Креатин — це одна з найпопулярніших добавок, яку вживають спортсмени та любителі фітнесу по всьому світу. Відомий своєю ефективністю у нарощуванні м’язової маси та підвищенні сили, креатин вже давно асоціюється з етапом нарощування м’язів. Однак дедалі більше людей вживають креатин також під час схуднення, прагнучи зберегти силу та сприяти процесу втрати ваги. Чи справді креатин може бути корисним під час схуднення? Давайте розглянемо, як діє креатин під час схуднення та які переваги він може надати.
![креатин — чоловік, силові тренування]()
- Що таке креатин і як він діє?
- Історія креатину та його роль на Олімпійських іграх
- Чому креатин застосовують під час зниження жирової маси?
- Чи допомагає креатин спалювати жир?
- Як вживати креатин під час схуднення?
- Які переваги дає креатин під час схуднення?
- Міфи та факти про креатин під час схуднення
- Моя порада
- Підсумок
Що таке креатин і як він діє?
Креатин — це природна сполука, яка міститься в м’язах і печінці. Наш організм синтезує її з амінокислот (аргініну, гліцину та метіоніну) і накопичує переважно в м’язах у вигляді фосфокреатину. Креатин є необхідним для синтезу АТФ (аденозинтрифосфату) — головного джерела енергії під час інтенсивних і короткочасних фізичних навантажень. На практиці це означає, що креатин дозволяє м’язам працювати інтенсивніше й довше.
Історія креатину та його роль на Олімпійських іграх
Креатин як природна хімічна сполука був відкритий у XIX столітті французьким хіміком Мішелем Еженом Шеврелем, який виділив його з м’яса. Згодом вчені почали розуміти, як креатин діє в організмі, а у XX столітті було виявлено, що його вживання може впливати на витривалість і силу м’язів. Популярність креатину стрімко зросла в 90-х роках, коли його почали застосовувати серед професійних спортсменів, особливо в дисциплінах, що вимагають сили та короткочасних інтенсивних навантажень.
Олімпійські ігри в Барселоні 1992 року
Креатин здобув ще більшу популярність після Олімпійських ігор у Барселоні в 1992 році. Багато спортсменів, які брали участь у цих іграх, вживали креатин як легальний і натуральний харчовий додаток, що підвищує фізичну працездатність. Завдяки своєму позитивному впливу на спортивні результати креатин швидко став одним із найпопулярніших харчових добавок у світі. Сьогодні креатин вважається одним із найкраще досліджених харчових добавок, а його ефективність у нарощуванні сили та витривалості робить його популярним як серед професіоналів, так і серед аматорів.
Чому креатин застосовують під час зниження жирової маси?
![креатин у порошку]()
Під час схуднення метою є зменшення жирової тканини при одночасному збереженні м’язової маси. Ось чому креатин може бути корисним на етапі схуднення:
- Збереження м’язової маси — креатин допомагає зберегти силу та об’єм м’язів, що є ключовим під час схуднення, коли існує ризик втрати м’язової тканини.
- Підвищення витривалості — креатин сприяє підвищенню витривалості під час тренувань, дозволяючи виконувати більшу кількість повторень і підтримувати інтенсивність, що сприяє спалюванню калорій.
- Захист від катаболізму – креатин діє як захисний щит для м’язів, оберігаючи їх від розпаду, що часто є наслідком скорочення калорійності раціону.
- Ефект об’ємності – креатин "притягує" воду до м’язових клітин, завдяки чому м’язи виглядають об’ємнішими навіть при нижчому рівні жирової тканини.
Чи допомагає креатин спалювати жир?
Хоча креатин сам по собі не спалює жирову тканину, він може опосередковано сприяти зниженню ваги. Підвищуючи витривалість і силу, креатин дозволяє проводити інтенсивніші тренування, що сприяють спалюванню калорій і покращують склад тіла. Крім того, креатин сприяє регенерації, що дає змогу виконувати більшу кількість тренувальних сесій і підтримувати високий рівень фізичної активності, що є ключовим фактором під час схуднення.
