Значення вітаміну К для здоров’я кісток

У 1934 році було доведено, що додавання певних харчових компонентів до раціону усуває порушення згортання крові, що спостерігалися у тварин, і цей ефект пов’язали з раніше невідомою вітаміною. Вітамін К спочатку описували саме як компонент, необхідний для нормального згортання крові, але пізніші дослідження показали, що він також бере участь у метаболізмі кісткової тканини. Відкриття вітаміну К було відзначено Нобелівською премією з фізіології або медицини за 1943 рік.

1. Характеристика вітаміну К
2. Джерела вітаміну К
3. Всмоктування вітаміну К
4. Вітамін К і кістки
5. Потреба у вітаміні К
6. FAQ — Вітамін К і здоров’я кісток

Характеристика вітаміну К

Вітамін К — це група сполук, що розчиняються в жирах, а не одна окрема речовина. Він не є мінеральним компонентом, що бере участь у формуванні кісток, і сам по собі не забезпечує організм кальцієм. Натомість він забезпечує нормальне функціонування певних білків організму. Його основною формою, що міститься в рослинній їжі, є вітамін К1, тобто філохінон. Вітамін К2 охоплює кілька менахінонів, позначених символами від MK-4 до MK-13, які відрізняються за структурою, джерелами надходження з їжею та тривалістю перебування в організмі.

Джерела вітаміну К

Вітамін К1 міститься насамперед у зелених листових овочах, таких як капуста-кале, шпинат, салат, мангольд, петрушка та капуста. Його джерелами є також броколі, брюссельська капуста та рослинні олії. Менахінони містяться в деяких ферментованих продуктах, особливо в натто, а в менших кількостях — також у деяких сирах, м’ясі, яйцях та молочних продуктах. Частина менахінонів виробляється кишковими бактеріями, проте точний внесок цього процесу у задоволення потреб людини не встановлено.

Всмоктування вітаміну К

Оскільки вітамін К розчиняється у жирах, його всмоктування відбувається у тонкій кишці за участю жовчі та ферментів підшлункової залози. Наявність невеликої кількості жиру в їжі може сприяти засвоєнню вітаміну К з овочів. Після всмоктування вітамін К транспортується разом із ліпопротеїнами до печінки та інших тканин, зокрема до кісток. Клінічно виражений дефіцит у здорових дорослих зустрічається рідко, проте ризик його виникнення може зростати при порушеннях всмоктування жирів, захворюваннях жовчних шляхів, після деяких операцій на шлунково-кишковому тракті, а також під час застосування лікарських засобів, що впливають на метаболізм вітаміну К.

Вітамін К і кістки

Значення вітаміну К для кісток зумовлюється насамперед його участю в активації білків, що залежать від цього вітаміну. Кісткова тканина постійно перебудовується: частина її компонентів видаляється, а на їхньому місці утворюється новий матрикс, який потім піддається мінералізації. Одним із найважливіших кісткових білків, що підлягають цьому процесу, є остеокальцин, який виробляється остеобластами, тобто клітинами, що беруть участь у формуванні кісткової тканини. Після правильної «активації» остеокальцин може ефективніше зв’язувати кальцій і взаємодіяти з гідроксиапатитом, тобто головним мінеральним компонентом кісток.

Продукти з найвищим вмістом вітаміну К

Потреба у вітаміні К

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів встановило для вітаміну К значення адекватного споживання, оскільки наявні дані не дозволили визначити класичну середню потребу. Норми стосуються переважно філохінону. Адекватне споживання становить 10 мкг на добу для немовлят віком 7–11 місяців, 12 мкг для дітей віком 1–3 роки, 20 мкг для дітей віком 4–6 років, 30 мкг для дітей віком 7–10 років, 45 мкг для осіб віком 11–14 років та 65 мкг для підлітків віком 15–17 років.

Для дорослих встановлено 70 мкг на добу. Це ж значення стосується вагітних та жінок, що годують груддю. EFSA не встановила допустимого верхнього рівня споживання вітаміну К через недостатність даних. Не слід плутати цю норму з референтним значенням споживання, що використовується на етикетках харчових продуктів та дієтичних добавок у Європейському Союзі, яке становить 75 мкг.

