Харчові волокна та підтримка нормальної роботи кишечника

Термін "dietary fibre", тобто харчові волокна, вперше з’явився в науковій літературі у 1953 році. Тоді автор застосовував його переважно до неперетравлюваних складових клітинних стінок рослин, таких як целюлоза, геміцелюлоза та лігнін. У наступні десятиліття клітковину перестали розглядати виключно як "баласт" у раціоні, а почали описувати її значення для роботи травного тракту. Наразі в Європі клітковину розглядають насамперед як групу різних речовин, присутніх у рослинній їжі, які можуть впливати на роботу кишечника.

1. Характеристика клітковини
2. Фракції клітковини
3. Дія клітковини
4. FAQ — Харчові волокна та підтримка нормальної роботи кишечника

Характеристика клітковини

Харчові волокна — це частина їжі, яка проходить через верхні відділи травного тракту, практично не розщеплюючись під дією людських травних ферментів. Це означає, що вони не поводяться так само, як крохмаль, цукри, білки чи жири, які розщеплюються на дрібніші молекули й всмоктуються переважно в тонкій кишці. Клітковина потрапляє далі до товстої кишки, де частина її компонентів може утримувати воду, збільшувати об’єм кишкового вмісту або розкладатися кишковими бактеріями.

Клітковина — це не одна речовина, а велика група сполук із різною будовою та різною поведінкою в травному тракті. Найпростіше можна сказати, що клітковина охоплює ті їстівні складові рослин та деякі схожі на них вуглеводи, які людина не перетравлює так само, як типові енергетичні компоненти. Її наявність у раціоні зумовлена переважно споживанням цільнозернових продуктів, овочів, фруктів, насіння бобових культур, горіхів та кісточок.

Фракції клітковини

На практиці клітковину зазвичай поділяють на розчинну та нерозчинну, але цей поділ є спрощеним, оскільки важливими є також в’язкість, здатність до зв’язування води та схильність до ферментації в товстій кишці. До клітковини належать, зокрема, целюлоза, геміцелюлози, лігнін, пектини, камеді, рослинні слизи, бета-глюкани, арабіноксилани, інулін, фруктоолігосахариди, галактоолігосахариди та стійкий крохмаль.

Целюлоза та частина геміцелюлоз є складовими клітинних стінок рослин і зазвичай погано розчиняються у воді, тому їх частіше пов’язують з об’ємом кишкового вмісту.

Лігнін не є вуглеводом, але традиційно його відносять до клітковини, оскільки він також не піддається перетравленню ферментами людини і зустрічається разом зі складовими клітинних стінок рослин.

Пектини (з фруктів), камеді, слизи (з трав) та бета-глюкани (з грибів) легше утворюють в’язкі розчини або гелі, завдяки чому по-іншому поводяться в травному тракті.

Інулін та олігосахариди — це коротші вуглеводи, які можуть використовуватися кишковими бактеріями.

Резистентний крохмаль (з картоплі) має структуру крохмалю, але частина його не перетравлюється в тонкому кишечнику, тому з фізіологічної точки зору він може поводитися подібно до клітковини.

Поширені джерела харчової клітковини

вміст у 100 г продукту (Національна база даних поживних речовин USDA)

Дія клітковини

Забезпечення нормальної роботи кишечника завдяки клітковині зумовлене головним чином її впливом на масу калу, вміст води в кишковому вмісті, проходження їжі по кишечнику та активність кишкової мікробіоти. Менш розчинні фракції, особливо клітковина з пшеничних висівок, можуть збільшувати об’єм калу, оскільки самі не перетравлюються і додатково сприяють утриманню води в кишковому вмісті. Більший об’єм калу може сильніше стимулювати стінку кишечника до природних рухів, що переміщують харчовий вміст.

З цієї причини для клітковини з пшеничних висівок у Європейському Союзі дозволено використовувати твердження щодо збільшення маси калу та прискорення проходження їжі через кишечник. Клітковина жита має затверджене твердження щодо підтримки нормальної роботи кишечника, а клітковина з зерна вівса та ячменю може асоціюватися зі збільшенням маси калу.

"Клітковина діє найефективніше, коли вона регулярно входить до раціону та походить з різних рослинних джерел — кишечник отримує користь не від одного компонента, а від усього ритму щоденного харчування." Лукаш Домерацький — дієтолог

EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів) вважає, що для дорослих споживання 25 г клітковини на день є достатньою кількістю для нормального випорожнення. Окрім кількості споживаної клітковини, для роботи кишечника важливу роль відіграють також регулярність її споживання та достатня кількість рідини, оскільки клітковина потребує води для належного виконання своєї фізичної функції.

FAQ — Харчові волокна та підтримка нормальної роботи кишечника

Скільки клітковини слід споживати щодня?

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визнає, що достатня кількість споживання клітковини для дорослих становить 25 г на день, що сприяє нормальній роботі кишечника та дефекації.

Чи допомагає клітковина при запорах?

Належна кількість клітковини, особливо у поєднанні з достатнім споживанням рідини, може сприяти нормальній роботі кишечника. У Європейському Союзі, зокрема, затверджено заяви про користь для здоров’я щодо клітковини з пшеничних висівок, яка збільшує об’єм калу та прискорює проходження їжі по кишечнику.

Чи можна споживати занадто багато клітковини?

Раптове збільшення кількості клітковини може спричинити здуття живота, відчуття переповнення або дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Тому її споживання найкраще збільшувати поступово, одночасно дбаючи про достатню кількість рідини, що вживається.

Чому під час дієти, багатої на клітковину, потрібно пити більше води?

Клітковина зв’язує воду в травному тракті. Без належного гідратації її дія може бути менш корисною, а в деяких людей навіть посилювати проблеми з випорожненням.

Які продукти є найкращим джерелом клітковини?

До найбагатших джерел належать цільнозернові продукти, овочі, фрукти, насіння бобових культур, горіхи, кісточки, лляне насіння та насіння чіа. Регулярне вживання різноманітних рослинних продуктів допомагає досягти рекомендованої добової норми споживання клітковини.

Чи впливає клітковина на кишкову мікробіоту?

Так. Деякі фракції клітковини, такі як інулін або фруктоолігосахариди, можуть використовуватися кишковими бактеріями. Дослідження показують, що склад раціону, зокрема регулярне споживання клітковини, відіграє важливу роль у формуванні кишкової мікробіоти, хоча вплив окремих видів клітковини досі інтенсивно досліджується.

Джерела:

• HIPSLEY E. H. (1953). Dietary "fibre" and pregnancy toxaemia. British medical journal, 2(4833), 420–422. https://doi.org/10.1136/bmj.2.4833.420
• Stephen, A. M., Champ, M. M., Cloran, S. J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149–190. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
• de Vries, J., Miller, P. E., & Verbeke, K. (2015). Effects of cereal fiber on bowel function: A systematic review of intervention trials. World journal of gastroenterology, 21(29), 8952–8963. https://doi.org/10.3748/wjg.v21.i29.8952