Як вживати креатин під час схуднення?
Під час схуднення креатин можна вживати так само, як і під час набору м’язової маси. Нижче наведено рекомендації щодо дозування та вживання креатину під час схуднення:
|
Вид креатину
|
Рекомендована доза
|
Тривалість прийому
|
|
Моногідрат креатину
|
3–5 г на день
|
Щодня, незалежно від тренувань
|
|
Яблучний креатин
|
5–6 г на день
|
Щодня, бажано перед тренуванням
|
|
Глоридат креатину
|
2–4 г на день |
Щодня, незалежно від тренувань
|
Варто пам’ятати, що креатин не потребує фази завантаження, проте ті, хто бажає досягти швидшого ефекту, можуть протягом кількох днів на початку циклу вживати більші дози (приблизно 20 г на день, розділених на 4 прийоми), а потім перейти на підтримуючу дозу.
Які переваги дає креатин під час схуднення?
- Захист м’язів від втрати – Креатин підтримує анаболізм м’язів і допомагає запобігати їхньому розпаду, що є особливо важливим під час дефіциту калорій.
- Покращення витривалості та сили – Креатин дозволяє проводити довші та інтенсивніші тренування, що сприяє спалюванню калорій.
- Ефект "наповнених" м’язів — креатин притягує воду до м’язів, що створює ефект їх "наповненості", що є особливо мотивуючим під час схуднення.
Міфи та факти про креатин під час схуднення
- Міф: Креатин спричиняє затримку води в організмі та збільшує вагу, тому не підходить для схуднення.
- Факт: Хоча креатин "притягує" воду до м’язових клітин, цей ефект помітний переважно в м’язах, а не в підшкірних тканинах. Завдяки цьому м’язи здаються більш об’ємними, а креатин сприяє ефективності тренувань.
- Міф: Креатин впливає лише на м’язову масу.
- Факт: Креатин сприяє збільшенню сили та витривалості, що є корисним також під час схуднення. Він допомагає зберегти м’язову масу та дозволяє проводити більш інтенсивні тренування, що сприяє спалюванню калорій.
- Міф: Креатин призводить до зневоднення організму.
- Факт: Креатин "притягує" воду до м’язових клітин, але не призводить до зневоднення всього організму. Регулярне вживання достатньої кількості води протягом дня вирішує цю проблему.
Моя порада
Під час фази схуднення варто розглянути можливість вживання креатину для підтримки м’язів та витривалості. Моногідрат, гідрохлорид креатину або яблучний креат — це хороший вибір на цьому етапі, оскільки вони сприяють збільшенню сили, а їхнє вживання не є складним. Пам’ятайте, що прийом креатину слід поєднувати з відповідними силовими тренуваннями та збалансованим харчуванням, що дозволить досягти найкращих результатів. Визначте дозу відповідно до власних потреб і вживайте креатин регулярно, щоб повною мірою відчути ефект від прийому.
Підсумок
Креатин може стати цінною підтримкою під час спалювання жиру. Він допомагає зберегти м’язову масу, сприяє підвищенню витривалості та сили, що дає змогу проводити більш інтенсивні тренування. Завдяки своїм властивостям, що сприяють регенерації та захисту м’язів, креатин дозволяє досягти кращих результатів у спалюванні жиру. Хоча сама по собі креатина не спалює жирову тканину, вона сприяє процесу схуднення завдяки покращенню якості тренувань та захисту від катаболізму. Вживання креатини у поєднанні з регулярними тренуваннями та збалансованим харчуванням може принести задовільні результати.
Оновлення та редакційна правка оригіналу 13.11.2024
Автор: Лукаш Домерацький — магістр інженерних наук у галузі харчових технологій та харчування людини, персональний тренер
Джерела:
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
- Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10132248/
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
Наданий текст має характер, виключно освітній та інформаційний. Ми ретельно перевіряємо його змістовну правильність. Однак, він не замінює індивідуальної поради спеціаліста, яка пристосована до конкретної ситуації читача.