Тренування "вгору-вниз" — як тренуватися? Приклад плану тренувань

Понеділок: верхня частина тіла

1. Підтягування на перекладині – 3 підходи, у кожному залишайте запас 1–2 повторення (якщо можете виконати 6–8 повторень; жінкам варто починати з вправи, відомої як inverted rows, або з підтягувань, виконуючи лише негативну фазу руху. Для верхньої позиції станьте на лаву, а потім повільно опускайтеся вниз – одне повторення має тривати приблизно 5–6 секунд. Повторюйте до м’язової відмови),
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві – 3–4 підходи × 8–12 повторень,
3. Тяга штанги в нахилі – 3–4 підходи × 10–12 повторень (альтернативно: тяга Т-грифа однією рукою або тяга з опорою на лаву),
4. Жим гантелей над головою сидячи – 3 підходи × 8–12 повторень (альтернативно: landmine press, жим штанги стоячи, наприклад армійський жим, або жим у тренажері Сміта),
5. Згинання рук зі штангою EZ стоячи – 3 підходи × 12–15 повторень (альтернативно: згинання однією рукою на лаві Скотта або на похилій лаві),
6. Віджимання на вузьких брусах – 3 підходи × 8–12 повторень (альтернативно: французький жим лежачи або сидячи, двома руками або однією рукою),
7. Вправи на прес на власний вибір, наприклад 3 підходи підйомів прямих ніг у висі на перекладині.

Вівторок: нижня частина тіла

1. Гак-присідання (Hack squat) на тренажері – 4 підходи × 8–10 повторень,
2. Станова тяга сумо – 3 підходи × 8–10 повторень; альтернативно: Nordic hamstring curl, нахили "good morning" або інші подібні вправи, що залучають задній м’язовий ланцюг,
3. Жим ногами в тренажері (leg press) – 4 підходи × 15–20 повторень,
4. Підйоми на носки – загалом 100 повторень (2–3 підходи).

Четвер: верхня частина тіла

1. Inverted rows з ногами вище рівня тулуба – 3 підходи × 12–15 повторень (або виконуйте підтягування на перекладині, наприклад за схемою: 6 повторень із певною вагою, потім 7, 8, 9 тощо – до м’язової відмови; тривалість відпочинку між підходами підбирайте інтуїтивно),
2. Тяга верхнього блока до грудей – 3 підходи × 8–12 повторень,
3. Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві – 3 підходи × 12–15 повторень,
4. Тяга Т-грифа в нахилі – 3–4 підходи × 8–10 повторень,
5. Тяга нижнього блока сидячи – 3 підходи × 12–15 повторень,
6. Армійський жим штанги стоячи (Military Press) – 3 підходи × 8–12 повторень,
7. Почергове згинання рук із гантелями стоячи – 3 підходи × 10–12 повторень,
8. Жим штанги лежачи вузьким хватом – 3 підходи × 8–12 повторень,
9. Вправи на прес на власний вибір, наприклад "ножиці" – 3 підходи до м’язової відмови.

П’ятниця: нижня частина тіла

1. Присідання зі штангою на спині – 3 підходи × 8–10 повторень,
2. Болгарські присідання (із задньою ногою на підвищенні) – 3 підходи × 8–12 повторень,
3. Станова тяга на прямих ногах – 3 підходи × 8–12 повторень (альтернативно: Nordic hamstring curl або нахили "good morning"),
4. Ізольовані вправи на сідничні м’язи за потреби – наприклад 3–4 підходи × 10 повторень (сідничний місток, hip thrust, відведення ноги назад у положенні на четвереньках тощо),
5. Розгинання та згинання ніг у тренажерах – 3 підходи × 15–20 повторень,
6. Підйоми на носки – загалом 100–120 повторень, вправа на власний вибір (3–4 підходи).