Вітаміни К1 і К2 — чим вони відрізняються?

У 1954 році варфарин, який використовується в медицині й донині, був затверджений як антикоагулянт. Його дія полягає в обмеженні повторного використання вітаміну К організмом. Виявлення цієї залежності дозволило краще зрозуміти роль вітаміну К у нормальному перебігу процесів згортання крові. Пізніші дослідження також показали, що вона бере участь в активації білків, присутніх у кістковій тканині. У продуктах харчування та харчових добавках вітамін К зустрічається у кількох різних формах, зокрема К1 та К2.

1. Джерела вітаміну К у раціоні
2. Характеристика вітамінів К1 і К2
3. Вміст вітаміну К у раціоні
4. FAQ

Джерела вітаміну К у раціоні

Вітамін К — це поживна речовина, необхідна для щоденного функціонування організму навіть у невеликих кількостях. Організм використовує його для активації певних білків, які без його участі не могли б належним чином виконувати свої функції. Частина з них бере участь у процесі згортання крові, а інші містяться в кістковій тканині.

Основними джерелами вітаміну К є темно-зелені листові овочі, зокрема капуста-кале, шпинат, салат і петрушка, а також броколі, капуста та брюссельська капуста. Менші кількості містяться в рослинних оліях, м’ясі, субпродуктах, яйцях та молочних продуктах. Вітамін К також міститься в деяких ферментованих продуктах, зокрема в сирах та натто, тобто ферментованій сої. Частина сполук, що входять до складу вітаміну К, виробляється кишковими бактеріями, але неможливо точно визначити, наскільки вони покривають потреби людини.

Оскільки вітамін К розчиняється у жирах, для його засвоєння необхідні жовч, травні ферменти та наявність жиру в шлунково-кишковому тракті. Додавання до овочів невеликої кількості олії, насіння, горіхів або іншого джерела жиру покращує його засвоєння. Дефіцит у здорових людей, які харчуються різноманітно, трапляється рідко, проте ризик може зростати при порушеннях всмоктування жирів, захворюваннях печінки або жовчних шляхів, а також при застосуванні деяких лікарських препаратів.

Характеристика вітамінів К1 і К2

Вітамін К1, який називають філохіноном або фітоменадіоном, виробляється рослинами і є основною формою вітаміну К у середньостатистичному раціоні. Найбільше його міститься в зелених частинах рослин, оскільки ця сполука бере участь у процесах, що відбуваються під час фотосинтезу.

Вітамін К2 — це не окрема речовина, а група менахінонів, що позначаються символами від МК-4 до МК-13. Цифра вказує на відмінності в будові молекули, що, серед іншого, впливає на тривалість її перебування в крові. MK-4 міститься переважно в продуктах тваринного походження, а також може синтезуватися в організмі з вітаміну К1. MK-7 міститься насамперед у натто та інших ферментованих продуктах, а сири можуть містити також MK-8 і MK-9.

Усі ці форми беруть участь в одному й тому ж основному процесі активації білків, що залежать від вітаміну К, тому не слід пов’язувати К1 виключно зі згортанням крові, а К2 — виключно з дією на кістки. Відмінності стосуються насамперед джерел, транспорту та часу перебування в кровообігу.

К1 швидко засвоюється печінкою, тоді як довголанцюгові менахінони, особливо МК-7, довше залишаються в крові. Однак це не означає, що кожна форма К2 завжди засвоюється краще, ніж К1. Дозволені твердження щодо користі для здоров’я стосуються вітаміну К як групи, а не вищої ефективності однієї з його форм.

Орієнтовний вміст вітамінів К1 і К2 у вибраних продуктах (мкг/100 г)

Вміст вітаміну К у раціоні

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів у 2017 році встановило рекомендовану добову норму споживання вітаміну К на рівні приблизно 1 мкг на кілограм маси тіла. Для немовлят віком 7–11 місяців вона становить 10 мкг, для дітей віком 1–3 роки — 12 мкг, 4–6 років — 20 мкг, 7–10 років — 30 мкг, 11–14 років — 45 мкг, а для підлітків віком 15–17 років — 65 мкг на добу. Для дорослих встановлено 70 мкг на добу, незалежно від статі. Це значення відповідного споживання, а не класичні норми середньої потреби, оскільки наявні дані не дозволили точно її визначити. Європейські норми встановлено на основі філохінону, оскільки даних щодо споживання, всмоктування та використання менахінонів було недостатньо.

