Вітамін К у веганській дієті — як забезпечити його достатнє споживання?

У 1943 році дослідження вітаміну К були відзначені Нобелівською премією з фізіології або медицини. Однак через війну, що тривала на той час, вчені отримали нагороду лише через рік. Згідно з найновішими даними, однією з головних функцій вітаміну К є сприяння нормальному згортанню крові. Крім того, важливу роль відіграє її вплив на збереження здоров’я кісток. Достатній рівень споживання цієї вітаміни можна забезпечити за допомогою збалансованого раціону, що включає всі продукти, або за допомогою веганської дієти на основі виключення певних продуктів.

1. Види вітаміну К
2. Потреба у вітаміні К
3. Вітамін К у веганській дієті
4. FAQ

Види вітаміну К

Вітамін К — це не окрема сполука, а група речовин зі схожою структурою та дією. До неї належать, насамперед, вітамін К1, який називають філохіноном, та вітамін К2, тобто група менахінонів (з позначеннями від MK-4 до MK-13). Цифра вказує на будову бічної частини молекули. Окремі форми відрізняються, зокрема, способом всмоктування, тривалістю перебування в крові та розподілом у тканинах, проте всі вони можуть брати участь в активації білків, що залежать від вітаміну К. Організм також здатний перетворювати частину вітаміну К1 на MK-4.

Вітамін К є жиророзчинним. Під час травлення він з’єднується з жирами та компонентами жовчі, а потім всмоктується в тонкій кишці. З цієї причини його засвоєння може бути обмеженим при захворюваннях, що порушують травлення або всмоктування жирів. Потрапивши в організм, вітамін К насамперед надходить до печінки, але його запаси там відносно невеликі.

Головним завданням вітаміну К є забезпечення хімічної модифікації певних білків. Без цієї зміни вони залишаються неактивними або діють значно слабше. Це стосується, зокрема, факторів згортання крові II, VII, IX і X, а також білків С і S, які беруть участь у регуляції цього процесу. Від цієї вітаміни також залежить остеокальцин — білок, що виробляється клітинами кісток і бере участь у регуляції мінерального обміну кісткової тканини.

Потреба у вітаміні К

Референтне значення споживання (РВС) вітаміну К для дорослої людини, яке застосовується при маркуванні харчових продуктів та дієтичних добавок у Європейському Союзі, становить 75 мкг на добу. Це не є індивідуальною дієтичною рекомендацією, а значенням, що дозволяє оцінити, яку частину середньої добової потреби покриває одна порція продукту. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визначило достатнє споживання вітаміну К на рівні 70 мкг на добу для дорослих, у тому числі вагітних та жінок, що годують груддю. Норма EFSA виражена у вигляді філохінону, тобто вітаміну К1. Окремої норми споживання вітаміну К2 не встановлено.

Найважливішими джерелами вітаміну К1 у веганській дієті є зелені листові овочі, зокрема шпинат, капуста-кале, мангольд, петрушка, римський салат і рукола. Значні для щоденного раціону кількості також містять брюссельська капуста, броколі та білокачанна капуста. Вітамін К2, особливо МК-7, міститься в натто, тобто ферментованій сої. Вміст менахінонів в інших ферментованих продуктах є змінним, тому не слід вважати, що кожен ферментований соєвий продукт є їхнім хорошим джерелом.

Оскільки вітамін К розчиняється в жирах, зелені овочі варто вживати як частину страви, що містить олію, горіхи, насіння, кунжутну пасту або авокадо. Додавання невеликої кількості жиру полегшує вивільнення філохінону з рослинних тканин та його засвоєння.

