Калій у вегетаріанському раціоні — як забезпечити його достатнє споживання?

У 1997 році було опубліковано результати дослідження DASH, в якому було доведено, що раціон, багатий на овочі, фрукти та молочні продукти з низьким вмістом жиру, може сприяти зниженню артеріального тиску. Це стало важливим етапом у дослідженнях, присвячених значенню загальної структури раціону, а не окремого продукту. Дослідження не давало змоги приписати спостережуваний ефект саме калію, але також звернуло увагу на мінеральні речовини, що надходять у великих кількостях із рослинної їжі. Калій у цьому плані є особливо важливим.

1. Властивості калію
2. Калій у раціоні
3. Взаємодія калію та натрію
4. FAQ — Калій у вегетаріанському раціоні. Як забезпечити його достатнє споживання?

Властивості калію

Калій — це мінеральний елемент і один із найважливіших електролітів у організмі людини. Організм не використовує його як джерело енергії, але як іон він необхідний для підтримання належних умов усередині та зовні клітин. Більша частина калію знаходиться всередині клітин, що необхідно для підтримання їхніх електричних властивостей.

За підтримання належного розподілу калію та натрію відповідають, зокрема, спеціалізовані білки в клітинних мембранах, зокрема натрій-калієвий насос. Він витрачає енергію, щоб переносити іони в протилежних напрямках і відтворювати умови, необхідні для подальшої роботи клітини. Це має особливе значення в збудливих тканинах, тобто, зокрема, у м’язах та нервовій системі. Зміни потоку іонів через мембрану беруть участь у формуванні та провідності електричних сигналів, а також у запуску скорочення м’язових волокон.

Калій при цьому взаємодіє з натрієм, тому обидва компоненти слід розглядати як елементи однієї фізіологічної системи, а не як повні протилежності. Відповідно до дозволених заяв щодо користі для здоров’я, калій сприяє нормальному функціонуванню м’язів та підтримці нормального артеріального тиску.

Калій у раціоні

На етикетках харчових продуктів та харчових добавок у Європейському Союзі для калію застосовується референтне значення споживання (RWS), яке становить 2000 мг на добу. Однак це не те саме, що норма харчування, яка визначає рекомендоване споживання. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визнало 3500 мг калію на добу достатньою дозою для дорослих жінок і чоловіків, а також для вагітних жінок.

На практиці правильно збалансований вегетаріанський раціон може забезпечувати організм значною кількістю калію, оскільки значна частина його основних продуктів належить до груп, які природно багаті на цей елемент. Важливе місце займають картопля, квасоля, сочевиця, нут і соя, а також помідори, листові овочі, гарбуз, авокадо та фрукти. Калій також міститься в горіхах, насінні та сухофруктах, причому останні мають більш концентрований склад і зазвичай споживаються меншими порціями.

Вегетаріанцям часто не доводиться особливо зосереджуватися на збільшенні споживання калію, якщо їхній раціон дійсно базується на різноманітних, малоперероблених рослинних продуктах. Проблема може виникнути тоді, коли безм’ясний раціон складається переважно з рафінованих зернових продуктів, солодощів, сиру та високоперероблених замінників м’яса.

Найкращі рослинні джерела калію

Взаємодія калію та натрію

Калій та натрій часто подають як речовини, що діють протилежно, але організм потребує обох. Проблема харчування зазвичай полягає не в тому, що сіль потрібно повністю виключити з раціону, а в тому, щоб забезпечити розумне споживання натрію при одночасному вживанні достатньої кількості продуктів, що містять калій. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визнає 2 г натрію на день безпечним і відповідним рівнем для загальної популяції дорослих у Європейському Союзі. Це відповідає приблизно 5 г кухонної солі, оскільки сіль складається не лише з натрію.

Значна частина натрію в раціоні може надходити з хлібобулочних виробів, сирів, готових соусів, закусок, готових страв та інших перероблених продуктів, тому самого лише обмеження солі, що додається під час приготування їжі, не завжди достатньо для оцінки загального споживання. З іншого боку, немає необхідності розглядати будь-яку кількість солі як помилку в харчуванні.

Сіль є практичним кулінарним інгредієнтом, а в йодованому вигляді може також бути джерелом йоду. Це має особливе значення у вегетаріанському раціоні, оскільки вміст йоду в продуктах не тваринного походження не є високим. Згідно з дозволеним твердженням щодо користі для здоров’я, йод сприяє нормальному виробленню гормонів щитовидної залози та її нормальному функціонуванню.

"Добре спланована вегетаріанська дієта зазвичай забезпечує достатню кількість калію без необхідності прийому добавок. Ключове значення має різноманітність рослинних продуктів, оскільки саме овочі, фрукти, бобові та горіхи є його найважливішими природними джерелами. Калій сприяє нормальній роботі м’язів, нервової системи та підтримці нормального артеріального тиску, однак його прийом у вигляді добавок не повинен замінювати збалансований раціон." Лукаш Домерацький — дієтолог

FAQ — Калій у вегетаріанському раціоні. Як забезпечити його достатнє споживання?

Чи забезпечує вегетаріанський раціон достатню кількість калію?

У більшості випадків — так. Збалансована вегетаріанська дієта, що базується на овочах, фруктах, бобових, картоплі, горіхах та насінні, зазвичай забезпечує велику кількість калію. Проблеми можуть виникнути, коли раціон складається переважно з високоперероблених продуктів.

Чи є банани найкращим джерелом калію?

Це поширений міф. Банани містять калій, але значно більше цього елемента міститься, зокрема, у сушених абрикосах, насінні гарбуза, фісташках, квасолі, сочевиці, картоплі, помідорах та шпинаті.

Чи зменшує варіння вміст калію в овочах?

Так. Калій добре розчиняється у воді, тому під час варіння частина його переходить у бульйон. Якщо воду злити, кількість калію в продукті зменшиться. З цієї причини супи та страви, що готуються разом із бульйоном, дозволяють зберегти більше цього компонента.

Чи слід вегетаріанцям приймати добавки з калієм?

У здорових людей зазвичай у цьому немає потреби. Найпростіше забезпечити організм необхідною кількістю калію за допомогою щоденного раціону. Прийом добавок слід розглядати лише в обґрунтованих випадках і, бажано, після консультації з лікарем або дієтологом.

Чи знижує калій артеріальний тиск?

Згідно з затвердженою Європейським агентством з безпеки харчових продуктів (EFSA) заявою про користь для здоров’я, калій допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск. Однак це не означає, що прийом добавок з калієм лікує гіпертонію або замінює медикаментозне лікування.

Чому про калій і натрій слід говорити разом?

Обидва елементи взаємодіють у підтримці водно-електролітного балансу та нормальної роботи нервових і м’язових клітин. На практиці важливішим за повне виключення солі є дотримання відповідних пропорцій між споживанням натрію та калію.

Джерела:

• Filippini, T., Naska, A., Kasdagli, M. I., Torres, D., Lopes, C., Carvalho, C., Moreira, P., Malavolti, M., Orsini, N., Whelton, P. K., & Vinceti, M. (2020). Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 9(12), e015719. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.015719
• Joshi, S., Hashmi, S., Shah, S., & Kalantar-Zadeh, K. (2020). Plant-based diets for prevention and management of chronic kidney disease. Current opinion in nephrology and hypertension, 29(1), 16–21. https://doi.org/10.1097/MNH.0000000000000574
• Perez, V., & Chang, E. T. (2014). Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(6), 712–741. https://doi.org/10.3945/an.114.006783