Порушення пам'яті — звідки вони беруться і як з ними боротися?

Кожному трапляється забути, куди поклав ключі, не згадати прізвище щойно познайомої людини або увійти до кімнати й замислитися, навіщо, власне, туди зайшов. Поодинокі випадки такого роду є цілком природними і не обов’язково свідчать про проблеми зі здоров’ям. Однак трапляється, що труднощі з концентрацією уваги та пам’яттю виникають дедалі частіше, ускладнюють повсякденне життя та починають викликати занепокоєння.

1. Не лише вік
2. Чи завжди погіршення пам’яті означає старіння?
3. Стрес і перенавантаження — часті причини проблем із пам’яттю
4. Сон — найкращий союзник пам’яті
5. Харчування має значення для роботи мозку
6. Фізична активність корисна не лише для м’язів
7. Як тренувати пам'ять?
8. Чи можуть допомогти харчові добавки?
9. FAQ
10. Підсумок

Не лише вік

Хоча з віком певні когнітивні процеси можуть відбуватися повільніше, погіршення пам’яті не завжди пов’язане зі старінням організму. Дуже часто причиною цього є хронічний стрес, недосипання, перевтома або неправильний спосіб життя. Хороша новина полягає в тому, що в багатьох випадках можна ефективно підтримувати роботу мозку за допомогою щоденних звичок.

Чи завжди погіршення пам’яті означає старіння?

З віком мозок, як і інші органи, зазнає природних змін. Обробка інформації може дещо сповільнюватися, а пригадування деяких фактів займає більше часу. Однак це не означає, що кожна літня людина матиме серйозні проблеми з пам’яттю. У багатьох людей когнітивні функції залишаються на дуже хорошому рівні протягом довгих років.

Більше того, з проблемами пам’яті дедалі частіше стикаються також молоді люди та люди середнього віку. Інтенсивний темп життя, постійне користування смартфоном, багатозадачність та надлишок інформації призводять до того, що мозок перебуває у постійному навантаженні. Як наслідок, стає складніше зосередитися, а запам’ятовування нової інформації стає менш ефективним.

Стрес і перенавантаження — часті причини проблем із пам’яттю

Однією з найпоширеніших причин погіршення пам’яті є хронічний стрес. У стресових ситуаціях організм виробляє більшу кількість гормонів, які допомагають впоратися з короткочасною загрозою. Однак якщо напруга триває протягом багатьох тижнів або місяців, це може негативно вплинути на концентрацію уваги, здатність до навчання та запам’ятовування.

Не останню роль відіграє також надмірне стимулювання. Сучасний мозок майже безперервно отримує нову інформацію — сповіщення з телефону, повідомлення, соціальні мережі, рекламу або розмови, що ведуться одночасно з виконанням інших обов’язків. Надлишок подразників ускладнює зосередження уваги на одній дії, а саме увага є першим етапом ефективного запам’ятовування.

Сон — найкращий союзник пам’яті

Навіть мозок, що функціонує найкраще, потребує відпочинку. Саме під час сну відбувається впорядкування інформації, отриманої протягом дня, та закріплення нових спогадів. Занадто короткий або переривчастий сон може призвести до проблем із концентрацією, уповільнення асоціативного мислення та труднощів із пригадуванням інформації.

Регулярний час засинання, обмеження користування електронними пристроями перед сном та створення відповідних умов для нічного відпочинку можуть помітно поліпшити роботу пам’яті вже через кілька тижнів.

Харчування має значення для роботи мозку

Мозок споживає багато енергії, тому потребує регулярного надходження поживних речовин. Основою має бути різноманітне харчування, багате на овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи та морську рибу. Також варто пам’ятати про достатнє споживання рідини. Навіть незначне зневоднення може погіршувати концентрацію уваги та когнітивні здібності. Важливе значення має й регулярність прийомів їжі. Тривалі перерви між ними та надто суворі дієти можуть призвести до зниження енергії, відчуття втоми та труднощів із концентрацією уваги.

Фізична активність корисна не лише для м’язів

Регулярна фізична активність позитивно впливає не лише на серцево-судинну систему, а й на роботу мозку. Під час фізичного навантаження покращується кровообіг, а нервові клітини краще забезпечуються киснем та поживними речовинами. Дослідження показують, що фізично активні люди часто демонструють кращі результати в тестах на пам’ять та когнітивні функції, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя. Не обов’язково відразу готуватися до марафону. Вже регулярні прогулянки, їзда на велосипеді, плавання чи спокійний біг можуть позитивно впливати на розумову працездатність.

Як тренувати пам'ять?

Мозок, як і м'язи, потребує регулярних викликів. Хорошим способом підтримати його «форму» є освоєння нових навичок, читання книг, розгадування кросвордів, вивчення іноземної мови або гра на музичному інструменті. Важливо також обмежувати багатозадачність. Набагато легше запам’ятати інформацію, якщо зосередитися на одній дії, замість того щоб намагатися робити кілька речей одночасно.

Також може бути корисним планування дня, ведення нотаток та записування важливих термінів. Користування календарем не свідчить про слабку пам’ять, а дозволяє розвантажити мозок від необхідності зберігати всю інформацію.

Чи можуть допомогти харчові добавки?

