Станова тяга — найпоширеніші травми

Якщо є хоча б одна вправа, яка може допомогти вам розвинути функціональну силу та збільшити м’язову масу, то це станова тяга. Вона задіює майже кожен скелетний м’яз, що звучить неймовірно, але також пов’язано з певним ризиком. Звичайно, ключовим є правильна техніка та розумна прогресія, проте ніхто не є бездоганним, і можуть трапитися різні травми. Ми розглянемо найпоширеніші травми, пов’язані з неправильним виконанням цієї вправи, та способи мінімізації ризику.

1. Що таке станова тяга?
2. Найпоширеніші травми
3. Підсумок

Що таке станова тяга?

Перш ніж перейти до основної теми, давайте розберемося, у чому полягає ця вправа. Станова тяга — це комплексна вправа, а це означає, що під час її виконання задіюється багато груп м’язів. Вона полягає у піднятті штанги з обтяженням від підлоги до рівня стегон, а потім у її опусканні назад на підлогу. Станова тяга задіює задній функціональний ланцюг – сідничні м'язи, підколінні сухожилля та м'язи нижньої частини спини, а також м'язи тулуба, чотириголові м'язи та верхню частину тіла.

Виконуючи станову тягу правильно, ви можете розвинути неймовірну силу, зокрема функціональну, яка допомагає виконувати повсякденні рухи з більшою ефективністю. Однак для цього ви повинні знати, яких травм можна зазнати під час виконання цієї вправи та як їх запобігти.

Найпоширеніші травми

Травми нижньої частини спини

Хоча станова тяга задіює багато груп м’язів, найчастіші травми, пов’язані з цією вправою, стосуються нижньої частини спини. Якщо ви коли-небудь нехтували технікою під час виконання станової тяги, то, можливо, самі відчували цей біль. Якщо вам пощастило, травма була лише розтягненням спини, яке швидко минуло. У гірших випадках можна зазнати серйозніших травм спини, зокрема грижі міжхребцевих дисків.

Які найпоширеніші помилки призводять до перенапруження нижньої частини спини?

• неправильна техніка, особливо вигинання спини під час підйому штанги з підлоги
• виконання самого руху без свідомого напруження м’язів
• надмірне випрямлення спини у верхній фазі руху
• занадто швидке збільшення навантаження

Допущення цих помилок при виконанні станової тяги навантажує м'язи нижньої частини спини, що також впливає на хребет.

Як запобігти?

Щоб запобігти травмам спини, починайте з менших ваг і зосередьтеся на освоєнні техніки. Згодом ви можете збільшувати опір, але пам'ятайте, що робити це слід поступово, щоб підготувати також нервову систему. Зосередьтеся на підтримці нейтрального положення хребта та залученні центру ваги протягом усього руху. Не згинайте спину і не вигинайте її в інший бік. Утримати правильну кривизну допоможе робота сідничних м'язів та м'язів живота. Як ви вже, мабуть, здогадалися, варто зміцнити м'язи живота, адже тоді буде ще легше утримувати правильну поставу.

Травма сухожилля біцепса

Виконуючи станову тягу, ви також можете травмувати верхню частину тіла. Однією з болючих травм, яку можна отримати через неправильну техніку, є пошкодження сухожиль біцепса. Це особливо болюча і неприємна травма, оскільки вона може унеможливити тренування на деякий час. Тому краще уникати вправ, які наражають вас на ризик.

Існує три основні причини пошкодження сухожиль біцепса під час станової тяги:

• надмірне використання змішаного хвату (одна рука зверху, друга знизу)
• занадто рання або занадто різка спроба збільшити вагу
• різкі рухи

Коли ви використовуєте змішаний хват, це стабілізує штангу, але водночас спричиняє нерівномірне натягнення сухожилля біцепса, що, на жаль, сприяє травмуванню сухожилля біцепса плеча.

Як запобігти?

• не перестарайтеся з змішаним хватом
• задійте спину та сідниці для підйому ваги (а не плечі)
• поступово збільшуйте навантаження

Травми плеча

Плечовий суглоб за своєю природою нестабільний і схильний до травм, до того ж він довго заживає.