У здорових людей потребу зазвичай можна задовольнити за допомогою раціону, що регулярно містить зелені овочі та інші джерела вітаміну К. У харчових добавках застосовують насамперед філохінон, менахінон-4 та менахінон-7. Особливої обережності потребують особи, які приймають антагоністи вітаміну К, такі як варфарин, аценокумарол або фенпрокумон. Раптові зміни в кількості вітаміну К, що надходить з їжею або з харчових добавок, можуть вплинути на дію цих ліків, тому важливо дотримуватися стабільного споживання та узгоджувати прийом добавок з лікарем.

"Здорові кістки не залежать від одного поживного компонента. Вітамін К допомагає активувати білки, що беруть участь у нормальному метаболізмі кісткової тканини, тому його роль найкраще проявляється як складова збалансованого раціону, а не як самостійний засіб для здоров’я кісток." Томаш Маціолек — фізіотерапевт

FAQ — Вітамін К і здоров’я кісток

Чи зміцнює вітамін К кістки?

Вітамін К не будує кістки безпосередньо і не є джерелом кальцію. Згідно з затвердженою заявою про користь для здоров’я, він сприяє підтримці здоров’я кісток, оскільки бере участь в активації білків, важливих для нормального метаболізму кісткової тканини.

Чи достатньо самої вітаміну К для забезпечення здоров’я кісток?

Ні. На здоров’я кісток впливає багато факторів, зокрема достатнє споживання кальцію, вітаміну D, білка, регулярна фізична активність та загальний раціон харчування. Вітамін К є одним із елементів цього процесу.

Яка форма вітаміну К краща — К1 чи К2?

Обидві форми виконують важливі функції в організмі. Вітамін К1 міститься переважно в зелених листових овочах, тоді як К2 міститься, зокрема, у ферментованих продуктах та деяких продуктах тваринного походження. Наразі немає підстав вважати, що для здорових людей прийом однієї форми вітаміну К є зазвичай кориснішим за іншу.

Які продукти є найкращим джерелом вітаміну К?

Найбільше вітаміну К1 містять зелені листові овочі, такі як капуста-кале, шпинат, мангольд, петрушка, салат, броколі та брюссельська капуста. Варто вживати їх регулярно як частину збалансованого раціону.

Чи краще засвоюється вітамін К у поєднанні з жирами?

Так. Вітамін К є жиророзчинним, тому додавання невеликої кількості корисних жирів, наприклад, оливкової олії, рапсової олії або горіхів, може покращити його засвоєння з їжі.

Чи всім слід приймати добавки з вітаміном К?

Ні. Більшість здорових людей отримують достатню кількість вітаміну К із раціоном. Прийом добавок не рекомендується всім без винятку і повинен ґрунтуватися на індивідуальних потребах.

Чи може вітамін К взаємодіяти з ліками?

Так. Особам, які приймають антикоагулянти — антагоністи вітаміну К (наприклад, варфарин або аценокумарол), — не слід самостійно розпочинати прийом добавок або різко змінювати споживання продуктів, багатих на вітамін К, без консультації з лікарем, оскільки це може вплинути на ефективність лікування.

Чи зменшує варіння вміст вітаміну К у овочах?

Вітамін К є відносно стійким під час типової термічної обробки. Втрати зазвичай менші, ніж у випадку багатьох водорозчинних вітамінів, тому як сирі, так і варені овочі залишаються його цінним джерелом.

Джерела:

• Shearer, M. J., Fu, X., & Booth, S. L. (2012). Vitamin K nutrition, metabolism, and requirements: current concepts and future research. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(2), 182–195. https://doi.org/10.3945/an.111.001800
• Gundberg, C. M., Lian, J. B., & Booth, S. L. (2012). Vitamin K-dependent carboxylation of osteocalcin: friend or foe?. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(2), 149–157. https://doi.org/10.3945/an.112.001834
• Xie, C., Gong, J., Zheng, C., Zhang, J., Gao, J., Tian, C., Guo, X., Dai, S., & Gao, T. (2024). Effects of vitamin K supplementation on bone mineral density at different sites and bone metabolism in the middle-aged and elderly population. Bone & joint research, 13(12), 750–763. https://doi.org/10.1302/2046-3758.1312.BJR-2024-0053.R1