Найважливішим способом підтримки нормального функціонування мозку залишається здоровий спосіб життя. Харчові добавки не замінять збалансованого харчування, достатньої кількості сну чи регулярних фізичних навантажень, проте в деяких ситуаціях можуть стати доповненням до щоденного раціону.

Для нормального функціонування нервової системи важливе значення мають, зокрема, вітаміни групи B. Згідно з затвердженими заявами щодо користі для здоров’я, вітаміни B6 та B12 сприяють нормальному функціонуванню нервової системи та нормальним психологічним функціям. Подібні твердження стосуються також фолатів. Якщо раціон не покриває потреби або дослідження підтвердять їхній дефіцит, лікар чи дієтолог може порекомендувати відповідну суплементацію.

Варто також звернути увагу на омега-3 жирні кислоти, які є важливим компонентом клітинних мембран. Найкраще споживати їх разом із жирною морською рибою, а ті, хто її не вживає, можуть розглянути можливість прийому добавок після консультації з фахівцем.

Коли варто звернутися до лікаря?

Якщо проблеми з пам’яттю з’явилися раптово, швидко посилюються або починають заважати повсякденному життю, не слід їх ігнорувати. Консультація лікаря також необхідна у випадках, коли проблеми з пам’яттю супроводжуються порушеннями мовлення, проблемами з пересуванням, сильними головними болями, змінами поведінки або втратою орієнтації.

Спеціаліст може призначити відповідні обстеження, щоб виключити, серед іншого, дефіцит вітамінів, порушення роботи щитовидної залози, побічні ефекти ліків або неврологічні захворювання. Чим раніше буде встановлена причина проблем, тим більша ймовірність ефективного лікування.

"Пам’ять не залежить виключно від віку. На те, наскільки ефективно ми запам’ятовуємо та обробляємо інформацію, величезний вплив мають щоденні звички — якість сну, рівень стресу, фізична активність чи спосіб харчування. Перш ніж вдаватися до вживання добавок для підтримки пам’яті, варто подбати про ці основні елементи, адже саме вони найчастіше визначають працездатність нашого мозку." Томаш Маціолек — фізіотерапевт

FAQ

Чи є проблеми з пам’яттю нормальним явищем у міру старіння?

До певної міри — так. З віком обробка інформації може відбуватися повільніше, проте епізодичне забування не обов’язково свідчить про захворювання. Якщо труднощі з пам’яттю помітно посилюються або заважають повсякденному життю, варто проконсультуватися з лікарем.

Чи може стрес погіршувати пам’ять?

Так. Хронічний стрес може ускладнювати концентрацію уваги, навчання та запам’ятовування нової інформації. Тривалий підвищений рівень гормонів стресу не сприяє нормальній роботі мозку.

Як сон впливає на пам’ять?

Під час сну мозок упорядковує та закріплює інформацію, отриману протягом дня. Занадто короткий або неякісний сон може погіршувати концентрацію уваги та ускладнювати пригадування раніше запам’ятованої інформації.

Чи впливає раціон харчування на роботу мозку?

Так. Збалансований раціон, багатий на овочі, фрукти, цільнозернові продукти, рибу, горіхи та корисні жири, забезпечує організм речовинами, необхідними для нормального функціонування нервової системи. Важливе значення має також достатнє споживання рідини.

Які види діяльності допомагають тренувати пам’ять?

Хорошим способом стимуляції мозку є читання книг, вивчення іноземних мов, розв’язування кросвордів, гра на музичному інструменті або освоєння нових навичок. Також корисно обмежити багатозадачність і зосередитися на одному завданні.

Чи покращують пам’ять харчові добавки?

У разі виявлених дефіцитів лікар може призначити прийом добавок, наприклад, вітамінів групи В або інших поживних речовин.

Чи впливає фізична активність на пам’ять?

Так. Регулярні фізичні навантаження покращують кровообіг у мозку та сприяють його нормальному функціонуванню. Навіть щоденні прогулянки чи їзда на велосипеді можуть позитивно впливати на концентрацію уваги та когнітивні функції.

Коли проблеми з пам’яттю вимагають звернення до лікаря?

Якщо вони з’явилися раптово, швидко посилюються, ускладнюють повсякденне життя або супроводжуються такими симптомами, як порушення мовлення, дезорієнтація, проблеми з пересуванням чи сильні головні болі, слід якомога швидше звернутися до лікаря. Рання діагностика дозволяє виключити або виявити багато захворювань, які можуть впливати на роботу пам’яті.

Підсумок

Проблеми з пам’яттю — це не лише проблема людей похилого віку. Все частіше вони стосуються й молодих людей, які живуть у постійному поспіху, борються зі стресом та надлишком подразників. У багатьох випадках поліпшення якості сну, регулярна фізична активність, збалансоване харчування, достатнє споживання рідини та обмеження багатозадачності можуть принести помітне поліпшення концентрації та пам’яті. Також варто систематично стимулювати мозок новими завданнями. Однак якщо труднощі із запам’ятовуванням стають дедалі більшими або супроводжуються іншими тривожними симптомами, не слід зволікати з візитом до лікаря, оскільки швидка діагностика може мати вирішальне значення для подальшого лікування.

Джерело:

https://www.nia.nih.gov/health/memory-loss-and-forgetfulness/memory-problems-forgetfulness-and-aging