У цьому випадку ключовим є профілактика:

• притисніть лопатки, відведіть плечі від вух (витягніть шию) і тримайте плечовий пояс стабільно
• тримайте ширину рук трохи більшою за ширину стегон
• працюйте плавно, уникаючи різких ривків
• не відбивайте штангу від підлоги між кожним повторенням.
• тримайте штангу близько до тіла протягом усього вправи, щоб забезпечити більшу стабільність

Пошкодження підколінних сухожиль

Підколінні сухожилля також відіграють роль у становій тязі. Сильні, але водночас еластичні, вони дозволяють утримувати рівновагу та збільшують діапазон руху вправи. Якщо вони занадто напружені, ви відчуватимете обмеження в рухах, а що гірше — можете їх натягнути або розірвати під час підйому, якщо, наприклад, занадто різко смикнете тілом.

Чим зумовлені травми підколінних сухожиль:

• недостатнє розігрівання
• перевантаження працюючих м'язів
• слабка еластичність
• нерівномірний розвиток м'язів

Як запобігти травмі?

Перше, що потрібно зробити, — це попрацювати над поліпшенням гнучкості підколінних сухожиль, що забезпечить більший і вільніший діапазон рухів, а також виконувати вправи з обтяженням, не перенавантажуючи нижню частину спини.

Щоб покращити еластичність підколінних сухожиль:

• завжди ретельно розігрівайтеся
• виконуйте динамічні вправи на розтяжку, такі як махи ногами та випади
• також час від часу робіть румунську станову тягу, щоб активувати підколінні сухожилля
• розслабте підколінні сухожилля за допомогою пінопластового валика, якщо він у вас є
• щоб вирівняти різницю в еластичності між сторонами, виконуйте також станову тягу на одній нозі
• виконуйте статичне розтягування нижньої частини тіла після тренування та у вихідні дні

Зосередившись на цих аспектах, ви поліпшите ефективність станової тяги. Крім того, ви зменшите ризик травм, виконуючи цю вправу, що розвиває функціональну силу. Пам'ятайте, що прогрес вимагає часу, тому будьте терплячі та послідовні у своєму підході до гнучкості підколінних сухожиль та розвитку сили.

Біль у коліні

Неправильна техніка виконання станової тяги також може призвести до перенапруження колін або посилення запалення в коліні.

До найпоширеніших помилок, що викликають біль у коліні, належать:

• перерозгинання/блокування колін під час підйому
• допущення збігання колін всередину під час опускання
• утримання штанги занадто далеко від гомілок

Як запобігати

Профілактика — це завжди найкраща практика, особливо якщо вона дозволяє уникнути травм і отримати більше користі від тренувань.

Захистіть свої коліна від травм, дотримуючись таких запобіжних заходів:

• тримайте коліна на одній лінії з пальцями ніг протягом усього руху
• не розгинайте коліна до кінця у верхній точці
• працюйте зі штангою близько до тіла
• не забувайте про належну розминку та поступове збільшення навантаження

"Чи є станова тяга корисною вправою для жінок? Станова тяга допоможе вам надати сідницям округлості та підняти їх. Крім того, вона допоможе підвищити витривалість та зробити фігуру стрункішою. Однак пам'ятайте, що ця вправа призначена для спортсменів середнього рівня, які усвідомлюють свої можливості." Томаш Маціолек — фізіотерапевт і тренер

Підсумок

Станова тяга — це дуже універсальна і чудова вправа. Вона задіює багато груп м’язів, допомагає наростити силу та м’язи. Водночас це вправа, яка вимагає поваги, правильної техніки та розумного підходу до збільшення навантаження. В іншому випадку можна наразитися на низку різних травм, які можуть вивести нас із тренувань на деякий час. Якщо ви не впевнені, чи правильно виконуєте станову тягу, зверніться до персонального тренера у вашому тренажерному залі. Ви також можете зняти себе на відео під час тренування і самостійно проаналізувати свою поставу. Попри зовнішні види, можна помітити чимало помилок.

Джерела:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30057777/
• https://www.totalphysiosydney.com.au/blog/2019/9/4/deadlifting-tips-to-prevent-injury
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29785405/
• https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34875981/