення рідини не повинно обмежуватися виключно водою або функціональними напоями. Харчові продукти також можуть забезпечувати значну кількість води та додаткових поживних речовин, що сприяють гідратації. Вони гідратують краще, ніж вода, фруктові соки та безалкогольне пиво.

Молочні напої

Прикладом є молоко, яке завдяки вмісту білків, вуглеводів та електролітів сприяє підтримці рідинного балансу майже так само ефективно, як традиційні ізотонічні напої. Ферментовані молочні продукти, такі як кефір або маслянка, також можуть бути цінним доповненням рідини в раціоні, одночасно сприятливо впливаючи на мікробіоту кишечника, яка має значення для засвоєння поживних речовин.

Бульйони

Не менш корисними можуть бути легкі кістково-овочеві бульйони, які крім рідини постачають натрій та інші електроліти, а також деякі білки, такі як колагенові білки.

Кокосова вода

Цікавим засобом є також кокосова вода, електролітний склад якої вирізняється на тлі інших рослинних продуктів і навіть у непереробленому вигляді може бути хорошим напоєм для гідратації.

Джерела:

• Schiefermeier-Mach, N., Egg, S., Erler, J., Hasenegger, V., Rust, P., König, J., & Purtscher, A. E. (2020). Electrolyte Intake and Major Food Sources of Sodium, Potassium, Calcium and Magnesium among a Population in Western Austria. Nutrients, 12(7), 1956. https://doi.org/10.3390/nu12071956
• Cheteu Wabo, T. M., Wu, X., Sun, C., Boah, M., Ngo Nkondjock, V. R., Kosgey Cheruiyot, J., Amporfro Adjei, D., & Shah, I. (2022). Association of dietary calcium, magnesium, sodium, and potassium intake and hypertension: a study on an 8-year dietary intake data from the National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrition research and practice, 16(1), 74–93. https://doi.org/10.4162/nrp.2022.16.1.74