Вміст вітаміну К у вибраних рослинних продуктах

Вітамін К у веганській дієті

Сама по собі веганська дієта не є показанням до обов’язкового прийому добавок вітаміну К. При регулярному вживанні зелених овочів досягти рекомендованої добової норми (РДН) зазвичай не складає труднощів. Про прийом добавок можна задуматися, якщо раціон дуже бідний на овочі, є порушення всмоктування жирів або лікар визначить інші клінічні показання. Препарати випускаються у вигляді вітаміну К1, менахінону-7 (МК-7) або менахінону-4 (МК-4). К1 — це форма, що відповідає основній формі, яка надходить з овочів. Людина, яка дотримується веганської дієти, обираючи препарат з вітаміном К, повинна перевірити не лише походження самого вітаміну К, а й матеріал капсули та інші складові препарату.

"Добре спланована веганська дієта може без особливих проблем забезпечити організм необхідною кількістю вітаміну К. Ключове значення має регулярне вживання зелених листових овочів та поєднання їх з невеликою кількістю жиру, який сприяє засвоєнню цього вітаміну." Лукаш Домерацький — дієтолог

FAQ

Чи існує ризик дефіциту вітаміну К у людей, які дотримуються веганської дієти?

Сама по собі веганська дієта не збільшує автоматично ризик дефіциту вітаміну К. Зелені листові овочі, броколі, капуста та брюссельська капуста є дуже хорошими джерелами вітаміну К1, тому при різноманітному раціоні зазвичай легко забезпечити його достатнє споживання.

Чи повинні вегани приймати добавки з вітаміном К2?

Не існує загальної рекомендації, згідно з якою кожна людина, що дотримується веганської дієти, повинна приймати добавки з вітаміном К2. Необхідність прийому добавок варто розглядати індивідуально, особливо у разі дуже бідного раціону, порушень всмоктування жирів або конкретних медичних показань.

Які веганські продукти містять найбільше вітаміну К?

Найбільше вітаміну К1 містять капуста-кале, шпинат, мангольд, петрушка, рукола, римський салат, броколі, капуста та брюссельська капуста. Джерелом вітаміну К2 може бути натто, тобто ферментована соя, однак її смак та доступність роблять цей продукт не надто поширеним у раціоні.

Чи потрібно вживати вітамін К разом із жиром?

Вітамін К розчиняється в жирах, тому додавання до страви невеликої кількості олії, горіхів, насіння, тахіні або авокадо може покращити його засвоєння. Не потрібно великої кількості жиру — достатньо, щоб він був складовою частиною страви.

Чи руйнує приготування вітамін К у овочах?

Вітамін К є відносно стійким до впливу температури. Приготування може частково змінити його вміст, але не знищує його в продукті. У деяких випадках термічна обробка може навіть сприяти вивільненню вітаміну з рослинних тканин.

Чи забезпечують кишкові бактерії організм вітаміном К2?

Кишкові бактерії можуть виробляти деякі менахінони, проте невідомо, в якій мірі вони засвоюються та використовуються організмом. З цієї причини не слід розглядати кишкове виробництво як надійне джерело, що покриває потребу.

Чи небезпечний надлишок вітаміну К з овочів?

Для здорових людей не встановлено верхнього допустимого рівня споживання природного вітаміну К з їжею, оскільки при звичайному споживанні не виявлено типової токсичності. Однак до харчових добавок слід ставитися інакше, особливо під час прийому антикоагулянтів.

Джерела:

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck, D., Bresson, J. L., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather-Tait, S., Heinonen, M., Hirsch-Ernst, K. I., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Nowicka, G., Pentieva, K., Sanz, Y., Siani, A., Sjödin, A., Stern, M., Tomé, D., Van Loveren, H., Vinceti, M., … Neuhäuser-Berthold, M. (2017). Dietary reference values for vitamin K. EFSA journal. European Food Safety Authority, 15(5), e04780. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.4780
• Booth S. L. (2012). Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & nutrition research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.5505. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5505
• Schurgers, L. J., Teunissen, K. J., Hamulyák, K., Knapen, M. H., Vik, H., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279–3283. https://doi.org/10.1182/blood-2006-08-040709