Чи є молоко хорошим джерелом білка?

У 1886 році німецький хімік запропонував метод пастеризації молока, призначеного для споживання дітьми. Розвиток цього методу суттєво вплинув на спосіб переробки та безпеку молока, що продається у магазинах. Сьогодні воно є одним з основних молочних продуктів, що входять до щоденного раціону. Його цінність зумовлена, зокрема, вмістом білка та мінеральних речовин, а також численними кулінарними та технологічними застосуваннями.

1. Виробництво молока
2. Білок у молочних продуктах
3. Молоко на кухні
4. FAQ

Виробництво молока

Збір та охолодження

Молоко, що надходить у продаж, збирається на молочних фермах за допомогою закритих доїльних установок, а потім швидко охолоджується, щоб обмежити розмноження мікроорганізмів. Транспортні резервуари та цистерни підтримують низьку температуру під час транспортування до молокозаводу. Кожна партія перевіряється, зокрема, на склад, кількість мікроорганізмів, наявність залишків антибіотиків та інші характеристики, що визначають прийнятність сировини.

Фільтрування та гомогенізація

На заводі молоко фільтрують або очищують за допомогою центрифуги, після чого відокремлюють частину жиру. Далі знежирене молоко та вершки змішують у відповідних пропорціях, отримуючи продукт із визначеним вмістом жиру, наприклад 0,5 %, 1,5 %, 2 % або 3,2 %. Гомогенізація, тобто вирівнювання консистенції по всьому об’єму, подрібнює жирові кульки під високим тиском, завдяки чому вершки не збираються на поверхні, а консистенція залишається однорідною.

Пастеризація

Пастеризоване молоко зазвичай нагрівають протягом кількох секунд до температури приблизно 72–75 °C, а потім швидко охолоджують; його необхідно зберігати в холодильнику. Молоко UHT, тобто пастеризоване при високій температурі, піддають дії температури близько 135–150 °C протягом кількох секунд і розливають у стерильні упаковки, тому до відкриття його можна зберігати поза холодильником.

Білок у молочних продуктах

Коров’яче молоко приблизно на 87 % складається з води. У 100 мл зазвичай міститься 3,2–3,5 г білка, близько 4,7–5 г лактози та кількість жиру, що залежить від обраного різновиду продукту. Приблизно 80 % молочних білків становлять казеїни, а близько 20 % — сироваткові білки. Обидві фракції забезпечують організм усіма екзогенними амінокислотами, а їхня засвоюваність є високою.

Склянка об’ємом 250 мл зазвичай містить 8–9 г білка. Натуральний йогурт і кефір містять переважно близько 3–5 г білка на 100 г, грецький йогурт і скір — близько 8–12 г, сільський сир — близько 11–13 г, а творог — близько 17–20 г. У дозрілих сирах вміст білка часто становить 24–30 г на 100 г, але ці продукти водночас є більш концентрованим джерелом жиру, енергії та солі. Ці відмінності зумовлені головним чином видаленням води та сироватки під час виробництва. Найбільш концентрованими є сироваткові добавки. Концентрати зазвичай містять близько 70–80 г білка на 100 г порошку, а ізоляти — близько 85–90 г. Стандартна порція добавки вагою 30 г зазвичай містить близько 20–27 г білка, залежно від складу продукту.

Отже, молоко можна вважати джерелом білка високої якості, оскільки воно містить усі незамінні амінокислоти та характеризується високою засвоюваністю. Однак воно не є дуже концентрованим джерелом.

Орієнтовний вміст білка в різних молочних продуктах

Молоко на кухні

Молоко має широке кулінарне застосування як у солодких, так і в пікантних стравах. Його використовують як основу для вівсяних каш, каш із зернових, пудингів, коктейлів, какао та молочних десертів. Воно також є інгредієнтом млинців, вафель, тістечок, дріжджових випічок та кремів, де впливає на консистенцію, вологість та смак готового продукту. У солоній кухні його додають до крем-супів, соусів, бешамелю, картопляного пюре, запіканок та страв з борошна. Воно може пом’якшувати інтенсивність спецій та надавати стравам більш кремової консистенції.

Під час нагрівання варто контролювати температуру, оскільки молоко може легко википіти або підгоріти на дні посуду. У рецептах, що вимагають густішої консистенції, можна використовувати згущене молоко або сухе молоко. Для спінювання найкраще підходить молоко, що містить щонайменше близько 3,2 г білка на 100 мл. Варіант із 1,5–2 % жиру зазвичай дає більш стійку піну, а молоко з 3,2 % жиру утворює більш кремову, але дещо менш пишну піну.

"Молоко є джерелом повноцінного білка, оскільки забезпечує організм усіма екзогенними амінокислотами та характеризується високою засвоюваністю. Однак воно не містить стільки білка, як більш концентровані продукти, такі як скір, творог або білкові добавки. Тому найкраще розглядати його як один з елементів щоденного раціону, а не як основне джерело білка." Лукаш Домерацький — дієтолог

FAQ

Чи є молоко хорошим джерелом білка?

Так. Молоко забезпечує організм високоякісним білком, що містить усі екзогенні амінокислоти. Однак це не продукт із дуже високою концентрацією білка — у 100 мл зазвичай міститься близько 3,2–3,5 г.

Скільки білка міститься у склянці молока?

У склянці молока (250 мл) міститься в середньому близько 8–9 г білка, незалежно від вмісту жиру.

Чи є молоко кращим джерелом білка, ніж йогурт?

Це залежить від виду йогурту. Натуральний йогурт містить приблизно стільки ж білка, скільки й молоко, тоді як скір та грецький йогурт зазвичай містять його значно більше.

Чи впливає вміст жиру на кількість білка в молоці?

Незначно. Молоко 0,5 %, 1,5 %, 2 % та 3,2 % містить приблизно однакову кількість білка. Воно відрізняється переважно вмістом жиру та калорійністю.

Чи руйнує пастеризація молочний білок?

Ні. Термічна обробка може спричинити незначні зміни у структурі деяких білків, проте молоко й надалі залишається джерелом повноцінного білка з високою засвоюваністю.

Що містить більше білка — молоко чи білковий коктейль?

Білкові коктейлі є значно більш концентрованим джерелом білка. Порція 30 г концентрату або ізоляту сироваткового білка зазвичай забезпечує близько 20–27 г білка, тоді як склянка молока — близько 8–9 г.

Чи є молоко після тренування хорошим вибором?

Молоко може бути одним із компонентів післятренувального прийому їжі, оскільки воно забезпечує повноцінний білок та вуглеводи у вигляді лактози. Однак остаточний вибір залежить від щоденного раціону та індивідуальної потреби в білку.

Кому не слід пити молоко?

Молоко може бути невідповідним вибором для людей з алергією на білки коров’ячого молока. Натомість люди з непереносимістю лактози часто можуть вживати безлактозне молоко, яке зберігає подібну поживну цінність.

Джерела:

• van Lieshout, G. A. A., Lambers, T. T., Bragt, M. C. E., & Hettinga, K. A. (2020). How processing may affect milk protein digestion and overall physiological outcomes: A systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(14), 2422–2445. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1646703
• Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., & Moughan, P. J. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of nutrition, 145(2), 372–379. https://doi.org/10.3945/jn.114.195438
• A Castro, L. H., S de Araújo, F. H., M Olimpio, M. Y., B de B Primo, R., T Pereira, T., F Lopes, L. A., B S de M Trindade, E., Fernandes, R., & A Oesterreich, S. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients, 11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047