Кардіо вдома — ефективні вправи без обладнання

Оскільки кардіотренування, особливо на натщесерце, як свідчать дослідження, можуть бути ефективним способом спалювання жиру, вони набувають дедалі більшої популярності серед тих, хто піклується про свою фігуру. Кардіотренування нерозривно асоціюються у нас із природою. Звісно, фізична активність серед природних краєвидів приносить найбільше задоволення. Але що робити, коли за вікном ллє дощ, дме вітер або падає сніг, а раніше нам не спало на думку придбати велотренажер або бігову доріжку…? Чи зможемо ми виконати кардіотренування вдома, без допомоги сучасної техніки…?

1. Кілька слів про кардіо
2. Марш — активна ходьба
3. Біг на місці
4. Танець
5. Довільна програма
6. Сходи
7. Власна винахідливість

Кілька слів про кардіо

Аеробні вправи (кисневі), які в народі називають кардіотренуванням, — це будь-який вид рухової активності, що виконується у стабільному темпі щонайменше 30 хвилин у діапазоні 60–70 % від максимального пульсу. Хоча кардіотренування завдячує своєю назвою науково підтвердженому факту, що при систематичному виконанні 3-4 рази на тиждень воно сприяє нормальній роботі серцевого м’яза, проте його популярність серед фізично активних людей зумовлена переважно його ефективністю у сприянні процесу спалювання жиру.

Тут слід звернути увагу, що для того, щоб говорити про ефективне в спалюванні жиру кардіотренування, повинні бути виконані лише три умови: постійний темп, мінімум 30 хвилин активності та 60-70% від максимального пульсу. І тепер залишається лише подумати, як виконати такі умови тренування без обладнання, вдома…?

Марш — активна ходьба

Марш, або, інакше кажучи, активна ходьба, — це не прогулянка, а швидке й енергійне переміщення тіла. Під час маршу ми підтримуємо частоту серцебиття в межах 60–75 % від максимального значення. Середня довжина найбільшої кімнати в житловому блоці становить 5 м, чого достатньо для підтримки маршового кроку під час пересування від стіни до стіни туди й назад. Зрозуміло, що така форма руху протягом 30 хвилин — не надто захоплююче завдання, проте це найпростіший спосіб кардіотренування вдома без обладнання.

"Аеробні вправи можуть знижувати ризик серцевих нападів та інсультів, а також зменшувати ймовірність виникнення інших хронічних захворювань завдяки поліпшенню артеріального тиску та ліпідного профілю, а також зменшенню запалення. Водночас аеробні вправи допомагають підтримувати психічне здоров’я та покращують настрій." Кінга Журальська — персональний тренер та дієтолог

Біг на місці

Не менш простим, хоча й не надто захоплюючим, є біг на місці. Таким чином ми можемо досягти такого ж максимального пульсу, як і під час ходьби, у ситуації, коли розміри нашої однокімнатної квартири не дозволяють розігнатися до ходової швидкості. Виконання завдання 30-хвилинного бігу на місці може приємно урізноманітнити панорама за вікном, адже, як кажуть, вид дощу має розслаблюючий ефект, а до того ж навушники на вухах з улюбленою музикою.

Танець

Згадуючи про танець, переходимо до більш захоплюючих ідей для кардіо без обладнання вдома. В принципі, всім нам подобається танцювати, а завдяки танцю ми можемо підтримувати максимальний пульс, типовий для кардіотренувань. Звичайно, це має бути танець у помірному ритмі, щоб ми змогли протанцювати 30 хвилин. Хореографія може бути, звичайно, будь-якою, проте ми можемо скористатися комбінаціями так званого аеробного танцю або кардіо-танцю, що вписуються в елементи популярної аеробіки, які без найменших проблем можна знайти в Інтернеті.

Довільна програма

Оскільки танець не завжди відповідає менталітету чоловіків, для них ми можемо запропонувати досить цікаву, хоча й досить оригінальну пропозицію…

Довільна програма — це одна з дисциплін змагань з бодібілдингу, що полягає у демонстрації фігури у вигляді хореографічної композиції, яка виконується під музику. Довільна програма зазвичай триває 60 секунд, але якщо повторити її 30 разів, це стане надзвичайно ефективним кардіотренуванням. В Інтернеті без проблем можна знайти довільні програми відомих бодібілдерів.

Тож ми можемо вибрати той, який нам найбільше подобається, вивести його на екран телевізора і наслідувати рухи спортсмена, повторюючи те саме 30 разів. Рекомендацією цієї ідеї нехай буде думка, що циркулює в культярських кулуарах, що багаторазово повторювана довільна комбінація є чудовим способом відточити максимально знежирену культярську фігуру.

Тут лише таке зауваження… Не слід повторювати рухи спортсмена з повним напруженням м’язів, оскільки повне напруження є надзвичайно виснажливим, у зв’язку з чим, по-перше, унеможливило б повторення програми відповідну кількість разів, а по-друге, могло б призвести до надто серйозних травм м’язів.

Сходи

Якщо ми живемо у багатоповерховому будинку, нам пощастило, що у нас є сходи. І ось тепер ми можемо використовувати ці сходи як перешкоду для виконання кардіотренування. Вже саме підйом і спуск протягом 30 хвилин на вищий поверх стануть непоганим кардіотренуванням.

Однак з таким самим успіхом ми можемо використовувати лише першу сходинку всієї конструкції, так само як і сходинку у випадку вправ типу степ-аеробіки. Найпростіший спосіб використання першої сходинки — це, звичайно, підйом на сходинку та спуск з неї протягом 30 хвилин. Але оскільки це знову ж таки монотонний рух і не надто захоплююче заняття, ми можемо знайти в Інтернеті відео з занять степ-аеробікою і вибрати вправи, які можна виконувати протягом 30 хвилин у ритмі жвавої музики, на першій сходинці сходів нашого будинку.

І тут знову увага… Усі вправи, під час виконання яких ми особливо наполегливо боремося з гравітацією, сильно навантажують м’язи стегон і колінні суглоби. Тож якщо ми досі не мали справи з вправами типу степ-аеробіки або наш вік вимагає обережності, краще відмовитися від цього способу, зосередившись на раніше представлених ідеях. Зрештою, ми ж займаємося кардіо заради фігури та здоров’я, тож безпека вправ тут завжди має бути на першому місці.

Власна винахідливість

Представлені вище ідеї — це лише деякі з багатьох пропозицій. Якщо несприятлива погода утримує нас вдома, це найкращий момент, щоб задіяти уяву та випробувати власну винахідливість. Адже відсутність спеціалізованого обладнання не означає неможливість ефективного кардіотренування вдома.

Джерела:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6172294/