Що таке глютамин? Ефекти та дозування

Глютамін - одна з найважливіших амінокислот в організмі людини, необхідна для належного функціонування багатьох систем, зокрема м'язової, імунної та травної. Хоча його часто асоціюють зі світом спорту та харчових добавок, його роль виходить далеко за межі побудови м'язів. У цій статті ви дізнаєтеся, що таке глютамін, як він виробляється, які його переваги для здоров'я і кому він може бути корисний.

1. Глютамин - що це за речовина?
2. Як утворюється глютамін і з чого його отримують?
3. Ефекти глютамина - які властивості він має для здоров'я?
4. Хто може отримати користь від прийому глютамина?
5. Чи безпечний глютамин?
6. Підсумок - чи варто приймати глютамін?

Глютамин - що це за речовина?

Історія та відкриття

Глютамин був відкритий у 1883 році Ернстом Шульце. Це ендогенна амінокислота, тобто організм може синтезувати її самостійно. За певних умов - таких як інтенсивні фізичні навантаження, стрес, інфекції або травми - потреба в глютаміні може перевищувати здатність організму виробляти його, що робить його умовно незамінною амінокислотою.

Що таке глютамін?

Глютамін - це амінокислота, що належить до групи полярних амінокислот. В організмі вона зустрічається у двох формах:

• L-глутамін - біологічно активна форма, що відповідає за більшість функцій в організмі.
• D-глутамін - форма, що зустрічається рідше і не має біологічного значення.

На частку глютамина припадає приблизно 60% пулу вільних амінокислот в скелетних м'язах, що робить його найбільш поширеною амінокислотою в організмі людини.

Як утворюється глютамін і з чого його отримують?

Синтез в організмі

Глютамін синтезується переважно в скелетних м'язах, а також у легенях, мозку та кишечнику. Процес включає перетворення глутамату за допомогою ферменту глутамінсинтетази та аміаку.

Харчові джерела глутаміну

Глютамін міститься в багатьох продуктах харчування:

• Продукти, багаті на білок: м'ясо, риба, яйця, молочні продукти.
• Рослинні продукти: бобові (соя, сочевиця), шпинат, буряк, капуста, горіхи.

Отримання глютамина в якості харчової добавки

Глютамин у добавках виробляється шляхом бактеріального бродіння за участю молочнокислих бактерій або шляхом хімічного синтезу.

Ефекти глютамина - які властивості він має для здоров'я?

Підтримка регенерації м'язів

Глютамин має вирішальне значення для відновлення м'язів після тренування. Після інтенсивних тренувань рівень глютамина в організмі падає, що може призвести до втоми і зниження продуктивності.

Ефекти для спортсменів:

• Прискорення відновлення після тренування.
• Зменшення пошкодження м'язів.
• Збільшення синтезу м'язового білка.

Підтримка імунної системи

Глютамін є паливом для клітин імунної системи, таких як лімфоцити та макрофаги. У стані фізичного стресу (наприклад, хвороба, фізичні навантаження) потреба в глютаміні стрімко зростає.

Переваги:

• Зміцнення імунітету.
• Зниження ризику інфекцій, особливо у спортсменів, що тренуються на витривалість.

Захист травного тракту

Глютамин підтримує здоров'я кишечника, забезпечуючи основне джерело енергії для ентероцитів - клітин, що вистилають кишечник. Він також має захисну дію на слизову оболонку шлунково-кишкового тракту.

Користь:

• Покращення бар'єрної функції кишечника.
• Зменшення симптомів синдрому подразненого кишечника (СРК).
• Полегшення симптомів хвороби Крона.

Підтримка здоров'я мозку

Глютамін є попередником нейромедіаторів, таких як глутамат і ГАМК, які регулюють когнітивні функції та настрій.

Переваги:

• Покращена концентрація уваги.
• Зменшення симптомів стресу та покращення настрою.

Антикатаболічний ефект

Глютамин запобігає розпаду м'язових білків при катаболічних станах, таких як голодування, інтенсивні тренування або хвороба.

Хто може отримати користь від прийому глютамина?

Спортсмени

Глютамин особливо рекомендується фізично активним людям, особливо тим, хто займається тренуваннями на витривалість і силовими вправами. Інтенсивні фізичні навантаження викликають зниження рівня глютамина в організмі, що може призвести до погіршення регенерації м'язів і зниження імунітету. Добавка допомагає прискорити відновлення, знизити ризик інфікування та підтримати фізичну працездатність.

Люди з проблемами кишківника

Глютамин відомий своїм позитивним впливом на здоров'я кишечника. Він може бути особливо корисним для людей, які страждають на синдром подразненого кишечника (СРК) або дірявий кишечник, оскільки підтримує регенерацію слизової оболонки кишечника. Це амінокислота, яка діє як джерело енергії для клітин кишечника, допомагаючи відновити їх цілісність і покращуючи роботу шлунково-кишкового тракту.

Пацієнти після операції

Глютамин також рекомендується післяопераційним пацієнтам, оскільки він сприяє загоєнню ран і відновленню. Вживання глютамина після операції може сприяти швидшому одужанню і знизити ризик інфекції, що особливо важливо в період відновлення.

Люди з ослабленим імунітетом

Якщо організм бореться з ослабленою імунною системою, наприклад, під час відновлення після хвороби, глютамин може бути корисним. Він підтримує функцію імунної системи, збільшуючи вироблення імунних клітин, що допомагає швидше боротися з інфекціями та покращує загальний імунітет організму.

Люди, які зазнають хронічного стресу

Тривалий стрес може призвести до ослаблення імунної системи, проблем з концентрацією уваги та зниження когнітивних функцій. Глютамин допомагає регулювати рівень кортизолу (гормону стресу) і підтримує нервову систему, покращуючи психічну стійкість і загальне відновлення в складних умовах.

Чи безпечний глютамин?

Глютамин вважається однією з найбезпечніших добавок, доступних на ринку. Він добре переноситься більшістю людей, навіть при регулярному вживанні. Його природна присутність в організмі як ключової амінокислоти означає, що прийом глютамина в стандартних дозах (до 20 г на день) не викликає побічних реакцій. Це робить глютамин популярним вибором серед спортсменів, а також тих, хто піклується про здоров'я кишечника або імунітет.

Підсумок - чи варто приймати глютамін?

Глютамин - це універсальна амінокислота, яка відіграє ключову роль у відновленні м'язів, підтримці імунітету та здоров'я кишечника. Його прийом особливо корисний для спортсменів, людей з проблемами травлення і тих, хто хоче поліпшити своє загальне самопочуття. Однак пам'ятайте, що добавки завжди слід підбирати з урахуванням індивідуальних особливостей, а правильне харчування і спосіб життя залишаються основою здоров'я.

Джерела:

• Castell, L. M., & Newsholme, E. A. (1997). "The effects of oral glutamine supplementation on athletes." International Journal of Sports Nutrition.
• Kim, M. H., & Kim, H. (2017). "The roles of glutamine in the intestine and its implication in intestinal diseases." International Journal of Molecular Sciences.
• Walsh, N. P., Blannin, A. K., Robson, P. J., & Gleeson, M. (1998). "Glutamine, exercise, and immune function." Sports Medicine.