У мультивітамінних препаратах та продуктах типу ADEK вітамін К зазвичай міститься у формі К1 або К2 у кількості, що становить приблизно 25–75 мкг. У однокомпонентних добавках та комбінаціях з вітаміном D найчастіше застосовується К2 у формі МК-7, зазвичай у дозі 75, 100 або 200 мкг на добову порцію. Вона зустрічається у таблетках, капсулах, краплях та олійних капсулах.

"Вітаміни К1 і К2 не діють як два різні вітаміни. Обидва беруть участь в активації тих самих білків, що залежать від вітаміну К, і відрізняються насамперед джерелами походження, хімічною структурою та тривалістю перебування в організмі. З точки зору здоров’я найважливіше — забезпечити достатнє надходження вітаміну К із щоденного раціону, а не шукати одну "найкращу" його форму." Лукаш Домерацький — дієтолог

FAQ

Чи вітамін К1 кращий за К2?

Не можна однозначно стверджувати, що одна форма краща за іншу. Як вітамін К1, так і К2 беруть участь в активації білків, що залежать від вітаміну К. Вони відрізняються переважно джерелами походження, структурою та тривалістю перебування в організмі.

Чи діє вітамін К2 лише на кістки?

Ні. Це поширений міф. І вітамін К1, і К2 беруть участь у тих самих основних біологічних процесах. Не слід пов’язувати К1 виключно зі згортанням крові, а К2 — виключно зі здоров’ям кісток.

Де міститься найбільше вітаміну К1?

Найбагатшим джерелом вітаміну К1 є зелені листові овочі, такі як капуста-кале, шпинат, петрушка, салат, мангольд або броколі.

У яких продуктах міститься вітамін К2?

Вітамін К2 міститься насамперед у ферментованих продуктах, особливо в натто, а також у деяких сирах, м’ясі, яйцях та молочних продуктах. Невеликі кількості можуть також вироблятися кишковими бактеріями.

Чи слід приймати вітамін К разом із жирами?

Так. Вітамін К є жиророзчинним, тому його засвоєння відбувається ефективніше, коли їжа містить невелику кількість корисних жирів, наприклад, оливкову олію, горіхи, насіння або авокадо.

Чи можуть особи, які приймають антикоагулянти, вживати вітамін К?

Особи, які приймають антагоністи вітаміну К, такі як варфарин або аценокумарол, не повинні самостійно розпочинати прийом добавок. Раптове збільшення або зменшення споживання вітаміну К може вплинути на ефективність лікування, тому будь-які зміни в раціоні або прийомі добавок слід узгодити з лікарем.

Чи краще засвоюється вітамін К2 MK-7, ніж К1?

Дослідження показують, що довголанцюгові менахінони, такі як MK-7, довше зберігаються в крові, ніж вітамін К1. Однак це не означає, що вони однозначно "краще засвоюються" або є ефективнішими. Наразі затверджені Європейським агентством з безпеки харчових продуктів (EFSA) заяви щодо користі для здоров’я стосуються вітаміну К загалом, а не переваг конкретної його форми.

Джерела:

• Shearer, M. J., & Newman, P. (2014). Recent trends in the metabolism and cell biology of vitamin K with special reference to vitamin K cycling and MK-4 biosynthesis. Journal of lipid research, 55(3), 345–362. https://doi.org/10.1194/jlr.R045559
• Schurgers, L. J., Teunissen, K. J., Hamulyák, K., Knapen, M. H., Vik, H., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279–3283. https://doi.org/10.1182/blood-2006-08-040709
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck, D., Bresson, J. L., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather-Tait, S., Heinonen, M., Hirsch-Ernst, K. I., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Nowicka, G., Pentieva, K., Sanz, Y., Siani, A., Sjödin, A., Stern, M., Tomé, D., Van Loveren, H., Vinceti, M., … Neuhäuser-Berthold, M. (2017). Dietary reference values for vitamin K. EFSA journal. European Food Safety Authority, 15(5), e04780. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.4780