Що таке лейцин? Ефекти та дозування

Коли ви чуєте про лейцин, ви, ймовірно, асоціюєте добавку під назвою BCAA - і це правильно. Лейцин є основним компонентом BCAA, де його зазвичай міститься вдвічі більше, ніж інших амінокислот, таких як l-ізолейцин та l-валін.

1. Як діє лейцин?
2. Дозування
3. Що варто пам'ятати?

Лейцин є незамінною амінокислотою - наш організм не виробляє її самостійно, тому ми повинні отримувати її ззовні. Він відіграє особливу роль у раціоні спортсмена, тому його достатня кількість у раціоні буде мати вирішальне значення для побудови спортивної форми.

Як діє лейцин?

Лейцин має широкий спектр впливу на організм людини. Перш за все, він впливає на функцію наших гормонів, в тому числі інсуліну - найбільш анаболічного з гормонів. У вашій голові, напевно, одразу ж загориться «лампочка», яка нагадає вам, що лейцин відповідає за збільшення м'язової маси - і це дійсно так. Лейцин стимулює метаболічні шляхи, які безпосередньо відповідають за побудову м'язової маси, і ініціює зростання нових білків.

Крім анаболічного ефекту, він також відіграє роль у зменшенні катаболізму в м'язах. Лейцин також впливає на кількість гормону росту в нашому організмі. І оскільки ми вже згадали про інсулін, гормон росту, варто також згадати про інсуліноподібний фактор росту IGF-1, який, оскільки він доповнений гормоном росту та інсуліном, дозволяє нам ефективно розвивати нашу спортивну форму.

Якщо говорити простими словами, то лейцин - це амінокислота, яка визначає, чи наростите ви м'язи і якщо так, то в якому обсязі. Якщо ви забезпечуєте свій організм лише паливом, воно не обов'язково буде використовуватися ефективно.

Тому варто поцікавитися, чи містить ваш раціон достатню кількість білка і лейцину, і, можливо, вживати лейцинову добавку.

Наукові дослідження однозначно підтверджують, що додавання лейцину в раціон спортсмена ефективно підтримує нарощування м'язової маси, прискорює процеси регенерації та підвищує фізичну працездатність.

Хоча сама добавка є скоріше харчовим продуктом, її дія є безкомпромісною, а дефіцит у раціоні ефективно знижує здатність до нарощування форми. Крім того, в дослідженнях на людях похилого віку додавання лейцину в раціон ефективно покращувало їх фізичну працездатність, що призводило до покращення якості життя.

Дозування

Дозування лейцину залежить від загального раціону харчування. Зазвичай прийнято використовувати дозу від 1 до 3 г на порцію для ефективної підтримки анаболічних властивостей дієти. Ми можемо використовувати амінокислоту протягом дня, додаючи по 1 - 2 г в кожен прийом їжі.

Порція після тренування також буде важливою. Тут рекомендується приймати мінімум 3 г лейцину з порцією приблизно 80 г вуглеводів, що дозволить ефективно підтримати ефект післятренувального анаболізму.

Плануючи прийом харчових добавок, варто зосередитися в першу чергу на ранковому, перед- і післятренувальному прийомі їжі. У ці періоди ми можемо дати 3 г лейцину за один прийом їжі, щоб ефективно підтримати розвиток м'язової маси.

Що варто пам'ятати?

L-лейцин належить до групи амінокислот з розгалуженим ланцюгом, BCAA, які ми не здатні виробляти в нашому організмі самостійно - їх необхідно постачати, наприклад, у вигляді добавки. L-лейцин відповідає за ряд анаболічних реакцій і знижує м'язовий катаболізм. Оптимальна добова доза лейцину становить від 6 до 12 г. L-лейцин слід поєднувати з вуглеводами після тренування, щоб додатково підтримати процеси нарощування м'язової маси.